【週刊すずRUN Vol.83】1km×12本を完遂！30km走はまたも終盤失速｜2026/10/12〜10/18【練習記録】

こんにちは、すずパパです。

つくばマラソンに向けた32週計画は、27週目・第7ブロック3週目へ。前週の井頭31kmを終え、今週は1km×12本のRPインターバルと、久しぶりの1分急走に取り組みました。

週末はキャンプから帰宅後、夕方から30km走へ。途中まではペースを保てたものの、最後に思わぬ腹痛が…。右モモ裏の痛みや寝不足もあり、練習をこなす一方で、体調が整わない日にどこまで走るか悩む1週間でした。

良かったら、読んでいってください。

今週のトピック＆テーマ

• ⚡ ペースを刻む力とスピードへの刺激
  1km×12本のRPインターバルと1分急走15本で、異なる速さに取り組む。
• 🏃 30kmを最後まで安定して走る
  27kmまではペースを維持できたが、腹痛で失速。補給や走る前の食事も振り返る。
• 🌙 体調が整わない日の練習判断
  寝不足・空腹・右モモ裏の痛み。予定をこなしたい気持ちと、その日の状態の間で悩む。

週間練習内容（概要）

井頭31kmの翌日は短いリカバリージョグから。RPインターバル12本と1分急走15本を実施し、週末は30km走へ。週間84.67kmを走ったが、右モモ裏の痛みや体調に合わせた練習判断も課題になった。

▶ 取り組んでいる32週の練習計画はこちら

今週の予定

今週の狙い

• 🔄 井頭31kmからの回復：週の入りは疲労に合わせて距離を抑える。
• ⚡ 速さの異なるポイント練習：RPインターバルでペースを刻み、1分急走でスピードへの刺激を入れる。
• 🏃 長時間のペース維持：ZONE3のロング走で、補給を取りながら最後まで走り続ける。

今週の実績

※距離は回復区間・アップ・ダウンを含む全体値です。RPインターバルは予定の水曜から木曜に実施。

週間集計

項目	実績
出走日数	6日
ノーラン	1日（10/14）
ラン回数	6回
週間走行距離	84.67 km
週間走行時間	7時間16分08秒
ポイント練習	2回（RPインターバル1km×12本、1分急走×15本）
ロング	1回（ZONE3・30km）

次週の予定

32週計画の28週目・第7ブロック4週目。週末は32〜35km走を予定。

※10/24のペースは急走50m自体の設定ではありません。

今週の練習ログまとめ（10月12日〜10月18日）

10/12（月）｜リカバリージョグ4km（夕）

ラストは失速したとはいえ、井頭31kmを走った翌日。さすがに脚には疲労が残っていた。
無理せずウォーキングから始めて、その後はリカバリージョグを4kmだけ。

秋の夕暮れの中、気分よく走れた。

距離：4.00 km ／ タイム：26:10
平均ペース：6:32/km ／ GAP：6:31/km
平均心拍数：106 bpm ／ 最大心拍数：119 bpm
ピッチ：165 spm ／ ストライド：0.93 m
シューズ：ナイキ インフィニティラン4
気温：21.8℃ ／ 湿度：66%

10/13（火）｜ZONE3 ジョグ14km（夕）

今週から日常のジョグもZONE3に。最初と最後は少しペースを落としたが、その間は安定して設定内で走れた。

とはいえ、かなりきつい！ Garmin先生の判定も「高強度有酸素」。日常のジョグと言うには、なかなかハードだった。

距離：14.01 km ／ タイム：1:09:19
平均ペース：4:57/km ／ GAP：4:57/km
平均心拍数：151 bpm ／ 最大心拍数：162 bpm
ピッチ：181 spm ／ ストライド：1.11 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黒）
気温：22.3℃ ／ 湿度：71%

10/14（水）｜ノーラン

昨日のZONE3ジョグは、やはりハードだった模様。朝は寝坊し、夜は用事もあってノーランに…。

10/15（木）｜ZONE5 RPインターバル1km×12本（朝）

14日予定のポイント練習を、15日に実施。

朝から1km×12本のRPインターバル。ハードだったが、最後まで走りきれた。気になっていた右モモ裏も、走っている間は痛みなし。

ただ、通勤で車を運転していると痛みが出てきた。走っているときは大丈夫だったのに…。

本練習：RPインターバル1km×12本
設定ペース：4:05〜4:10/km
レスト（設定）：2分

距離：12.00 km ／ タイム：48:51
平均ペース：4:04/km ／ GAP：約4:06/km
平均心拍数：155 bpm ／ 最大心拍数：170 bpm
ピッチ：190 spm ／ ストライド：1.27 m
シューズ：アディダス Adizero evo sl
気温：11.2℃ ／ 湿度：94%

アップ：2.00 km ／ 11:48 ／ 5:54/km ／ 平均心拍数 117 bpm
回復：2分×11回 ／ 2.59 km ／ 22:00 ／ 約8:30/km ／ 平均心拍数 131 bpm
クールダウン：1.44 km ／ 8:25 ／ 5:52/km ／ 平均心拍数 129 bpm
全体：18.01 km ／ 1:31:04

※写真は補助区間を含む活動全体の記録。本練習のタイムはラップ合計48:50.5を秒単位に丸めています。内訳の表示距離には丸め差があるため、全体距離はGarminの活動全体値を採用。回復の平均ペースと本練習のGAPは表示値からの概算です。

ラップ詳細

📌分析コメント：
1本目から4:09.5で設定ペースに入り、12本目も4:05.2で完了。後半6本は平均4:02/kmまで上がったが、疾走区間の下降量が45 mあり、GAPでは約4:07/kmだった。

後半もピッチ190〜194 spmを保ち、大きく崩れず12本を走りきれた。ただし、通勤中に右モモ裏の痛みが出たため、走行中だけでなく、走り終えた後の痛みにも気を配りたい。

10/16（金）｜ZONE3 ジョグ7km（夜）

寝不足に加え、空腹で迎えた夜ラン。走る前にゼリー飲料を飲んだが、足りなかったか。右モモ裏を含め、脚全体も重めだった。

走っていると、ふっと気が途切れるような感覚がたびたびあり、寝不足のせいだろうと思った。予定の距離は走りきれず、7kmで終了。

体調が万全でない日に、どこまで練習するか。それとも休むか。相変わらず判断に悩む。

距離： 7.00 km ／ タイム： 36:34
平均ペース： 5:13/km ／ GAP： 5:13/km
平均心拍数： 135 bpm ／ 最大心拍数： 148 bpm
ピッチ： 174 spm ／ ストライド： 1.09 m
シューズ： ナイキ ペガサス41（黒）
気温： 22℃ ／ 湿度： 58%

10/17（土）｜ZONE7 1分急走＋1分緩走×15本（朝）

久しぶりのダッシュ系練習。今回はVO2max向上を狙って、1分急走＋1分緩走を15本。

脚の状態はあまりよくない朝だったので、じっくり3kmアップしてからスタート。それでも1本目は全然脚が回らず、やめようかと思ったほど。少しずつ動くようになってきたので、そのまま最後まで実施した。確かにきついけれど、「1分だけ」と思えばなんとかいけた。

シューズは2足目のライバルフライ3。店頭では見つからず、今回はメルカリで購入した。薄底で脚が痛いと言いながらも、脚を鍛えたい気持ちもあって、結構気に入っている。

本練習： 1分急走×15本
設定ペース： 3:40〜3:55/km
レスト（設定）： 1分緩走

距離： 4.08 km ／ タイム： 15:00
平均ペース： 3:41/km ／ GAP： 約3:49/km
平均心拍数： 157 bpm ／ 最大心拍数： 175 bpm
ピッチ： 193 spm ／ ストライド： 1.35 m
シューズ： ナイキ ライバルフライ3（黒）
気温： 18℃ ／ 湿度： 48%

アップ： 3.00 km ／ 17:37 ／ 5:52/km ／ 平均心拍数 122 bpm
回復： 1分×14回 ／ 2.05 km ／ 14:00 ／ 約6:50/km ／ 平均心拍数 161 bpm
クールダウン： 1.37 km ／ 8:05 ／ 5:54/km ／ 平均心拍数 149 bpm
全体： 10.50 km ／ 54:42

※写真は補助区間を含む活動全体の記録。サマリーと下表は急走15本のみ。15本目の後はクールダウンへ移行しており、緩走は14回。GAPと回復の平均ペースは表示値からの概算です。

ラップ詳細

📌分析コメント：
急走15本の平均は3:41/km。5本ごとの平均は3:42→3:38→3:43/kmで、終盤も大きくペースを落とさず走りきった。最速の5本目は下りの影響があるが、GAPでは各5本が約3:48〜3:50/kmにまとまっている。

12・13本目にはピッチが下がったものの、最後の2本で持ち直し、15本目は3:39/kmで終了。入りは脚が回らなかったが、少しずつ動くようになり、最後までペースを保てた。

10/18（日）｜ZONE3 ロングジョグ30km（夕→夜）

キャンプから帰宅後、夕方から30km走へ！ 右モモ裏は走り始めから痛かったが、夕日の中、ペースは快調に刻めた。

日が落ちると、対向車や路面状況に悪戦苦闘。蛍光反射タスキとLEDライトを装備していたものの、暗い中では走りにくさを感じた。

補給は7.5kmごとにジェルを計3本、給水はアクエリアスを合計300ml。ところが、ラスト3kmで腹痛に襲われ、ペースダウン。昼食の二郎系ラーメンが響いたのか…。

それまではペースを保てていただけに、最後までペースを保ちたかった。前週の井頭31kmに続く終盤の失速に、悔しさが残った。

本練習： ロングジョグ30km
設定ペース： ZONE3（4:40〜5:05/km）

距離： 30.00 km ／ タイム： 2:31:45
平均ペース： 5:04/km ／ GAP： 約5:04/km
平均心拍数： 142 bpm ／ 最大心拍数： 155 bpm
ピッチ： 184 spm ／ ストライド： 1.07 m
総上昇量： 74 m ／ 総下降量： 77 m
シューズ： ナイキ ズームフライ6
気温： 20.6℃ ／ 湿度： 53%

アップ： 1.00 km ／ 5:37 ／ 5:37/km ／ 平均心拍数 125 bpm
クールダウン： 0.15 km ／ 0:56 ／ 6:08/km ／ 平均心拍数 137 bpm
全体： 31.15 km ／ 2:38:19

補給： アミノバイタル アミノショット パーフェクトエネルギーを7.5km・15km・22.5kmで各1本（計3本）
給水： アクエリアス、合計300ml

※写真は補助区間を含む活動全体の記録。サマリーと下表は本練習30kmのみ。心拍数・ピッチ・ストライドはラップ時間による加重平均、GAPは各1kmラップの表示値からの概算です。全体のタイムとクールダウンのペースはGarmin表示値を採用しており、表示距離や各区間の集計値とは丸め差があります。

ラップ詳細

📌分析コメント：
腹痛が出るまでの27kmは、平均4:59/kmと安定したペースで走れた。30km全体の上昇量は74m、下降量は77m。前半は下り、後半は上りが多く、心拍は徐々に上がったが、大きなペースの崩れはなかった。

最後の3kmは平均5:41/kmまで低下。ピッチは保っていたものの、ストライドが短くなり、心拍も下がっていた。腹痛でペースを落とした区間なので、今回の失速だけで脚の持久力が足りなかったとは判断できない。

とはいえ、2週続けての後半失速。10/25の32〜35km走は、最後までペースを保って走り抜きたい。

今週の気づきと次週への意識

• 📌 ポイント練習を走りきれた手応え
  → RPインターバル12本と1分急走15本を完了。脚の重さはあったが、終盤までペースを保てたことは、今週の収穫だった。
• 📌 練習をこなせても、体調の悩みは残る
  → 寝不足と空腹で7kmに短縮した日も、右モモ裏が痛いまま走った日もあった。予定を終えられたかだけでなく、走る前後の状態も振り返りたい。
• 🎯 ロング走は食事・補給・給水まで準備する
  → 次の32〜35km走は約2時間40分〜3時間を想定。走る前の食事は食べ慣れた消化のよいものにし、ジェルは7.5kmごとに計4本、予備を1本携行する。給水は1.2L前後を試せるよう、途中で補充できるコースを選ぶ。
• 🎯 10/25は最後までペースを保って走りたい
  → まずは5:00/km前後で入り、終盤まで維持することを目指す。右モモ裏の痛みが強まる場合は距離にこだわらず、翌朝に痛みが残るかも確認する。

おわりに

思うように走れない日もあったけれど、キャンプもランも楽しめた1週間。日曜は夕焼けの中を走り始めたはずが、帰る頃にはすっかり夜でした。夕方のロング走は、もうライトが欠かせない季節ですね。

つくばまで、あと5週間。練習を積みたい気持ちは強いですが、元気にスタートラインへ立つことも忘れずに。次のロング走は、走り終えたあとに「今日はよかった！」と言いたいですね。

今週も最後までお読みいただき、ありがとうございました！

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