こんにちは、すずパパです。
2026年シーズンの32週計画も、今週で第8週目。
今回は第2クールの最終週ということで、全体の負荷を少し抑える「抜き週」として過ごしました。
ただ、完全にゆるめるだけではなく、平日のポイント練習や週末の現状確認も入れながら、今の状態を確かめる1週間に。
疲労を抜きつつ、次のクールへ向けた手応えも少し見えた週だったと思います。
良かったら、読んでいってください。
今週のトピック＆テーマ
- 32週計画8週目 → 第2クール最終週。負荷を抑える抜き週。
- 400m×8本は前倒し → 天候を考慮し、火曜朝にポイント練習を実施。
- 5kmTTで現状確認 → 日光RUN 10km前に、今の走力をチェック。
- 抜き週でも77.60km → 日曜18kmまで走り、結果的にはしっかり走った1週間。
週間練習内容（概要）
まずは、今週の予定と実績を整理しながら、第8週目の練習内容を振り返っていきます。
今週の予定
| 日付 | 曜日 | 予定メニュー | ZONE | 設定ペース | メモ |
|---|---|---|---|---|---|
| 6/1 | 月 | 有酸素ジョグ 8〜10km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | 抜き週の入り |
| 6/2 | 火 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | 状態を見て調整 |
| 6/3 | 水 | ショートインターバル 400m×6〜8本 | ZONE8 | 3:25〜3:40/km | 天候を見ながら実施 |
| 6/4 | 木 | 有酸素ジョグ 8〜10km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | 回復寄りのジョグ |
| 6/5 | 金 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | 週末前の有酸素ジョグ |
| 6/6 | 土 | 5kmTT | TT | 現状確認 | 日光RUN 10km前のチェック |
| 6/7 | 日 | ロング走 16〜18km または100分 | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | 距離を抑えたロングジョグ |
今週の狙い
- ZONE1ジョグで疲労を抜きつつ、有酸素ベースを維持する。
- 400m×8本で本数を抑えながら、スピード刺激を入れる。
- 日光RUN 10km前に、5kmTTで今の走力を確認する。
今週の実績一覧
| 日付 | 時間帯 | メニュー | ZONE | 距離 | ペース | シューズ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 6/1 | 朝 | ジョグ | ZONE1 | 9.01km | 6:00/km | インフィニティラン4 |
| 6/2 | 朝 | 400m×8本＋アップ・ダウン | ZONE8 | 8.51km | 5:43/km | ライバルフライ3 |
| 6/2 | 夕方 | ジョグ | ZONE1 | 6.01km | 5:52/km | ペガサス41（黒） |
| 6/3 | — | ノーラン | — | — | — | — |
| 6/4 | 朝 | ジョグ | ZONE1 | 10.01km | 5:42/km | ペガサス41（黄） |
| 6/5 | 夕方 | ジョグ | ZONE1 | 11.01km | 5:45/km | ペガサス41（黒） |
| 6/6 | 朝 | 5kmTT＋アップ・ダウン | TT | 10.03km | 約5:08/km | ズームフライ5（白） |
| 6/6 | 昼 | リカバリージョグ | ZONE1相当 | 5.01km | 8:16/km | インフィニティラン4 |
| 6/7 | 朝 | ロングジョグ | ZONE1 | 18.01km | 5:45/km | ペガサス41（黒） |
週間集計
| 出走日数 | 6日 |
|---|---|
| ラン回数 | 8回 |
| 週間走行距離 | 77.60km |
| 累積時間 | 7時間34分42秒 |
| ポイント練習 | 400m×8本／5kmTT／ロングジョグ18km |
5kmTTで19分54秒。自己ベストにちょっと驚き！
次週の予定
次週は32週計画の第9週目。
水曜はVO2maxインターバル800m×6本でスピード持久力に刺激を入れ、日曜は日光RUN 10kmで現状確認を行う予定です。
木曜以降はZONE1ジョグの距離を控えながら、週末に向けて疲労を残しすぎないよう整えていきます。
| 日付 | 曜日 | メニュー | ZONE | 設定ペース | メモ |
|---|---|---|---|---|---|
| 6/8 | 月 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | 状態を見ながら有酸素ジョグ |
| 6/9 | 火 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | 水曜に向けてリズムを整える |
| 6/10 | 水 | VO2maxインターバル 800m×6本 | ZONE7 | 3:40〜3:55/km | 800mでスピード持久力に刺激 |
| 6/11 | 木 | 有酸素ジョグ 8〜10km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | ポイント練習後の回復 |
| 6/12 | 金 | 有酸素ジョグ 8〜10km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | 週末に向けて疲労を残しすぎない |
| 6/13 | 土 | 軽めジョグ 5〜6km＋WS数本 | ZONE1＋WS | ジョグ5:30〜6:00/km | 10km前日の軽い刺激入れ |
| 6/14 | 日 | 日光RUN 10km | レース | 現状確認 | 10kmで走力を確認 |
今週の練習ログまとめ（6月1日〜6月7日）
ここからは、6月1日（月）〜6月7日（日）までの練習ログを1日ずつ振り返っていきます。
6月1日（月）｜ZONE1 ジョグ 9km（朝）
今日から6月。
抜き週の入りということもあり、まずはZONE1の下限あたりで確実にジョグ。
走り出しから少し疲労感はあり、脚の軽さはそこまでなし。
インフィニティラン4を履いても、今日は優しさよりも重さの方を感じる朝ラン。
それでも心拍は落ち着いていて、無理せず9km走れたので十分。
- 距離：9.01km ／ タイム：54:04
- 平均ペース：6:00/km
- 平均心拍数：125 bpm ／ 最大心拍数：146 bpm
- ピッチ：177 spm ／ ストライド：0.93 m
- シューズ：インフィニティラン4
6月2日（火）｜ZONE8 ショートインターバル400m×8本（朝）
気温17℃で、走り出しとしてはかなり走りやすい朝。
水曜が台風予報だったので、予定を前倒しして400mインターバルへ。
ただ、アップの時点から身体は重く、動きもあまり良くない感覚。
それでも1本ずつこなしていくうちに、後半は少しずつペースも上がってきた。
今シーズン4回目とはいえ、やっぱりキツイ練習。
今回は第2クール最終週ということで本数は8本に抑えつつ、必要な刺激は入れられたと思う。
- 距離：3.20km ／ タイム：11:29
- 平均ペース：3:35/km
- 平均心拍数：157 bpm ／ 最大心拍数：179 bpm
- ピッチ：200 spm ／ ストライド：1.40 m
- シューズ：ライバルフライ3
- アップ：2.00km ／ 12:13 ／ 6:06/km ／ 平均心拍116 bpm
- ダウン：1.70km ／ 10:39 ／ 6:17/km ／ 平均心拍140 bpm
- レスト：2分
400m×8本 ラップ詳細
| 本数 | 距離 (km) | タイム | Pace (/km) | GAP (/km) | 平均心拍 (bpm) | 最大心拍 (bpm) | ピッチ (spm) | ストライド (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.40 | 1:28.0 | 3:40 | 3:42 | 152 | 167 | 198 | 1.36 |
| 2 | 0.40 | 1:27.2 | 3:38 | 3:32 | 154 | 171 | 195 | 1.42 |
| 3 | 0.40 | 1:28.5 | 3:41 | 3:34 | 157 | 174 | 201 | 1.36 |
| 4 | 0.40 | 1:26.4 | 3:36 | 3:31 | 154 | 175 | 196 | 1.40 |
| 5 | 0.40 | 1:23.7 | 3:29 | 3:31 | 160 | 175 | 202 | 1.42 |
| 6 | 0.40 | 1:25.7 | 3:34 | 3:35 | 160 | 174 | 203 | 1.40 |
| 7 | 0.40 | 1:22.8 | 3:27 | 3:31 | 160 | 179 | 203 | 1.42 |
| 8 | 0.40 | 1:25.1 | 3:33 | 3:35 | 162 | 179 | 202 | 1.40 |
| 合計／平均／最大 | 3.20 | 11:29 | 3:35 | 3:35 | 157 | 179 | 200 | 1.40 |
📌分析コメント：
400m×8本は、合計11:29・平均3:35/km。設定の3:25〜3:40/kmに対して、3本目だけわずかにこぼれたものの、全体としてはかなり狙いに近い内容。
ピッチは平均200spm、ストライドは平均1.40mで、前回の400m×10本よりも回転・歩幅ともにやや大きめ。最大心拍は179bpmまで上がり、抜き週で本数を抑えつつも、スピード刺激としては十分な一本。
6月2日（火）｜ZONE1 ジョグ6km（夕方）
朝の400mインターバルのあと、仕事中も脚の重さと張りはしっかりあり。
定時で上がれて時間もあったので、夕方に少しだけおかわりジョグ。
朝ランでは準備運動がややおろそかになりがちなので、この日はしっかり準備運動と動き作りをしてからスタート。
心拍を上げすぎないように気をつけながら、リカバリー寄りで6km。
明日は走れない可能性が高かったので、無理のない範囲で身体をほぐすような一本。
- 距離：6.01km ／ タイム：35:14
- 平均ペース：5:52/km
- 平均心拍数：128 bpm ／ 最大心拍数：140 bpm
- ピッチ：177 spm ／ ストライド：0.96 m
- シューズ：ペガサス41（黒）
6月3日（水）｜ノーラン
この日はノーラン。
夕方には雨も上がっていたものの、風はまだ強め。
前日に朝の400mインターバルと夕方ジョグを入れていたこともあり、念のため走らない判断に。
無理に距離を足すより、ここは身体のケアを優先。
ストレッチやほぐしをしながら、次に向けて整える一日。
6月4日（木）｜ZONE1 ジョグ10km（朝）
台風一過の快晴、とはならなかったものの、気温16.5℃で涼しい朝。
前日にノーランを挟んだこともあり、脚はわりと軽め。
走り出してからも大きな重さはなく、淡々とZONE1ジョグ。
もう少し走れそうな感覚もあったけれど、今週は抜き週。
無理に距離を伸ばさず、10kmでストップ。
- 距離：10.01km ／ タイム：57:01
- 平均ペース：5:42/km
- 平均心拍数：128 bpm ／ 最大心拍数：147 bpm
- ピッチ：177 spm ／ ストライド：0.98 m
- シューズ：ペガサス41（黄）
6月5日（金）｜ZONE1 ジョグ11km（夕方）
朝ランができず、この日は夕方ランへ。
久しぶりにスタジアム周辺を走ってみると、ランナーや散歩する人が多くて、いつものぼっち朝ランとはまた違う雰囲気。
人がいる中で走ると、自然と気持ちも少し前向きに。
その勢いもあって、昨日より+1km。笑
ただ、脚自体はまだ少し重く、ペースも一定というよりはややバラつきあり。
それでも心拍は落ち着いていて、抜き週のZONE1ジョグとしては十分な夕方ラン。
- 距離：11.01km ／ タイム：1:03:18
- 平均ペース：5:45/km
- 平均心拍数：128 bpm ／ 最大心拍数：140 bpm
- ピッチ：175 spm ／ ストライド：0.99 m
- シューズ：ペガサス41（黒）
6月6日（土）｜5kmTT（朝）
涼しい朝に、現状確認を兼ねて5kmTTスタート。
昨年の同じ時期に走った5kmTTは19:59。
今年はここまで、ゆっくりジョグとショートインターバル中心だったので、正直タイムはそこまで出ないと思っていた。
それでも結果は19:54。
まさかの昨年超えで、そして自己ベスト更新。ちょっと驚きの一本。
ロング走やレースペース走を積んでいない段階でも、ジョグと短いスピード刺激でここまで走れたのは大きな収穫。
来週の日光RUN 10kmに向けても、良い現状確認になったと思う。
- 距離：5.01km ／ タイム：19:54
- 平均ペース：3:59/km
- 平均心拍数：170 bpm ／ 最大心拍数：187 bpm
- ピッチ：195 spm ／ ストライド：1.28 m
- シューズ：ズームフライ5（白）
- アップ：2.01km ／ 12:28 ／ 6:13/km ／ 平均心拍114 bpm
- ダウン：3.01km ／ 19:09 ／ 6:22/km ／ 平均心拍134 bpm
- リカバリージョグ：5.01km ／ 41:25 ／ 8:16/km ／ 平均心拍102 bpm ／ インフィニティラン4
5kmTT ラップ詳細
| ラップ | 距離 (km) | タイム | Pace (/km) | GAP (/km) | 平均心拍 (bpm) | 最大心拍 (bpm) | ピッチ (spm) | ストライド (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 | 3:59.9 | 4:00 | 4:02 | 151 | 169 | 191 | 1.29 |
| 2 | 1.00 | 4:07.4 | 4:07 | 4:05 | 167 | 171 | 195 | 1.24 |
| 3 | 1.00 | 4:00.5 | 4:00 | 3:59 | 174 | 178 | 196 | 1.27 |
| 4 | 1.00 | 3:57.3 | 3:57 | 4:01 | 177 | 179 | 195 | 1.29 |
| 5 | 1.00 | 3:48.3 | 3:48 | 3:50 | 183 | 187 | 196 | 1.34 |
| 合計／平均／最大 | 5.00 | 19:54 | 3:59 | 3:59 | 170 | 187 | 195 | 1.28 |
📌分析コメント：
5kmTTは、合計19:54・平均3:59/kmで20分切り達成。2km目は4:07まで落ちたものの、3km目以降は再び4:00/km前後に戻し、ラスト1kmは3:48まで上げ切れた。
心拍は平均170bpm、最大187bpmまで上昇。ピッチは平均195spmで大きく崩れず、ラストはストライド1.34mまで伸びている。中盤で一度苦しくなりながらも、最後に押し切れた5kmTT。
6月7日（日）｜ZONE1 ロングジョグ18km（朝）
抜き週ということで、日曜ロングも少し距離を抑えて18km。
前日の5kmTTの疲労は思ったほどなく、脚のダメージ感も少なめ。
ただ、ペースが自然に上がる感じはなく、設定範囲の真ん中あたりで淡々と進むロングジョグ。
この日はペガサス41のクッションと反発に助けられた感覚あり。
無理に押し上げるというより、シューズに支えてもらいながら走り切った一本。
走ったあとの一杯まで含めて、抜き週らしく気持ちよく締められた日曜ラン。
- 距離：18.01km ／ タイム：1:43:33
- 平均ペース：5:45/km
- 平均心拍数：130 bpm ／ 最大心拍数：157 bpm
- ピッチ：178 spm ／ ストライド：0.97 m
- シューズ：ペガサス41（黒）
今週の気づきと次週への意識
📌抜き週でも、必要な刺激は残せた
→距離や本数は少し抑えつつ、400m×8本と5kmTTで走力確認。ゆるめすぎず、次につながる週になった。
📌ジョグと短い刺激でも、5kmの走りにつながる
→ロング走やRP走が少ない段階でも、5kmTTは19分54秒。ZONE1ジョグとショートインターバルの効果を少し感じた。
📌準備運動の大切さを再確認
→身体が重い日ほど、走る前の動き作りが大事。朝ランでも短時間で身体を起こす流れは入れていきたい。
📌次週は日光RUN 10kmに向けて整える
→水曜の800m×6本で刺激を入れつつ、木曜以降は距離を控えめに。疲労を残しすぎず、日光RUN 10kmで今の状態を確認する。
おわりに
第8週目は抜き週という位置づけでしたが、終わってみれば77.60km。
400m×8本、5kmTT、18kmロングジョグまで入り、思っていた以上に中身のある1週間になりました。
特に5kmTTで19分54秒が出たのは、かなり意外な結果。
ゆっくりジョグと短いスピード刺激を続けてきた流れが、少しずつ形になってきたのかもしれません。
次週はいよいよ日光RUN 10km。
水曜の800mインターバルで刺激を入れつつ、週末に疲労を残しすぎないよう整えていきたいと思います。
今週も最後までお読みいただきありがとうございました！
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