こんにちは、すずパパです。
32週計画は29週目、第8ブロックに入りました。今週は風邪で3日間ノーラン。週末の足利尊氏公マラソンを前に、思わぬ足止めとなりました。
病み上がりで迎えたハーフは、4:20/kmを目標にスタート。後半は向かい風に苦しみながらも、沿道の応援に力をもらい、ネット1:32:37で約1年5か月ぶりの自己ベスト更新となりました！
休んだ日が多かった一週間ですが、最後にはうれしい結果も残せました。今回は10/26〜11/1の練習とレースを振り返ります。
良かったら、読んでいってください。
今週のトピック＆テーマ
- 🤒 レース直前、風邪で3日間ノーラン
発熱で予定が一変。ポカリを3日で計7L飲みながら、回復を待つことに。 - 👟 前日のジョグで脚と体調を確認
4日ぶりに5kmのジョグと軽いWS。身体は軽く感じたものの、のどの渇きは気になるところ。 - 🏅 足利尊氏公マラソンで自己ベスト更新！
4:20/kmを狙って出走。後半の向かい風と脚の疲れに、沿道の応援が力になりました。
週間練習内容（概要）
足利尊氏公マラソンに向けて練習量を調整する予定でしたが、発熱で水曜から金曜までノーランに。出走は3日、週間走行距離は39.08kmとなりました。
今週の予定
| 日付 | メニュー | ZONE | 設定・目安 |
|---|---|---|---|
| 10/26（月） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE3 | 4:40〜5:06/km |
| 10/27（火） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE3 | 4:40〜5:06/km |
| 10/28（水） | レースペース走10km | ZONE5 | 4:12〜4:28/km、4:20/km狙い |
| 10/29（木） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE3 | 4:40〜5:06/km |
| 10/30（金） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE3 | 4:40〜5:06/km |
| 10/31（土） | ジョグ5km＋WS50m×5本程度 | ジョグZONE1 | ジョグ5:30〜6:00/km |
| 11/1（日） | 足利尊氏公マラソン・ハーフ | レース | 4:20/kmを狙って走り切る |
今週の狙い
- ⏱️ 水曜にレースペースを確認
連続10kmを4:20/km狙いで走り、日曜のペース感覚を確かめる。 - 👟 前日は短いジョグとWSで調整
ジョグを5kmに抑え、軽く脚を動かしてレースへ。 - 🏁 ハーフで4:20/kmの維持に挑戦
つくばに向けて、狙ったペースでどこまで走れるかを確かめる。
今週の実績
| 日付 | 時間帯 | メニュー | ZONE | 距離 | 平均ペース | シューズ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10/26（月） | — | 朝は雨、夜は残業でノーラン | — | — | — | — |
| 10/27（火） | 朝 | 有酸素ジョグ12.2km | ZONE3 | 12.20 km | 5:00/km | ペガサス41（黒） |
| 10/28（水） | — | 発熱でノーラン | — | — | — | — |
| 10/29（木） | — | 発熱でノーラン | — | — | — | — |
| 10/30（金） | — | 解熱後の休養でノーラン | — | — | — | — |
| 10/31（土） | 昼 | ジョグ5km＋WS50m×6本 | ジョグZONE1 | 5.69 km | ジョグ5:49/km | ペガサス41（黒） |
| 11/1（日） | 朝 | 足利尊氏公マラソン・ハーフ | レース | 21.19 km | 4:22/km | ヴェイパーフライ4 |
※距離はWS・回復区間を含む全体値です。レースの距離・平均ペースはGarminの計測値です。
週間集計
| 項目 | 実績 |
|---|---|
| 出走日数 | 3日 |
| ノーラン | 4日（10/26・28・29・30） |
| ラン回数 | 3回 |
| 週間走行距離 | 39.08 km |
| 週間走行時間 | 3:07:37 |
| ポイント練習 | なし（予定していたレースペース走は未実施） |
| レース | 1回：足利尊氏公マラソン・ハーフ／ネット1:32:37 |
| ロング | なし |
走るよりポカリを飲んでいたような一週間。
それでも最後に自己ベスト！
次週の予定
ハーフ後の疲労を考慮して、週前半は休養と軽いジョグに変更。木曜からは元の予定に戻しますが、右モモ裏の状態や体調に応じて調整します。
| 日付 | メニュー | ZONE | 設定・目安 |
|---|---|---|---|
| 11/2（月） | ノーラン | — | ハーフ翌日の休養 |
| 11/3（火） | 休養、またはジョグ20〜30分 | — | 日常動作で痛みがなく、疲労が軽ければ。ペース指定なし |
| 11/4（水） | ゆっくりジョグ5〜8km | — | 前日の走行後・翌朝に悪化がなければ。ペース走は見送り |
| 11/5（木） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE3 | 4:40〜5:06/km |
| 11/6（金） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE3 | 4:40〜5:06/km |
| 11/7（土） | 50m×5〜6本シャープナー＋ジョグ5km | ジョグZONE1 | ジョグ5:31〜5:57/km |
| 11/8（日） | レースペース走12〜16km | ZONE5 | 4:12〜4:28/km（サブ3.05設定） |
※木曜以降も、痛みや強い疲労が残る場合は短縮・休養に変更します。
今週の練習ログまとめ（10月26日〜11月1日）
10/26（月）｜ノーラン
朝は雨。夜は残業でノーランに…。
朝に走らなかった日に限って、残業になる率が高いような気がする。
これって、トリビアになりませんか？ なりませんね（笑）
10/27（火）｜ZONE3 ジョグ12km（朝）
小雨の中、朝ランへ…。最初の2kmは身体が重く、設定ペースに入れないのに心拍は150オーバー。
その後は落ち着いてきたものの、心拍は150近いまま。疲れが溜まってきたか？
距離：12.20 km ／ タイム：1:01:04
平均ペース：5:00/km
平均心拍数：146 bpm ／ 最大心拍数：156 bpm
ピッチ：182 spm ／ ストライド：1.09 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黒）
気温：14.8℃ ／ 湿度：94%
10/28（水）｜ノーラン
昨日の午後から悪寒がして、今日は発熱…。やはり昨日の雨ランが原因か？
予定していたレースペース走はできず、ノーランに。ポカリを2L飲んで過ごす。
実は体調不良を予感した火曜日、仕事終わりに天下一品へ…
こってり食えば、風邪も治る！と言いたいところだったが、そううまくはいかず…
10/29（木）｜ノーラン
夜になっても熱が下がらず、今日もノーラン。ポカリは昨日を上回る3L。
10/30（金）｜ノーラン
ようやく熱が下がった。午後にはだいぶ回復してきた感覚があるものの、今日もノーラン。
今日もポカリを2L。3日で計7L、もうポカリのガブ飲みで治した気分！
10/31（土）｜ZONE1 ジョグ5km＋WS（昼）
3日間休んで、4日ぶりのラン。身体は軽いが、無理はせずゆっくりと…。気温は高めで、軽いジョグでも汗ばむ陽気。
5kmのジョグ後は、WSを50m×6本。こちらも平均3:53/kmと、自分としては無理をしない程度に。
脚の具合は良好で、体調も問題なさそう。ただ、のどがいつもより渇きやすいかな。
距離：5.00 km ／ タイム：29:07
平均ペース：5:49/km
平均心拍数：126 bpm ／ 最大心拍数：140 bpm
ピッチ：171 spm ／ ストライド：1.00 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黒）
気温：20.0℃ ／ 湿度：56%
※気温・湿度はアメダス鹿沼10:40の観測値。
WS：50m×6本 ／ 疾走合計 0.30 km ／ 1:09.9 ／ 3:53/km
WS全体（回復込み）：0.69 km ／ 4:47 ／ 平均心拍数 130 bpm
全体：5.69 km ／ 33:54
11/1（日）｜足利尊氏公マラソン・ハーフ（朝）
病み上がりで不安はあるが、気持ちいい青空の下を走れる喜びも大きい。緊張感とワクワク。やはりレースはいい！
今日は4:20/km狙い。序盤は沿道の応援を受けて気持ちよく走れたが、河川敷に入るとアップダウン、折り返し後は向かい風との戦いに。終盤は脚も疲れてきたが、「頑張れー」に「ありがとう！」と返すことで、力をもらえた気がする。
ラスト5kmも大きく崩れず、最後はペースを上げてゴール！ネット1:32:37で、2025年5月のさつきマラソン以来、約1年5か月ぶりにハーフの自己ベストを更新できました。
右モモ裏は走っている間、あまり気にならなかった。ただ、帰りの運転中にはかなり不快感が…。走れたからといって、安心はできないですね。
本練習：足利尊氏公マラソン・ハーフ
設定ペース：4:20/km狙い
距離：21.19 km ／ タイム：1:32:39
平均ペース：4:22/km ／ GAP：4:22/km
平均心拍数：170 bpm ／ 最大心拍数：184 bpm
ピッチ：188 spm ／ ストライド：1.21 m
シューズ：ナイキ ヴェイパーフライ4
気温：16.0℃ ／ 湿度：52%
※距離・タイム・ペースはGarminの計測値。気温・湿度は近隣のアメダス佐野、9:00の観測値を参考に記載しています（足利は雨量のみの観測）。
公式記録：グロス1:32:44 ／ ネット1:32:37（参考記録）
部門順位：ハーフ男子40歳代 54位／333人中（速報）
補給：7km・14kmでアミノバイタル パーフェクトエネルギーを各1個。OS-1ゼリーを約半分。
給水：各給水ポイントでスポーツドリンクまたは水。
ラップ（Garmin・5kmごと）：
| 区間 | 距離 (km) | タイム | 平均ペース (/km) | GAP (/km) | 平均心拍数 (bpm) | 最大心拍数 (bpm) | ピッチ (spm) | ストライド (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 0〜5km | 5.00 | 22:02 | 4:24 | — | 156 | 165 | 185 | 1.21 |
| 5〜10km | 5.00 | 21:33 | 4:19 | — | 172 | 177 | 188 | 1.22 |
| 10〜15km | 5.00 | 21:56 | 4:23 | — | 175 | 179 | 189 | 1.20 |
| 15〜20km | 5.00 | 21:58 | 4:24 | — | 176 | 184 | 189 | 1.19 |
| 20km〜ゴール | 1.19 | 5:10 | 4:20 | — | 177 | 181 | 191 | 1.20 |
| 合計／平均／最大 | 21.19 | 1:32:39 | 4:22 | 4:22 | 170 | 184 | 188 | 1.21 |
※各ラップのペースと合計行はGarminの表示値を使用しています。
📌分析コメント：
6〜12kmは4:16〜4:20/kmで走り、目標ペースに乗れた。折り返し後は向かい風もあり、13km以降はペースが落ちたものの、15〜20kmも平均4:24/kmと、大幅な失速は抑えられた。
終盤もピッチは190spm前後を保った一方、ストライドは中盤の1.22〜1.24mから20〜21kmでは1.18mへ縮小。4:20/kmを最後まで維持する課題は残ったが、疲れを感じてからも粘り、自己ベスト更新につなげられた。
今週の気づきと次週への意識
- 📌 自己ベスト更新。ただし後半のペース維持は課題
→ 中盤は狙いの4:20/kmに乗れたが、後半は少しずつペースが低下。終盤も大きく崩れず粘れた一方、同じペースでフルを走るには、まだ不安が残る結果となった。 - 🎯 週前半は休養と軽いジョグで回復を優先
→ 月曜は休み、火曜は走っても20〜30分、水曜は5〜8kmまで。右モモ裏は、走行中・走行後・翌朝の不快感を記録し、悪化する場合は休養に切り替える。 - 🎯 日曜は一定ペースで12〜16km
→ サブ3.05設定の4:12〜4:28/kmで、序盤から終盤までペースを揃えることを意識する。最後に上げるより、同じペースで走ったときの呼吸や脚の余裕を確かめたい。
おわりに
風邪で寝込んでいた週の途中には、こんな気持ちで日曜を終えられるとは思っていませんでした。青空の下でスタートを待つ緊張感も、沿道の声援も、やっぱりレースならでは。記録とともに、走る楽しさも感じられた一日でした。
つくばまでは、あと3週間。まずは今回の疲れを抜いて、元気にスタートラインへ立てるように過ごしたいです。
足利尊氏公マラソンの詳しい振り返りは、別の記事でもまとめる予定です。
今週も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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