こんにちは、すずパパです。
2026年シーズンの32週計画も、第7ブロック・28週目まで終了。つくばマラソンへ向けた「フルマラソン特化・最重要期」の4週間を振り返ります。
このブロックからレースペースインターバルを取り入れ、週末のロング走は30km以上へ。後半2週は普段のジョグもZONE3へ引き上げ、本命を意識した練習が続きました。
今回は、Vol.81〜84（9月28日〜10月25日）の記録をもとに、できたことと残った課題を整理します。
良かったら、読んでいってください。
第7ブロックは「フルマラソン特化・最重要期」
第7ブロックは、レースペースインターバルと28〜35kmのロング走を軸に、フルマラソンに必要なペース感覚と、長く走り続ける脚を鍛える4週間です。
平日は1kmの反復を中心に、目標のマラソンペースより少し速い動きを繰り返す計画。日常のジョグは前半2週をZONE2、後半2週をZONE3とし、週末のロング走と合わせて負荷を高めていきます。
2週目には井頭31kmを組み込み、長い距離でのペース維持や補給・給水も、本番を見据えて確かめる予定でした。
第7ブロック｜4週間の実績
| 週（Vol.＋日付） | 週間距離 | 主なポイント練習 | ロング | 4週間の流れ |
|---|---|---|---|---|
| Vol.81（9/28〜10/4） | 99.02km | RPインターバル1km×12本 | 30km・4:55/km | RPインターバル開始。起伏のある30kmを休憩なしで完遂 |
| Vol.82（10/5〜10/11） | 82.30km | RPインターバル1km×8本 | 井頭31km・4:36/km | 本数と前日の距離を抑えて井頭へ。終盤に失速 |
| Vol.83（10/12〜10/18） | 84.67km | RPインターバル1km×12本／1分急走×15本 | 30km・5:04/km | 日常ジョグをZONE3へ。30km走は最後3kmで腹痛によるペース低下 |
| Vol.84（10/19〜10/25） | 101.11km | RPインターバル1km×12本／50/50シャープナー×20本 | 35km・4:57/km | 疲労に応じてジョグを調整。35kmは後半もペースを維持 |
※週間距離はアップ・ダウンや回復区間を含む全体値。ロング欄は本練習の距離・ペースで、井頭はGarmin計測値を使用しています。
4週間合計：367.10km ／ 週平均：91.78km
前ブロックの313.48kmから53.62km増え、週平均では13.41km増となりました。各週とも6日・6回の出走です。
週ごとでは、井頭に向けて距離を抑えた2週目に約17km減り、その後は84.67km、101.11kmと増加。前ブロックのように最終週を抜き週にはせず、35km走を含む最も距離の多い週で締めくくりました。
第7ブロックでできたこと
① 30km以上を4週続け、35kmの後半もペースを保てた
前ブロックの最長25kmから距離を延ばし、井頭を含めて4週続けて30km以上を走りました。初週は累積上昇181mの30kmを休憩なしで完遂。続く2週は終盤に失速しましたが、最終週の35kmは平均4:57/kmで走り切れました。
35km走は後半が上り基調で、向かい風もあるコース。途中からモモ裏に痛みは出たものの、最後の5kmもペースを落とさず走れました。信号での停止はありましたが休憩は取らず、今回は最後まで走れたことが素直にうれしかったです。
② RPインターバルを毎週実施し、12本を3回走り切れた
レースペースインターバルは、本間2分の回復を挟んで毎週実施。井頭前は予定どおり8本に抑え、それ以外の3回は12本まで走れました。初回の9/30は平均4:06/kmで、後半も大きく崩れずまとめられました。
10/15は平均4:04/km、10/21は4:12/km。気温や起伏、脚の状態が異なり、毎回設定どおりではありませんでしたが、きつさを感じる中でも12本を走り切れたことには手応えがありました。
第7ブロックで見えた課題と第8ブロックへの引き継ぎ
※以下は、第7ブロック終了時点（10月25日）での課題と、次ブロックに向けた予定です。
① 目標ペースを長く保てるか、次のハーフで確かめたい
井頭では4:30/kmのペーサーに追走し、Garmin計測で25kmまでは平均4:29/km。その先は脚が重くなり、ペースを戻せませんでした。暑さや起伏、右モモ裏の痛みもありましたが、目標にしている4:20/km付近で長く走る力は、まだ確かめきれていません。
35kmを走り切れた手応えはありますが、平均4:57/kmと目標ペースには差があります。次の足利尊氏公マラソン（ハーフ）は4:20/kmを狙い、後半まで維持できるかを確認して、つくばの目標を考えたいです。
② 練習をこなせても、右モモ裏の痛みと疲労は残った
右モモ裏はロング走だけでなく、普段のジョグでも繰り返し痛みました。10/15のインターバルは走行中に痛まなかった一方、通勤中に再発。日常ジョグをZONE3へ上げた後も、疲労に合わせてペースを落としたり、寝不足や空腹で距離を短縮したりする日がありました。
第8ブロックは仕上げ・テーパリング期。レースペースの感覚を確かめながら走行量を減らし、走り始めや途中だけでなく、走り終えた後や翌朝の状態も見て調整していきます。
③ ジェルだけでなく、給水と走る前の食事も整えたい
10/18の30km走は、27kmまでペースを保てたものの、最後は腹痛で失速しました。昼食との関係は断定できませんが、走る前の食事も振り返る必要があります。翌週の35kmでは7kmごとのジェル4本を問題なく取れた一方、給水は試す予定だった約1.2Lに対して500mlにとどまりました。
11月1日の足利尊氏公マラソン（ハーフ）はジェルを7km・14kmで取り、給水は大会のエイドを利用する予定です。食べ慣れたものを選び、食事からスタートまでの時間も確認。飲んだ量や胃腸の状態を振り返り、つくばの補給・給水計画を詰めたいです。
おわりに
走り終えてうれしい日もあれば、悔しさを持ち帰る日もあった4週間。最後の35kmを終えたときは、ようやく「今日はよかった！」と思えました。
つくばでも、走り終えた後にそう思いたい。まだ不安はありますが、ここまでの練習を本番でどんな走りにできるか、楽しみでもあります。
第7ブロック終了時点で、32週計画は残り4週。最後の仕上げと本命レースまで、引き続き「週刊すずRUN」に記録していきます。
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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