【週刊すずRUN Vol.82】勝負靴で挑んだ井頭31km、ラスト6kmで失速｜2026/10/05〜10/11【練習記録】

こんにちは、すずパパです。

50歳でのサブ3を目指す32週計画は、26週目。今週はヴェイパーフライ4を初投入。ジョグとウィンドスプリントで感触を確かめ、日曜日の井頭31kmに臨みました。

4:30/kmのペーサーについて快調に走っていたものの、終盤は脚が重くなり失速。つくばまで残り6週間、悔しさとともに、脚の状態や補給・給水を見直す課題が残った一週間です。

それでは、10月5日〜11日の練習を振り返ります。

今週のトピック＆テーマ

• 👟 ヴェイパーフライ4始動：ジョグとWSで、勝負靴の軽さと反発を体感。
• 🏃 RPインターバルは8本に：井頭31kmに備え、本数を抑えて調整。
• 🔎 井頭31kmで見えた課題：終盤の失速を受け、脚の状態と補給・給水を見直す。

週間練習内容（概要）

32週計画の26週目、第7ブロック2週目。井頭31kmに向けてインターバルの本数と前日の距離を抑え、ヴェイパーフライ4の感触も確かめた一週間でした。

今週の予定

今週の狙い

• 🏃 RPインターバルは8本：速い動きを維持しながら、日曜日に備える。
• 🌱 前日は短いジョグとWS：距離を抑えつつ、短い刺激を入れて日曜日に備える。
• 🔎 井頭31kmで実戦確認：レースペースを長く維持する力を確かめる。

今週の実績

※距離はWS・回復区間・アップ・ダウンを含む全体値です。
※井頭は初めてのコースのため、当日は4:30/kmのペーサーに追走。公式記録は2時間23分38秒、週間集計はGarminの31.26 km・2時間23分37秒を使用しています。

週間集計

項目	実績
出走日数	6日
ノーラン	1日（10/8）
ラン回数	6回
週間走行距離	82.30 km
週間走行時間	6時間54分44秒
ポイント練習	1回：RPインターバル1km×8本
レース	1回：とちぎトレーニングレース・井頭31km
ロング	1回：井頭31km（上記レースと同じ出走）

次週の予定

32週計画の27週目、第7ブロック3週目へ。

※10/12は疲労が残っていたため、リカバリージョグ4kmで終了。

今週の練習ログまとめ（10月5日〜10月11日）

10/5（月）｜ZONE2 ジョグ11km（朝）

走るか悩んだが、とりあえず外へ。まだ真っ暗で、半袖では肌寒く感じるようになってきた。

走り出しは脚が重く、昨日の疲れも残っている。それでも1kmほどでZONE2のペースまで上がり、そのまま約1時間。右モモ裏の痛みはあるものの、11km走って終了。

これから今週の仕事が始まるが、僕の身体は既に終わっていますｗ

距離：11.01 km ／ タイム：58:41
平均ペース：5:20/km ／ GAP：5:20/km
平均心拍数：131 bpm ／ 最大心拍数：147 bpm
ピッチ：180 spm ／ ストライド：1.03 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黒）
気温：15℃ ／ 湿度：86%

10/6（火）｜ZONE2 ジョグ8km＋WS（朝）

ヴェイパーフライ4初使用！ 手に持った軽さに驚き、履いてみてさらに驚く。

まずは軽くジョグでお試し。さすがヴェイパー！ 自然とスピードが……なんてことはなく、淡々と8km。それでも、軽さと反発はさすがといったところ。

真骨頂はスピードを出してから。ジョグ後に100m×5本のウィンドスプリントを入れると、力を込めるたびにぐんぐん加速！ これはすごい！

今年はこのシューズで勝負！

距離：8.01 km ／ タイム：43:09
平均ペース：5:23/km ／ GAP：5:24/km
平均心拍数：129 bpm ／ 最大心拍数：160 bpm
ピッチ：175 spm ／ ストライド：1.05 m
シューズ：ナイキ ヴェイパーフライ4
気温：17℃ ／ 湿度：96%

WS：100m×5本（レスト1分） ／ 疾走合計0.50 km ／ 1:47 ／ 3:33/km
WS全体（回復込み）：1.00 km ／ 6:15 ／ 6:15/km ／ 平均心拍数121 bpm
全体：9.01 km ／ 49:24

※WSの回復は本間1分×4回と、最終走後28.4秒を含みます。ジョグの経過時間と計測タイムの差5:42は、上記タイムに含めていません。

ラップ詳細

本数	距離 (m)	タイム	平均ペース (/km)
1	100	0:21.9	3:39
2	100	0:21.3	3:33
3	100	0:21.1	3:31
4	100	0:21.0	3:30
5	100	0:21.4	3:34
合計／平均	500	1:47	3:33

10/7（水）｜ZONE5 RPインターバル1km×8本（夜）

残業後の夜ラン。日曜日の井頭31kmに備えて、今週のRPインターバルは8本で終了。

1本目がいちばん遅いタイムに。走り始めはやっぱり気が重く、ペースに乗るまで時間がかかる。中盤はペースが上がったが、ラスト2本は少し脚が重くなってきた。

先週はよく12本できたなと、自分で感心してしまう。

本練習：RPインターバル1km×8本
設定ペース：4:05〜4:10/km
レスト（設定）：2分

距離：8.00 km ／ タイム：33:04
平均ペース：4:08/km ／ GAP：4:12/km
平均心拍数：157 bpm ／ 最大心拍数：171 bpm
ピッチ：189 spm ／ ストライド：1.26 m
シューズ：アディダス Adizero evo sl
気温：21℃ ／ 湿度：50%

※写真は活動全体の記録。本練習は実施した8本のラップから集計しています。GAPは各ラップの表示値から算出した概算です。

アップ：2.00 km ／ 11:15 ／ 5:37/km ／ 平均心拍数108 bpm
回復：2分×7回 ／ 2.26 km ／ 14:00 ／ 約6:12/km ／ 平均心拍数144 bpm
クールダウン：1.76 km ／ 12:07 ／ 6:54/km ／ 平均心拍数117 bpm
全体：14.01 km ／ 1:10:36

ラップ詳細

📌 分析コメント：
1本目の4:14から中盤は4:04〜4:09/kmへ上がり、ピッチも183から190前後へ。ラスト2本は脚の重さを感じ、4:09、4:12とペースが落ちた。疾走8本の平均は4:08/kmで設定内だったが、入りと終盤には課題が残った。井頭31kmを控え、予定どおり8本で終えた。

10/8（木）｜ノーラン

昨日の疲れで朝は起きられず、夜は残業。寝坊＆残業という、安定のノーラン言い訳。

まぁ、日曜の井頭31kmに備えての休養ということにしておこう。……こちらも言い訳。

10/9（金）｜ZONE2 ジョグ11km（朝）

身体の重さはあまり感じずにスタート。2kmから設定ペースに入り、いつもと違うコースへ。少し新鮮な気分で走れた。

ただ、800mで50m上る坂はちとキツかった。この坂をジョグコースに組み込むか悩み中…。

距離：11.00 km ／ タイム：58:18
平均ペース：5:18/km ／ GAP：5:16/km
平均心拍数：132 bpm ／ 最大心拍数：159 bpm
ピッチ：180 spm ／ ストライド：1.04 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黒）
気温：13.9℃ ／ 湿度：82%

10/10（土）｜ZONE1 ジョグ5km＋WS100m×5（朝）

井頭31km前日。ジョグをZONE2の8〜10kmからZONE1の5kmに短縮。予定していたWS100m×5本も実施。

モモの痛みは出なかったが、ふくらはぎはちょっと重い。それでも、ヴェイパーフライ4で走るWSは気持ちいい。

距離／時間：5.00km／27:57
平均ペース：5:35/km（GAP 5:37/km）
心拍：平均122／最大134bpm
ピッチ／ストライド：172spm／1.03m
シューズ：ナイキ ヴェイパーフライ4
気温／湿度：17.8℃／74%

WS：100m×5本（疾走合計0.50km／1:45.2、平均3:31/km）
つなぎ：各本間1分、5本目終了後26秒
WS全体（つなぎ含む）：1.01km／6:11
ジョグ＋WS総計：6.01km／34:08

本数	距離（m）	タイム	平均ペース（/km）
1	100	0:20.9	3:29
2	100	0:22.2	3:42
3	100	0:21.5	3:35
4	100	0:20.1	3:21
5	100	0:20.5	3:25
合計／平均	500	1:45.2	3:31

※疾走合計は各ラップのタイムを合算。WS全体の距離・時間はGarminの活動合計値を使用しています。

10/11（日）｜井頭31km（朝）

快晴の日曜日。初めてのコースなので、4:20/kmではなく4:30/kmのペーサーについていくプランに。序盤は快調で、集団を離れて4:20/kmに上げてもいいのでは？と思うくらいだった。

ところが、気温が上がり、直射日光を浴びる区間と林間を繰り返すうちに、じわじわと消耗。呼吸も少しずつきつくなっていった。思ったより高低差があり、繰り返すアップダウンが脚にくる。21km過ぎから右モモ裏も痛くなってきた。

24.4kmの給水ポイントで初めて足を止め、水を浴びて身体を冷やした。その後はペースを戻せず、重い脚で進む。ペースが落ちた分、呼吸は落ち着いてきたが、脚がついてこない。ラスト1kmだけはある程度リズムを取り戻せたが、後の祭り。悔いの残る練習レースとなった。

補給はスタートから約40分と110分に、アミノバイタルのジェルを1袋ずつ。携帯したアクエリアス300mlを走りながら飲み、24.4kmの給水所でもひと口。振り返ると、給水は少なかったかもしれない。

公式記録：2:23:38（記録証の距離表記30.5km）
ペース設定：4:30/kmのペーサーに追走

距離／時間：31.26km／2:23:37（Garmin計測）
平均ペース：4:36/km（GAP 4:34/km）
心拍：平均163／最大179bpm
ピッチ／ストライド：189spm／1.15m
上昇／下降：234m／232m
シューズ：ナイキ ヴェイパーフライ4
気温／湿度：スタート20.6℃／71% → 終了24.3℃／52%

※区間はGarmin計測距離を基準に集計。

📌分析コメント：
Garmin計測で25kmまでは平均4:29/kmを維持。ただ、5kmごとの平均心拍は150から171bpmへ上がり、ストライドが縮まる一方でピッチを上げてペースを保っていた。

25〜30kmは平均5:06/kmまで低下。直前の5kmに比べてストライドは1.15mから1.05mへ縮まり、接地時間は217msから231msへ延びた。心拍も下がっており、「呼吸は落ち着いても、脚が重くペースを戻せない」という体感と重なる。

最高・最低標高の差は16mながら、累積上昇234m・下降232mとアップダウンの多いコース。暑さや繰り返す起伏に加え、21km過ぎからの右モモ裏の痛みもあった。失速の原因を一つには絞れないが、脚の状態とともに、給水量や補給間隔も見直したい。

今週の気づきと次週への意識

• 📌 ヴェイパーフライ4に手応え
  → 軽さと反発、WSでの加速感は好印象。今年の勝負靴として、本番までに感触をつかんでいきたい。
• 📌 25kmまでの走りと、その先の課題
  → Garmin計測で25kmまでは平均4:29/kmを維持。終盤は呼吸が落ち着いても脚が重く、ペースを戻せなかった。
• 🎯 次の30km走で補給・給水を試す
  → ジェルは30分ごとに1袋、計4袋を目安に。約2時間半の走行中に、給水は合計1.0〜1.5L、まずは1.2L前後を試す。途中で飲料を補充し、気温や喉の渇きに合わせて調整したい。
• 🎯 悔しさより、まず回復を優先
  → 右モモ裏の痛みと脚の疲労を確認し、練習量を調整する。取り返そうと焦らず、つくばにつながる練習を重ねたい。

おわりに

ヴェイパーフライ4にわくわくして始まった今週。最後は井頭で悔しさを持ち帰ることになりました。勝負靴を履いたら最後まで快走！……とは、いかないものですね。

つくばまで残り6週間。今回の失速を本番で繰り返さないように、走る練習だけでなく、補給や給水も試していきたいと思います。まずは重くなった脚を戻すところから。

今週も最後までお読みいただき、ありがとうございました！

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