こんにちは、すずパパです。
32週の練習計画は28週目、第7ブロックの4週目。つくばマラソンまで、あと4週間となりました。
今週は疲労や脚の痛みを感じながらも、1km×12本のインターバルと週末の35km走を実施。過去2週はロング走の終盤に失速していましたが、今回は上り基調と向かい風の後半もペースを維持できました。
週間走行距離は101.11km。モモ裏の痛みは気になるものの、本命に向けて手応えも得られた1週間でした。
良かったら、読んでいってください。
今週のトピック＆テーマ
- 🏃 3週目でつかんだ、失速しない35km
上りと向かい風の後半もペースを維持。走り方の変化をラップから振り返る。 - 🔥 朝と夜で違った、インターバルのきつさ
涼しかった先週の朝から、23.8℃の夜へ。タイムと心拍を条件の違いも含めて比較。 - 🌧️ 雨ランは靴洗いまでがセット（笑）
休養翌日は雨でも出走。軽いジョグと50/50シャープナー、最後は靴洗い。
週間練習内容（概要）
疲労を感じながらのスタートとなった第28週。インターバル12本と35km走を実施し、週間走行距離は101.11kmになりました。週末のロング走では、最後までペースを保てました。
今週の予定
| 日付 | メニュー | ZONE | 設定・目安 |
|---|---|---|---|
| 10/19（月） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE3 | 4:40〜5:05/km |
| 10/20（火） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE3 | 4:40〜5:05/km |
| 10/21（水） | RPインターバル1km×8〜12本 | ZONE5 | 4:05〜4:10/km、レスト2分 |
| 10/22（木） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE3 | 4:40〜5:05/km |
| 10/23（金） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE3 | 4:40〜5:05/km |
| 10/24（土） | 50/50シャープナー2km＋ジョグ5km | ZONE1（ジョグ） | ジョグ5:30〜6:00/km |
| 10/25（日） | ロング走32〜35km | ZONE3 | 4:40〜5:05/km |
今週の狙い
- 持久力：32〜35kmを5:00/km前後で入り、終盤までペースを保つ。
- スピード：1km×8〜12本を4:05〜4:10/km・レスト2分で繰り返す。
- 補給・給水：ロング走でジェル4本と給水約1.2L・途中補充を試す。
今週の実績
| 日付 | 時間帯 | メニュー | ZONE | 距離 | 平均ペース | シューズ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10/19（月） | 夕 | ジョグ14km | ZONE3 | 14.00km | 4:56/km | ペガサス41（黒） |
| 10/20（火） | 朝 | ジョグ11km | ZONE3 | 11.01km | 5:12/km | ライバルフライ3（黄） |
| 10/21（水） | 夜 | RPインターバル1km×12本 | ZONE5 | 19.01km | 本練習4:12/km | Adizero evo sl |
| 10/22（木） | 夕 | ジョグ12km | ZONE3 | 12.07km | 4:58/km | ペガサス41（黒） |
| 10/23（金） | — | ノーラン | — | — | — | — |
| 10/24（土） | 朝 | ジョグ5km | ZONE1 | 5.01km | 5:37/km | ライバルフライ3（黄） |
| 10/24（土） | 同上・ジョグ後 | 50/50シャープナー×20 | — | 3.01km | 本練習3:49/km | ライバルフライ3（黄） |
| 10/25（日） | 昼 | ロング走35km | ZONE3 | 37.00km | 本練習4:57/km | ズームフライ6 |
※距離は回復区間・アップ・ダウンを含む全体値です。シャープナーの本練習ペースは急走50m×20本の合計から算出しています。
週間集計
| 項目 | 実績 |
|---|---|
| 出走日数 | 6日 |
| ノーラン | 1日（10/23） |
| ラン回数 | 6回 |
| 週間走行距離 | 101.11km |
| 週間走行時間 | 8時間34分38秒 |
| ポイント練習 | 2回（RPインターバル1km×12本、50/50シャープナー×20） |
| ロング | 1回（35km） |
ロング走！最後までペースを落とさず走れた！
次週の予定
29週目・第8ブロックに入ります。日曜は足利尊氏公マラソンのハーフで、4:20/kmを目標に走る予定です。
| 日付 | メニュー | ZONE | 設定・目安 |
|---|---|---|---|
| 10/26（月） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE3 | 4:40〜5:06/km |
| 10/27（火） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE3 | 4:40〜5:06/km |
| 10/28（水） | レースペース走10km | ZONE5 | 4:12〜4:28/km（4:20/km狙い） |
| 10/29（木） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE3 | 4:40〜5:06/km |
| 10/30（金） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE3 | 4:40〜5:06/km |
| 10/31（土） | ジョグ5km＋WS50m×5本 | ZONE1（ジョグ） | ジョグ5:30〜6:00/km。WSは動きを確認 |
| 11/1（日） | 足利尊氏公マラソン・ハーフ | — | 4:20/km狙い |
水曜のレースペース走はサブ3.05向けの設定を採用し、日曜と同じ4:20/kmの感触を確認します。土曜はジョグの距離を短縮し、WSで動きを確認する予定です。
今週の練習ログまとめ（10月19日〜10月25日）
10/19（月）夕方｜ZONE3 ジョグ14km
前日の30km走に続いて、夕方に14kmジョグ。右モモ裏は走り始めから痛みがあったが、最初と最後の1kmを除いて設定ペース内で走れた。
途中、腹痛で2回トイレ休憩。それでも、30km走の翌日にしてはよく走れたと思う。
距離：14.00 km ／ タイム：1:08:58
平均ペース：4:56/km
平均心拍数：145 bpm ／ 最大心拍数：156 bpm
ピッチ：180 spm ／ ストライド：1.12 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黒）
気温：21.9℃ ／ 湿度：61%
10/20（火）朝｜ZONE3 ジョグ11km
疲労がたまり気味で、右モモ裏以外にも痛みあり。今日は設定ペースにこだわらず、無理のないペースで走ることにした。夜の雨で路面が濡れていたので、シューズは古いライバルフライ3を選択。
案の定、序盤の4kmはスピードに乗れず、設定内で走れたのは6kmだけ。それでも、11km走れたのはよかったと思う。
距離：11.01 km ／ タイム：57:18
平均ペース：5:12/km
平均心拍数：137 bpm ／ 最大心拍数：151 bpm
ピッチ：182 spm ／ ストライド：1.05 m
シューズ：ナイキ ライバルフライ3（黄）
気温：16.3℃ ／ 湿度：97%
10/21（水）夜｜ZONE5 RPインターバル 1km×12本
先週は朝だったが、今週は夜のインターバル。走り始めから脚が重く、左足首にも違和感があり、何度も靴紐を調整してからスタートした。
気温のせいか心拍数も高めで、きつく感じる。3本目で一度トイレ休憩。その後は「6本でやめよう、8本で…10本で…」と、だましだまし12本まで走った。
タイムは先週より遅かったけど、まずは走りきれてよかった。走っている最中の右モモ裏の痛みはなかった。
本練習：1km×12本
設定ペース：4:05〜4:10/km
レスト：2分×11回
- 距離／タイム：12.00km／50:30
- 平均ペース／GAP：4:12/km／約4:14/km
- 平均心拍数／最大心拍数：163／174 bpm
- ピッチ／ストライド：190 spm／1.24 m
- シューズ：アディダス Adizero evo sl
- 気温／湿度：23.8℃／78％
アップ：2.00km／11:29
回復：2.56km／22:00（2分×11回）
クールダウン：2.46km／16:26
全体：19.01km／1:40:25
| 本数 | 距離 (km) | タイム | 平均ペース (/km) | GAP (/km) | 平均心拍数 (bpm) | 最大心拍数 (bpm) | ピッチ (spm) | ストライド (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 | 4:10.2 | 4:10 | 4:12 | 150 | 162 | 186 | 1.27 |
| 2 | 1.00 | 4:07.8 | 4:08 | 4:11 | 158 | 169 | 189 | 1.26 |
| 3 | 1.00 | 4:09.4 | 4:09 | 4:11 | 160 | 170 | 192 | 1.24 |
| 4 | 1.00 | 4:07.0 | 4:07 | 4:08 | 161 | 174 | 191 | 1.26 |
| 5 | 1.00 | 4:09.9 | 4:10 | 4:10 | 165 | 174 | 191 | 1.25 |
| 6 | 1.00 | 4:16.6 | 4:17 | 4:16 | 165 | 172 | 189 | 1.23 |
| 7 | 1.00 | 4:11.2 | 4:11 | 4:13 | 167 | 173 | 187 | 1.25 |
| 8 | 1.00 | 4:17.2 | 4:17 | 4:17 | 165 | 171 | 187 | 1.22 |
| 9 | 1.00 | 4:13.3 | 4:13 | 4:16 | 166 | 174 | 192 | 1.22 |
| 10 | 1.00 | 4:11.0 | 4:11 | 4:13 | 167 | 174 | 192 | 1.24 |
| 11 | 1.00 | 4:21.8 | 4:22 | 4:24 | 164 | 172 | 193 | 1.18 |
| 12 | 1.00 | 4:14.2 | 4:14 | 4:16 | 167 | 173 | 189 | 1.23 |
| 合計／平均／最大 | 12.00 | 50:30 | 4:12 | 約4:14 | 163 | 174 | 190 | 1.24 |
📌分析コメント：
最初の5本は平均4:09/km、6〜12本は4:15/km。11本目は、4:20/km程度まで抑えれば最大心拍を169 bpm以下にできるか試した区間だった。結果は平均164・最大172 bpmで目標には届かなかったが、平均心拍は前後の区間より3 bpm下がった。
先週の同じ1km×12本より平均ペースは8秒/km遅く、平均心拍は8 bpm高かった。ただし、今回は気温が11.2℃から23.8℃へ上がり、脚の重さや途中のトイレ休憩もあったため、単純な走力比較はできない。昨年9/10と比べると疾走12kmの合計は約55秒速く、きつさを感じながらも12本を走りきれた。
10/22（木）夕｜ZONE3 ジョグ12km
半袖・短パンで走るのが寒くなってきた。走り終わった後は一気に冷えるが、走り自体は気持ちよかった。
気温が下がったせいか、ペースは速めでも心拍は低め。7km過ぎから右モモ裏に痛みは出たものの、気持ちよく12kmを走れた。
- 距離／タイム：12.07km／1:00:00
- 平均ペース／GAP：4:58/km／4:59/km
- 平均心拍数／最大心拍数：138／149 bpm
- ピッチ／ストライド：181 spm／1.11 m
- シューズ：ナイキ ペガサス41（黒）
- 気温／湿度：16.7℃／45％
10/23（金）｜ノーラン
怠け癖がニョキニョキと…。連続ランは8日で終了。ちょっと一息入れて、週末の練習につなげたい。
10/24（土）朝｜ジョグ＋50/50シャープナー×20
昨日はノーランにしてしまったので、今日は雨でも出走！軽くジョグをしてから、50/50シャープナーを20本。50mごとの急走と緩走の切り替えが地味にくる！VO2maxへの刺激を少々。
そしてラン後は靴洗い。ここまでが雨ランのルーティーン。
ジョグ：
- 距離／タイム：5.01km／28:06
- 平均ペース：5:37/km
- 平均心拍数／最大心拍数：119／130 bpm
- ピッチ／ストライド：175 spm／1.01 m
- シューズ：ナイキ ライバルフライ3（黄）
- 気温／湿度：16.4℃／89％
追加練習：50/50シャープナー×20（50m急走＋50m緩走）。別記録の全体は3.01km／14:41。
当日合計：8.02km／42:47
10/25（日）昼｜ZONE3 ロングジョグ35km
3年連続で参加していた水戸黄門漫遊マラソンの裏で、今年は孤独の35km走。先週、先々週と途中で失速していたが、今週は……失速せずに完遂！
行きは下り基調、後半は上り基調。さらに向かい風にも苦しんだが、ペースを維持できた。7kmごとのジェル補給も問題なし。給水はアクエリアス500mlのみで、「足りないか？」とも思ったが、なんとか走りきれた。
途中からモモ裏に痛みが出て、前半と後半では走りの質が変わったように感じる。それでも、今週は走りきれたのがうれしい。
メイン練習：ZONE3 ロングジョグ35km
設定ペース：4:40〜5:05/km
距離／時間：35.00km／2:53:16
平均ペース：4:57/km
平均／最大心拍：147／163 bpm
ピッチ／ストライド：186 spm／1.08m
シューズ：ナイキ ズームフライ6
気温／湿度：18.5℃／92%
アップ：1.00km／5:34
ダウン：1.00km／6:20
全体：37.00km／3:05:10
補給：アミノバイタル パワーショット4本（7kmごと）
給水：アクエリアス500ml
5kmごとのラップ：距離はアップを除いたメイン開始から。平均心拍・ピッチ・ストライドは各ラップの時間で加重平均。
| 区間 | 距離 (km) | タイム | 平均ペース (/km) | GAP (/km) | 平均心拍数 (bpm) | 最大心拍数 (bpm) | ピッチ (spm) | ストライド (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1〜5km | 5.00 | 24:40 | 4:56 | 4:59 | 136 | 149 | 181 | 1.12 |
| 6〜10km | 5.00 | 24:50 | 4:58 | 5:00 | 142 | 147 | 183 | 1.10 |
| 11〜15km | 5.00 | 25:37 | 5:07 | 5:08 | 141 | 147 | 182 | 1.08 |
| 16〜20km | 5.00 | 24:56 | 4:59 | 4:58 | 146 | 153 | 184 | 1.07 |
| 21〜25km | 5.00 | 24:41 | 4:56 | 4:55 | 149 | 157 | 188 | 1.07 |
| 26〜30km | 5.00 | 24:20 | 4:52 | 4:49 | 155 | 160 | 191 | 1.07 |
| 31〜35km | 5.00 | 24:12 | 4:50 | 4:50 | 157 | 163 | 192 | 1.07 |
| 合計／平均／最大 | 35.00 | 2:53:16 | 4:57 | 4:57 | 147 | 163 | 186 | 1.08 |
📌分析コメント：
メイン35kmを平均4:57/kmで完遂。14km目は陸橋の階段で一時的に減速したが、最後の5kmは4:50/kmまで上がり、過去2週のような終盤の失速はなかった。前半よりストライドは小さくなった一方、ピッチを上げてペースを維持した。
後半の心拍上昇には、上り基調や向かい風、ペースアップに加え、長時間走による心拍ドリフトも重なった可能性がある。途中からモモ裏に痛みは出たものの、最後まで走りきれた。
今週の気づきと次週への意識
- 📌 終盤までペースを保てた35km
→ 過去2週は後半に失速したが、今回は上りと向かい風の中でもペースを維持できた。モモ裏の痛みは残るものの、つくばに向けて手応えのあるロング走になった。 - 📌 ジェルは問題なし、給水は試しきれず
→ 7kmごとのジェル4本は問題なく取れた。一方、給水は予定の約1.2Lに対して500ml。走りきれたことと、十分に飲めたかは別の課題として残った。 - 🎯 足利のハーフで4:20/kmを確かめる
→ 水曜のRP走10kmで感触を確認し、日曜は4:20/kmで最後まで走ることを目標にする。ジェルは7km・14kmで各1本、給水は大会のエイドを利用する。 - 🎯 距離より、脚の状態を整えることを優先
→ 週間101kmを走った翌週。土曜はジョグ5km＋WS50m×5本に短縮し、モモ裏の痛みが出るタイミングや翌朝の状態も確認しながら日曜につなげたい。
おわりに
3年連続で走っていた水戸黄門漫遊マラソン。今年はその裏で、ひとり35kmを走りました。大会のにぎやかさはありませんでしたが、最後までペースを保てたのはうれしい結果です。
半袖・短パンでは、走り終わった途端に冷える季節になってきました。つくばまであと4週間。次週は足利のハーフで、今の自分が4:20/kmでどこまで走れるかを確かめてきます。
今週も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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