こんにちは、すずパパです。
この「週刊すずRUN」は、すずパパがみやすのんき式トレーニングをベースに、10月の水戸黄門漫遊マラソン（2025年10月26日）を目指して走る日々を記録する週報です。
目標タイムは、サブ3.15！
今週は第18週目。レース3週間前となり、調整フェーズ2週目に突入。疲労を抜きつつ、レースペース感覚を維持することがテーマでした。
雨や残業で走れない日もあり、「走るか休むか」の判断に迷う場面も。それでも“のんき式”らしく、焦らず、リズムを崩さず。
今週も、のんびり読んでいってください🏃♂️
今週のトピック＆テーマ
- 📅 スケジュールの入れ替え： 木金土の練習を、天候と疲労に合わせて土日月へスライド。
- 🌧️ 雨でレースペース走中止： トレッドミルでZONE3ジョグに切り替え、ビルドアップ感覚で走行。
- 🌀 疲労調整と翌週への布石： 木はメニュー通り走れず金はノーラン。日曜に刺激入れ、月曜（Vol.48）でレースペース走。
うまくいかない日が多い一週間でしたが、そんな中でもなんとか…💦
週間練習内容（概要）
今週（10/6〜10/12）の練習内容と実績をまとめました。下段には次週（10/13〜10/19）の予定も一覧化。カレンダーの赤枠はポイント練習です。
本番3週間前の調整フェーズ。疲労を抜きつつレースペース感覚を保つ方針で、天候と体調に合わせてメニューを柔軟にスライドしました。今週の動きが、来週の仕上げにつながるはず。
| 日付 | メニュー | ZONE | 距離 | タイム | 平均ペース | メモ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10/6（月） | 有酸素ジョグ | ZONE3 | 14.00 km | 1:12:02 | 5:09/km | ライバルフライ3 |
| 10/7（火） | 有酸素ジョグ | ZONE3 | 11.18 km | 1:00:00 | 5:22/km | ピッチ後半安定 |
| 10/8（水） | レースペース走 | ZONE5 | 10.00 km | 46:10 | 4:37/km | 総距離14.01km |
| 10/9（木） | 有酸素ジョグ | ZONE2 | 10.01 km | 58:56 | 5:53/km | 調子上がらず |
| 10/10（金） | ノーラン | — | — | — | — | ふくらはぎ張り＋残業 |
| 10/11（土） | トレッドミル | ZONE3 | 11.27 km | 1:00:00 | 5:19/km | 雨のため代替・BU |
| 10/12（日） | 有酸素ジョグ | ZONE1 | 5.01 km | 31:18 | 6:15/km | 脚ほぐし |
| 10/12（日） | 50/50シャープナー | — | 6.01 km | 33:21 | 5:33/km | 50m×20本 |
| 合計 | 71.48 km | 6:27:10 |
📊週間距離：71.48 km／週間時間：6:27:10
先週よりは距離減ったけど、調整期間だからOK💦
今週の練習ログまとめ（10月06日〜10月12日）
10月6日（月）｜ZONE3 有酸素ジョグ 14km
身体が重く感じたけれど、2km目の5:12/km以降はほぼ同じペースで粘れたのは収穫。
序盤はピッチが180前後で落ち着かず、後半ようやく185まで上がった感じ。
脚に響くライバルフライ3で14kmはなかなかタフだったけど、
こういう負荷もきっと脚づくりにつながってる…そう思いたい。
距離：14.00km ／ タイム：1:12:02
平均ペース：5:09/km
平均心拍数：134 bpm ／ 最大心拍数：150 bpm
ピッチ：184 spm ／ ストライド：1.05 m
シューズ：ナイキ ライバルフライ3
10月7日（火）｜ZONE3 有酸素ジョグ 11km
昨日が速めのペースだったので、今日はZONE3内でもゆっくりめのジョグ。
序盤はピッチが180前後と低め。けれど、無理に上げずに“自然に上がっていく感覚”を待った。
8kmあたりからようやく体が温まってリズムが噛み合い、185まで上げられた。
ZONE3のジョグを続けてきた疲労はあるけれど、今はその積み重ねを信じたい。
距離：11.18km ／ タイム：1:00:00
平均ペース：5:22/km
平均心拍数：130 bpm ／ 最大心拍数：142 bpm
ピッチ：181 spm ／ ストライド：1.03 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（白）
10月8日（水）｜ZONE5 レースペース走 10km
疲労が溜まりまくりで、アップから身体の重さをハッキリ実感。
2kmのアップを終えてレースペースに入るも、足がかなりキツかった。
それでも3km目あたりからピッチが安定して、なんとか巡行モードへ。
心拍は高めで余裕はなかったけど、周りのランナーの頑張りに刺激をもらい、最後まで気持ちを切らさず走り切った。
距離：14.01km（うちレースペース走10km） ／ タイム：1:11:32
平均ペース：5:06/km（レースペース区間：4:37/km）
平均心拍数：143 bpm ／ 最大心拍数：168 bpm
ピッチ：179 spm ／ ストライド：1.09 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黄色）
ラップ詳細
| 区間 | 区間タイム | 平均ペース | GAP | 平均心拍 | 最大心拍 | 平均ピッチ (spm) | 平均ストライド (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4:42 | 4:42/km | 4:43/km | 139 | 145 | 179 | 1.19 |
| 2 | 4:38 | 4:38/km | 4:38/km | 147 | 150 | 181 | 1.19 |
| 3 | 4:38 | 4:38/km | 4:37/km | 151 | 154 | 186 | 1.16 |
| 4 | 4:33 | 4:33/km | 4:32/km | 155 | 160 | 186 | 1.18 |
| 5 | 4:33 | 4:33/km | 4:33/km | 156 | 161 | 186 | 1.17 |
| 6 | 4:36 | 4:36/km | 4:36/km | 159 | 162 | 186 | 1.17 |
| 7 | 4:39 | 4:39/km | 4:39/km | 159 | 162 | 185 | 1.16 |
| 8 | 4:38 | 4:38/km | 4:39/km | 161 | 163 | 185 | 1.16 |
| 9 | 4:38 | 4:38/km | 4:37/km | 163 | 166 | 186 | 1.16 |
| 10 | 4:35 | 4:35/km | 4:35/km | 165 | 168 | 186 | 1.17 |
| 合計/平均/最大 | 46:10 | 4:37/km | 4:37/km | 156 | 168 | 185 | 1.17 |
📌 分析コメント：
序盤の2kmは疲労の影響もありピッチが180前後とやや低め。それでも3km以降は185〜186spmで安定し、フォームを保てたのは収穫。
平均ペースは4:37/kmで、先週（12km）から距離を2km減らした調整週ながら、レースペースの感覚をしっかり維持。
心拍はやや高めだったが、フォームの安定とピッチ維持で崩れずに走り切れた点が好印象。
ストライド1.17m前後で揃い、ピッチ主導の巡行フォームが安定してきた。
10月9日（木）｜ZONE2 有酸素ジョグ 10km
今日も調子が上がらず、ペースをZONE3まで持っていけなかった。
ラップもピッチも今ひとつで、走りながら何度も「もうやめようかな」と思ったほど。
でも、こういう日があるのもランニングの一部。
無理せず受け入れて、また次の一歩に切り替えていきたい。
と言いつつ、金曜日も…
距離：10.01km ／ タイム：58:56
平均ペース：5:53/km
平均心拍数：113 bpm ／ 最大心拍数：125 bpm
ピッチ：169 spm ／ ストライド：1.00 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（白）
10月10日（金）｜ノーラン（休養日）
今週はついに朝ランゼロ！今日は残業確定っぽかったから、せめて朝だけでも走っておきたかった…。
一応、目は覚めたんだけど、ふくらはぎの張りがひどくて「これはムリだな」と判断。
結局、予想通りの残業でノーランエンド。
明日のレースペース走に向けて、これがいい休養になった…と思いたい。
10月11日（土）｜ZONE3 トレッドミル 11km
朝から雨でレースペース走は中止にして、ジムのトレッドミルへ。
時速10km（6:00/km）からスタートして、最終的には12km（5:00/km）までビルドアップ。
設定スピードで強制的にビルドアップできるのは、やっぱりトレッドミルのいいところだね（笑）
これが木曜に予定していたZONE3ジョグの代わり。
明日も少し走り、レースペース走を月曜日に回す予定。
距離：11.27km ／ タイム：1:00:00
平均ペース：5:19/km
平均心拍数：142 bpm ／ 最大心拍数：157 bpm
ピッチ：177 spm ／ ストライド：0.96 m
シューズ：NIKE ズームフライ5（白）
10月12日（日）｜ZONE1ジョグ5km＋50/50シャープナー
夜9時になってようやく自分の時間。正直「もうやめようか…」という気持ちと、「明日のレースペース走に向けてやらねば…」のせめぎあい。とりあえず外に出てJOG5km。ピッチは平均170と低めで、ここまで脚が回らないのは久しぶりだった。続いて50/50シャープナー20本。こっちでは脚が軽く動いて気持ちよかった。この感覚が、明日のペース走につながるといいな。
距離：5.01km ／ タイム：31:18
平均ペース：6:15/km
平均心拍数：118 ／ 最大心拍数：130
ピッチ：170 spm ／ ストライド：0.93 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黄色）
距離：6.01km ／ タイム：33:21
平均ペース：5:33/km
平均心拍数：131 ／ 最大心拍数：156
ピッチ：154 spm ／ ストライド：1.04 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黄色）
そして13日のレースペース走の結果は次号！
気づき・振り返り
📌雨と疲労で予定変更
→木金土のメニューを土日月へスライド。柔軟に切り替えても、レースペース感覚は維持できた。
📌夜ラン中心でリズム低下
→朝ランできず、全体的にピッチが低め推移。疲労抜き優先の中で、動きのキレを欠いた印象。
📌トレッドミル活用で刺激維持
→ビルドアップ的に走ることで心拍刺激を確保。外で走れなくても質は落とさずに調整できた。
📌脚の回転はシャープナーで復活
→50/50でしっかり脚を回し、翌日のレースペース走へのつながりを感じた。
距離は減っても、疲労抜けてこない…orz
次週への意識
✅レースペース走の仕上げ週
→週明けに21km走を実施予定。4’35/kmを目安に本番シミュレーションを行う。
✅疲労を抜きながらリズム維持
→ZONE2〜3ジョグ中心で調整。疲労を溜めず、RP走後の回復を最優先に。
✅走る“質”に集中
→距離よりも動きのキレと心拍の安定を重視。シャープナーやWSで感覚をキープ。
本番まであと2週間！集中！
おわりに
気づけば本番まであと2週間。ここまでくると「やるしかない」という気持ちと、「もう少し時間ほしいな…」が半々（笑）。
今週は天候や疲労に振り回されつつも、なんとか走るリズムを保てた。トレッドミルも悪くないし、雨の日の自分にも少し優しくなれた気がする。
来週はいよいよ最終仕上げ。焦らず、力まず、のんき式らしく“静かな闘志”で整えていきたい。
本番のスタートラインで、気持ちよく笑えるように。
今週も最後までお読みいただきありがとうございました！
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前回の記事はこちら 👉 【週刊すずRUN Vol.46】
次回の記事はこちら 👉 【週刊すずRUN Vol.48】（準備中）
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