【週刊すずRUN Vol.86】21kmは走れた。でも、このペースで42km？｜2026/11/2〜11/8【練習記録】

こんにちは、すずパパです。

つくばマラソンに向けた32週計画は、30週目・第8ブロック2週目。今回は11月2日〜8日の練習を振り返ります。

先週の足利尊氏公マラソン（ハーフ）を終え、今週もジョグを重ねて週末へ。日曜日は、本命まで残り2週間のタイミングで21kmのレースペース走を行いました。

後半の上りでも粘れた一方、右モモ裏の痛みは今回も。走れた手応えと、まだ気になる脚の状態を確かめる一週間になりました。

良かったら、読んでいってください。

今週のトピック＆テーマ

• 🏃 ハーフ翌週は6回のラン
  月曜の休養を挟み、火曜から日曜まで出走。レース翌週の脚と身体の感覚を振り返ります。
• ⛰️ 後半の上りも粘った21kmレースペース走
  平均4:23/kmで完走。5kmごとのラップでも大きく崩れず、最後まで走り切れました。
• 📌 先週より余裕あり。でも42kmはまだ遠い
  21kmでは前回より余裕を感じた一方、このペースでフルを走るイメージは持てず。右モモ裏の痛みも今回の記録に残りました。

週間練習内容（概要）

足利尊氏公マラソン翌週は、月曜の休養を挟んで6回のラン。週末は21kmのレースペース走で締めくくりました。

▶ 取り組んでいる32週の練習計画はこちら

今週の予定

今週の狙い

• 🌱 週前半はハーフからの回復を優先
  月曜は休養。火・水曜も体調と脚の状態に合わせ、時間と距離を抑えて再開する。
• 🏃 木曜から有酸素ジョグへ
  回復具合を見ながらZONE3のジョグへ戻す。土曜は短い急走を入れ、ジョグは軽めにする。
• 🎯 日曜はサブ3.05設定の連続走
  4:12〜4:28/kmで12〜16kmを予定。レースペースでの脚と呼吸の感覚を確認する。

今週の実績

※距離はWS・回復区間・アップ・ダウンを含む全体値です。日曜は予定の12〜16kmから21kmへ延長して実施しました。

週間集計

項目	実績
出走日数	6日
ノーラン	1日（11/2）
ラン回数	6回
週間走行距離	66.01 km
週間走行時間	5:33:25
ポイント練習	なし（ロングは別集計、WSは含めず）
ロング	1回（21kmレースペース走）

次週の予定

※疲労や右モモ裏の状態を見て、ジョグの距離とペース走の実施・距離を見直します。痛みが出る場合は短縮・中止し、休養へ変更します。

今週の練習ログまとめ（11月2日〜11月8日）

11/2（月）｜ノーラン

朝起きると、体中が筋肉痛。とはいえ、フルマラソンを走った後ほどではなく、歩くのは問題なし。

走ろうと思えば走れたけど、今日は無理せず休むことにした。

11/3（火）｜リカバリージョグ5km（朝）

今日は祝日で休み。ゆっくり7時から朝ランへ。天気もよく、気分よく走れそう！と思ったけど、走り始めは体が重め。

途中から5:45/kmくらいまでペースが上がり、5kmを平均5:57/kmで終了。明日はもう少し走れるようになってるかな？

距離：5.00 km ／ タイム：29:47
平均ペース：5:57/km
平均心拍数：127 bpm ／ 最大心拍数：141 bpm
ピッチ：172 spm ／ ストライド：0.97 m
シューズ：ナイキ インフィニティラン4
気温：9.0℃ ／ 湿度：97%

※気温・湿度は鹿沼アメダス7:00の観測値（開始7:07）。

11/4（水）｜ZONE1 ジョグ6km（夕）

仕事終わりのラン。昨日より少しペースを上げるつもりでスタートしたけど、右モモ裏の痛みもあり、体は重い。5:30/km付近でラップを重ねる。まだ完調とは言えないが、ジョグくらいならできる感じかな？

5km過ぎから雨が強くなってきたので、無理せず6kmで終了。風邪のぶり返しには気をつけたい。

距離：6.01 km ／ タイム：33:21
平均ペース：5:33/km
平均心拍数：136 bpm ／ 最大心拍数：148 bpm
ピッチ：175 spm ／ ストライド：1.02 m
シューズ：ナイキ ライバルフライ3（黒）
気温：14.8℃ ／ 湿度：64%

※気温・湿度は宇都宮アメダス17:40の観測値（開始17:39）。

11/5（木）｜ZONE3 ジョグ10km（夕）

今日から本格的に練習再開！というわけで、ZONE3ジョグに挑戦。が……キツい！時間とともに心拍数が上がり、後半には160台後半、終盤は170台に……。

10kmを平均4:56/kmで走り切ったものの、Garmin先生の判定も「高強度有酸素」に。まだ回復が足りなかったかな？

距離・タイム：10.00km／49:18
平均ペース：4:56/km
心拍数：平均159／最大178 bpm
ピッチ・ストライド：182 spm／1.11 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黒）
気温・湿度：15.8℃／87％

※気温・湿度は宇都宮アメダス17:50の観測値（開始17:53）。

11/6（金）｜ZONE3 ジョグ10km（夕）

今日もZONE3ジョグにチャレンジ！昨日はジョグとは言えないような心拍数まで上がったが、今日はどうなるか？

10km走って、結果は……平均149bpm！昨日の159bpmから10下がった。これでも先月の同じようなランと比べると高めだけど……。

昨日は下半身も重ね着で、かなりの汗。今日は短パンにして、後半はウィンブレも脱いだ。昨日の心拍の高さは、着込みすぎもあったのかな？

距離・タイム：10.00km／49:29
平均ペース：4:57/km
心拍数：平均149／最大161 bpm
ピッチ・ストライド：180 spm／1.12 m
シューズ：ナイキ ライバルフライ3（黒）
気温・湿度：17.2℃／53％

※気温・湿度は宇都宮アメダス18:40の観測値（開始18:38）。

11/7（土）｜ZONE1 ジョグ5km＋WS50m×6本（昼・計10km）

久しぶりに太陽の下を走った。気持ちいい秋空と、道端の秋桜。ただし、風は強め。

まずはZONE1で気持ちよく5km。最近は速めのペースが続いていたので、このくらいがいいね。続けて、ジョグを交えながらWS50m×6本。速い動きを入れるのも忘れずに、合計10kmで終了！

距離・タイム：5.00km／28:10
平均ペース：5:38/km
心拍数：平均133／最大153 bpm
ピッチ・ストライド：172 spm／1.02 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黒）
気温・湿度：17.4℃／35％

※気温・湿度は鹿沼アメダス11:00の観測値（開始11:05）。

メニュー：WS50m×6本（各10〜11秒／レスト各1分30秒）
距離・タイム：5.00km／28:20（アップ・レスト・ダウンを含む）
平均ペース：5:40/km
心拍数：平均132／最大148 bpm
ピッチ・ストライド：171 spm／1.01 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黒）
気温・湿度：17.0℃／33％

※気温・湿度は鹿沼アメダス11:30の観測値（開始11:35）。

11/8（日）｜ZONE5 レースペース走21km（朝）

つくばまであと2週間。先週のハーフに続いて、今週も21kmのレースペース走。前半は下り基調、後半は上り基調のコースだったが、後半も気持ちが折れずに走り切れた。

タイムは先週と同程度。感覚的には先週より余裕があった。ただ、右モモ裏はやっぱり走っていると痛くなる。

21kmを走り切れたのはうれしいけれど、このペースで42km走るイメージは、まだできないなぁ…。

※写真はアップ・クールダウンを含む全体25.00kmの記録です。

本練習：レースペース走21km
設定ペース：4:12〜4:28/km（サブ3.05設定）

距離：21.00 km ／ タイム：1:31:57
平均ペース：4:23/km ／ GAP：4:23/km
平均心拍数：163 bpm ／ 最大心拍数：174 bpm
ピッチ：188 spm ／ ストライド：1.21 m
シューズ：ナイキ ズームフライ6
気温：11.6℃ ／ 湿度：45%

※気温・湿度は鹿沼・9:10の観測値。

アップ：2.00 km ／ 11:51 ／ 5:55/km ／ 平均心拍数 115 bpm
クールダウン：2.00 km ／ 11:13 ／ 5:36/km ／ 平均心拍数 148 bpm
全体：25.00 km ／ 1:55:00

※各区間と全体はGarminの表示値を使用。秒単位の丸めにより、区間タイムの合計と全体に1秒の差があります。

ラップ詳細

※Garminの1kmラップを5kmごと＋最後の1kmに集計。区間GAPは元の表示値を距離加重、平均心拍数・ピッチ・ストライドは時間加重で算出した参考値です。

📌分析コメント：
5kmごとのタイムは21:50→21:46→22:00→21:55と、後半の上り基調でも大きな失速なくまとめられた。一方、終盤は平均心拍が170bpmまで上がり、ピッチが増えてストライドが短くなる変化もあり、ペース維持に必要な負荷は高まっていた。

先週より余裕を感じられた点は前向きに受け止めつつ、残り2週間は距離や強度を上乗せして自信を確かめようとせず、練習量を落として疲労を抜くことを優先したい。右モモ裏の痛みも続いているため、痛みが出る練習は控え、回復具合に応じて予定を調整していきたい。

今週の気づきと次週への意識

• 📌 上りでも大きく崩れず走れた
  → 21kmのレースペース走は、後半の上り基調でもペースを維持。先週より余裕を感じられたことも、つくばに向けて前向きに受け止めたい。
• 📌 ペースが同じでも、終盤の負荷は上がる
  → 後半は心拍とピッチが上がり、ストライドは短くなった。平均4:23/kmという結果だけでなく、終盤にどう走っていたかも覚えておきたい。
• 🎯 ジョグを抑えながら、レースペースの感覚を残す
  → 月曜はZONE1で40分。水曜は10〜12km、日曜は8〜10kmのレースペース走を予定し、距離を上乗せせずに終える。
• 🎯 右モモ裏の状態に合わせて予定を調整
  → 痛みは今回も出ている。走り始めと走行中の状態を見て、ジョグの距離やペース走の実施を見直し、痛みが出る場合は短縮・中止する。

おわりに

つくばマラソンまで、あと2週間となりました。

21kmを走っても、まだ「この倍を走れるのか？」と思ってしまいます。本番が近づけば自然と自信が湧いてくる……というわけでもないですね。

それでも、今週は今週で走れた分があります。残りの日々は、決めた練習をその日の身体と相談しながら。本番に向けて整えていきたいと思います。

これからフルマラソンを控えている皆さんも、楽しみと不安が入り交じる時期でしょうか。ここまで走ってきた自分を信じて、まずは元気にスタートラインへ。それぞれの目標に向かって、一緒に頑張りましょう！

今週も最後までお読みいただき、ありがとうございました！

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