こんにちは、すずパパです。
2026年シーズンの32週計画も25週目、第7ブロックに入りました。今週からレースペースインターバルを取り入れ、ロング走も距離を延ばしていきます。
雨で始まった1週間でしたが、EVO SLで1km×12本、週末には起伏のあるコースで30kmを完遂。一方、日々のジョグでは脚の疲れや痛みも気になりました。来週の井頭31kmを前に、走れた手応えと不安が残る1週間です。
良かったら、読んでいってください。
今週のトピック＆テーマ
- 🏃 レースペースインターバル開始：1kmの反復で、目標ペースより速い動きを積み重ねる。
- 🛣️ ロング走の距離延長：設定ペースを意識しながら、長く走り続ける脚をつくる。
- 🔎 井頭31kmに向けて：日々の疲労や痛みも確認し、翌週の実戦テストにつなげる。
週間練習内容（概要）
まずは今週の予定と実績を振り返り、井頭31kmを走る次週の予定を整理します。
今週の予定（9月28日〜10月4日）
| 日付 | メニュー | ZONE | 設定ペース |
|---|---|---|---|
| 9/28（月） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 9/29（火） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 9/30（水） | RPインターバル1km×8〜12本 | ZONE5 | 4:05/km狙い、遅くとも4:10/km |
| 10/1（木） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 10/2（金） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 10/3（土） | 有酸素ジョグ8〜10km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 10/4（日） | ロング走28km | ZONE3 | サブ3：4:40〜5:05/km サブ3.05：4:49〜5:16/km |
※RPインターバルのレストは1分30秒〜最大2分。4:10/kmは、サブ3.05の平均ペース約4:23/kmを練習上4:20/kmとし、そこから10秒速くした設定です。
今週の狙い
レースペースインターバルで目標ペースより速い動きを積み重ね、週末のロング走では距離を延ばす。第7ブロックは、スピードと長く走り続ける力を本番へつなげていく。
今週の実績一覧
| 日付 | 時間帯 | メニュー | ZONE | 距離 | ペース | シューズ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 9/28（月） | — | ノーラン（雨） | — | — | — | — |
| 9/29（火） | 夕方 | トレッドミル | ZONE2 | 11.00km | 5:28/km | ペガサス41（白） |
| 9/30（水） | 夜 | RPインターバル1km×12本 | ZONE5 | 20.00km | 本練習4:06/km | EVO SL |
| 10/1（木） | 朝 | ジョグ | ZONE2 | 14.01km | 5:17/km | ペガサス41（黒） |
| 10/2（金） | 夜 | ジョグ | ZONE2 | 11.01km | 5:27/km | ライバルフライ3 |
| 10/3（土） | 午前 | ジョグ | ZONE2 | 11.00km | 5:27/km | ペガサス41（黒） |
| 10/4（日） | 午前 | ロングジョグ30km | ZONE3 | 32.00km | 本練習4:55/km | ズームフライ6 |
※距離はアップ・回復・クールダウンを含む活動全体。9/30・10/4のペースは本練習のみ。トレッドミルの距離は、マシンの表示に合わせてGarminで校正した値です。
週間集計
| 項目 | 実績 |
|---|---|
| 出走日数 | 6日 |
| ノーラン | 1日（9/28） |
| ラン回数 | 6回 |
| 週間走行距離 | 99.02km |
| 週間走行時間 | 8時間30分11秒 |
| ポイント練習 | 1回（RPインターバル1km×12本） |
| ロング | 1回（ZONE3・30km／アップ・ダウン込み32.00km） |
気づけば100kmまであと少し。でも、30km走のあとでは、もうひと稼ぎする気にはなれません（笑）
次週の予定（10月5日〜10月11日）
32週計画の26週目、第7ブロックの2週目。日曜日は井頭31kmで、目標にしている4:20/km付近の走りを試す。水曜日のRPインターバルは8本で切り上げ、前日はZONE1・5kmに抑えて臨む。
| 日付 | メニュー | ZONE | 設定・目安 |
|---|---|---|---|
| 10/5（月） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 10/6（火） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 10/7（水） | RPインターバル1km×8本 | ZONE5 | 4:05〜4:10/km レスト2分 |
| 10/8（木） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 10/9（金） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 10/10（土） | ジョグ5km | ZONE1 | 楽に走れるペース |
| 10/11（日） | 井頭31km | レースペース | 4:20/km付近 |
※疲労や脚の状態に応じて、距離・本数を調整します。
今週の練習ログまとめ（9月28日〜10月4日）
9/28（月）｜ノーラン
週の始まりから雨でノーラン。大会が近づいてきているだけに、走れない日があるとちょっと焦る。
ただ、昨日の10kmTTで少し筋肉痛もあるので、今日はいい休息になったと思いたい。
9/29（火）｜ZONE2 トレッドミル11km（夕方）
今日も一日雨。
2日連続のノーランは避けたくて、街の健康施設へ。今日はトレッドミルで11km。
室内が暑かったのか、息は荒れないのに心拍数はどんどん上がっていく。脚への負荷もきつく感じたが、なんとか1時間走り切った。
距離：11.00 km ／ タイム：1:00:04
平均ペース：5:28/km
平均心拍数：147 bpm ／ 最大心拍数：163 bpm
ピッチ：175 spm ／ ストライド：1.02 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（白）
気温：— ／ 湿度：—
9/30（水）｜ZONE5 RPインターバル1km×12本（夜）
EVO SLで初めてのポイント練習。カーボンプレートが入っていないのに気持ちよく脚が進み、最初の6本くらいまでは弾むように走れた。
後半はだんだんきつくなり、最後は脚もほぼ限界に。それでも12本完遂。公園で走る人たちから刺激をもらえたのも、気持ちが折れなかった理由のひとつかも。
今季初のメニューをしっかりこなせたのは、自信につながる。
本練習：1km×12本
設定ペース：4:05/km狙い、遅くとも4:10/km
レスト（設定）：1分30秒〜最大2分
※4:10/kmは、サブ3.05の平均ペース約4:23/kmを練習上4:20/kmとし、そこから10秒速くした設定です。
距離：12.00 km ／ タイム：49:11
平均ペース：4:06/km ／ GAP：4:08/km
平均心拍数：162 bpm ／ 最大心拍数：175 bpm
ピッチ：194 spm ／ ストライド：1.24 m
シューズ：アディダス アディゼロ EVO SL
気温：21℃ ／ 湿度：78%
※写真はアップ・回復・クールダウンを含む全体の記録。上記サマリーは疾走12本のみの数値です。
アップ：2.00 km ／ 10:59 ／ 5:30/km ／ 平均心拍数 128 bpm
回復：2分×11回 ／ 3.56 km ／ 22:00 ／ 約6:11/km ／ 平均心拍数 150 bpm
クールダウン：2.44 km ／ 14:44 ／ 6:03/km ／ 平均心拍数 142 bpm
全体：20.00 km ／ 1:36:54
ラップ詳細
| 本数 | 距離 (km) | タイム | 平均ペース (/km) | GAP (/km) | 平均心拍数 (bpm) | 最大心拍数 (bpm) | ピッチ (spm) | ストライド (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 | 4:06.0 | 4:06 | 4:07 | 146 | 155 | 186 | 1.31 |
| 2 | 1.00 | 4:10.3 | 4:10 | 4:13 | 152 | 161 | 187 | 1.26 |
| 3 | 1.00 | 4:03.5 | 4:04 | 4:08 | 158 | 169 | 190 | 1.27 |
| 4 | 1.00 | 4:04.7 | 4:05 | 4:07 | 162 | 170 | 193 | 1.26 |
| 5 | 1.00 | 4:03.5 | 4:03 | 4:04 | 164 | 172 | 195 | 1.25 |
| 6 | 1.00 | 4:03.9 | 4:04 | 4:05 | 165 | 172 | 196 | 1.24 |
| 7 | 1.00 | 4:03.7 | 4:04 | 4:10 | 165 | 173 | 195 | 1.22 |
| 8 | 1.00 | 4:05.9 | 4:06 | 4:07 | 166 | 173 | 196 | 1.23 |
| 9 | 1.00 | 4:09.2 | 4:09 | 4:09 | 166 | 172 | 196 | 1.22 |
| 10 | 1.00 | 4:07.1 | 4:07 | 4:12 | 166 | 172 | 196 | 1.21 |
| 11 | 1.00 | 4:07.2 | 4:07 | 4:08 | 166 | 175 | 198 | 1.22 |
| 12 | 1.00 | 4:05.9 | 4:06 | 4:05 | 168 | 174 | 198 | 1.23 |
| 合計／平均／最大 | 12.00 | 49:11 | 4:06 | 4:08 | 162 | 175 | 194 | 1.24 |
※疾走全体のGAPは各1kmの表示値を距離加重平均。平均心拍数・ピッチ・ストライドは疾走時間で加重集計しています。
📌 分析コメント
疾走12本は平均4:06/km、平均GAPは4:08/km。前半6本と後半6本のタイム差は合計約7秒で、後半も大きく崩れなかった。ストライドは序盤の1.26〜1.31 mから後半の1.21〜1.23 mへ短くなったが、ピッチを195〜198 spmまで上げてペースを維持した。終盤は脚の限界を感じながらも、2分の回復を挟んで狙いの4:05/km付近で12本をまとめられた。
10/1（木）｜ZONE2 ジョグ14km（朝）
夜ランからの朝ラン。しかも昨夜はポイント練習とあって、脚の疲労は抜けきれず…。序盤から右モモ裏が痛む展開になった。
設定ペースの範囲内では走れたものの、脚の状態は気になるところ。
昼食は「天一の日」ということで天下一品へ。ラーメンを食べて、一杯無料券をもらった。もう一回食べに行く日が楽しみ！
走っていく？ さすがにそれは無理（笑）。
距離：14.01 km ／ タイム：1:13:54
平均ペース：5:17/km ／ GAP：5:17/km
平均心拍数：134 bpm ／ 最大心拍数：146 bpm
ピッチ：183 spm ／ ストライド：1.03 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黒）
気温：17.4℃ ／ 湿度：96%
10/2（金）｜ZONE2 ジョグ11km（夜）
朝は起きられず、ランは夜へ。疲れが溜まり気味かな。夜になってもあまり調子は変わらなかったが、昨日も走り出せば走れたので、今日も出走。
走り始めはやっぱりふくらはぎが痛い。パンパンで硬い！ 1kmを過ぎると体は動いてきたので、ゆっくりめのペースで1時間、11km走って終了。
ただ、後半は右モモ裏もやっぱり痛くなった。疲れも痛みも、なかなか抜けてくれない。
距離：11.01 km ／ タイム：1:00:00
平均ペース：5:27/km ／ GAP：5:27/km
平均心拍数：127 bpm ／ 最大心拍数：138 bpm
ピッチ：178 spm ／ ストライド：1.02 m
シューズ：ナイキ ライバルフライ3
気温：19.3℃ ／ 湿度：83%
10/3（土）｜ZONE2 ジョグ11km（午前）
カラッとして気持ちいい秋晴れ。ふくらはぎはまだ少しパンパンだが、昨日より回復してきたのを感じる。
最初の1kmはゆっくり入り、その後はいつもの調子で走れた。平均ピッチは低めだったものの、2km以降は180前後。
途中で右モモ裏が痛くなるのも、いつも通り…。そこは、いつも通りじゃなくていいのに（涙）。
距離：11.00 km ／ タイム：1:00:00
平均ペース：5:27/km ／ GAP：5:29/km
平均心拍数：128 bpm ／ 最大心拍数：147 bpm
ピッチ：173 spm ／ ストライド：1.04 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黒）
気温：20℃ ／ 湿度：59%
10/4（日）｜ZONE3 ロングジョグ30km（午前）
時折晴れ間がのぞく中、30kmのロングジョグへ。昨日までの疲労はほぼ抜けた感覚で走り出せた。あまり無理せず、設定ペース内で走り切ることを意識した。
今回は休憩なし！ 走りながらスポーツドリンクで給水し、20kmでジェルを補給。結構きつい峠道もあったが、止まらずに30kmを走り切れたのは良かった。
さすがに後半は脚もきつく、走り終えると生まれたての小鹿のように…。走り切った手応えはあるものの、来週末の井頭31kmや本番のフルはちょっと心配。
本練習：30km
設定ペース：サブ3：4:40〜5:05/km ／ サブ3.05：4:49〜5:16/km
距離：30.00 km ／ タイム：2:27:37
平均ペース：4:55/km ／ GAP：4:54/km
平均心拍数：148 bpm ／ 最大心拍数：167 bpm
ピッチ：185 spm ／ ストライド：1.09 m
総上昇量：181 m ／ 総下降量：178 m
シューズ：ナイキ ズームフライ6
気温：18.9℃ ／ 湿度：64%
※写真はアップ・クールダウンを含む全体の記録。上記サマリーは本練習30kmのみの数値です。
アップ：1.00 km ／ 5:45.3 ／ 平均心拍数 113 bpm
クールダウン：1.00 km ／ 5:56.1 ／ 平均心拍数 142 bpm
全体：32.00 km ／ 2:39:19
ラップ詳細（5kmごと）
| 区間 | 距離 (km) | タイム | 平均ペース (/km) | GAP (/km) | 平均心拍数 (bpm) | 最大心拍数 (bpm) | ピッチ (spm) | ストライド (m) | 上昇量 (m) | 下降量 (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 0〜5km | 5.00 | 24:35.5 | 4:55 | 4:54 | 141 | 151 | 181 | 1.12 | 18 | 7 |
| 5〜10km | 5.00 | 24:52.6 | 4:59 | 4:52 | 148 | 163 | 184 | 1.09 | 55 | 10 |
| 10〜15km | 5.00 | 24:39.5 | 4:56 | 4:55 | 147 | 159 | 185 | 1.09 | 42 | 43 |
| 15〜20km | 5.00 | 24:33.3 | 4:55 | 4:54 | 148 | 167 | 185 | 1.10 | 47 | 69 |
| 20〜25km | 5.00 | 24:31.0 | 4:54 | 4:56 | 151 | 158 | 185 | 1.09 | 11 | 27 |
| 25〜30km | 5.00 | 24:24.8 | 4:53 | 4:55 | 155 | 161 | 188 | 1.08 | 8 | 22 |
| 合計／平均／最大 | 30.00 | 2:27:36.7 | 4:55 | 4:54 | 148 | 167 | 185 | 1.09 | 181 | 178 |
※区間距離は本練習の開始地点を0kmとして表示。GAPは距離加重平均、平均心拍数・ピッチ・ストライドは時間加重平均です。サマリーのタイムは秒単位に丸めています。
📌 分析コメント
本練習30kmは、累積上昇181m・下降178mの起伏があるコース。5kmごとの平均ペースは4:53〜4:59/kmに収まり、上りが多い区間を含めて設定内でまとめた。最後の5kmもペースを落とさず、給水・補給を走りながら行って休憩なしで完遂できた点は収穫。
今週の気づきと次週への意識
- 📌 EVO SLでポイント練習にも手応え
→ 初めてのRPインターバルは、狙いの4:05/km付近で12本を揃えられた。気持ちよく脚が進む感覚もあり、ポイント練習でも頼れる一足になりそう。 - 📌 起伏のある30kmを休憩なしで完遂
→ 累積上昇181mのコースでも、大きくペースを落とさず走り切れた。ただ、終了後の脚はかなりきつく、走れた手応えと距離への不安が残った。 - 🎯 練習量を調整して井頭へ
→ 水曜のインターバルは8本、前日はZONE1・5kmに抑える予定。ふくらはぎや右モモ裏の状態に合わせて、さらに距離・本数を調整する。 - 🎯 井頭31kmで4:20/kmの持続力を確認
→ 設定付近で入り、できるだけペースを保つ走りを試したい。後半の落ち幅や脚の状態を確認し、つくばの目標ペースを考える材料にする。
おわりに
つくばまで、あと7週間。走れた日はうれしいけれど、次の距離やペースを考えると、また心配になる。大会が近づくと、この繰り返しです。
来週はいよいよ井頭31km。まずは今週の疲れを抜いて、今の自分がどこまで走れるのか試してきます。
今週も最後までお読みいただきありがとうございました！
日々のランニングの様子は、XやInstagramでも発信しています。こちらも気軽にのぞいてみてください。
📘 前週：週刊すずRUN Vol.80
📗 次週：週刊すずRUN Vol.82（公開後にリンクを追加）
コメント