こんにちは、すずパパです。
2026年シーズンの32週計画も24週目。第6ブロックの4週目は、疲労を抜きながら10kmTTに臨む「抜き週」です。
週の前半は脚が重く、雨や残業によるノーランもありました。土曜日のジョグでも調子は戻らず、日曜日のTTを走れるか少し不安に。それでも当日は脚が動き、10kmの自己ベストを更新できました。今週は、そこまでの浮き沈みとTTの結果を振り返ります。
良かったら、読んでいってください。
今週のトピック＆テーマ
- 🏃 10kmTTで今の走力を確認
→ 目標は41分。結果は40:32でベスト更新。 - ⏱️ OBLA8kmでペースの入りを確認
→ 狙いの4:10/kmへ、前半から乗れるか。 - 🦵 抜き週は脚の状態を優先
→ 重さや張りに合わせ、休みとWSの見送りを判断。
週間練習内容（概要）
脚の重さが続き、ノーランを2日挟んだ抜き週。OBLA8kmと10kmTTを実施し、週間走行距離は63.27kmとなりました。
今週の予定
| 日付 | メニュー | ZONE | 設定・目安 |
|---|---|---|---|
| 9/21（月） | 有酸素ジョグ8〜10km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 9/22（火） | 有酸素ジョグ8〜10km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 9/23（水） | OBLAペース走6km | ZONE6 | サブ3：3:55〜4:05/km サブ3.10：4:08〜4:19/km |
| 9/24（木） | 有酸素ジョグ8〜10km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 9/25（金） | 有酸素ジョグ8〜10km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 9/26（土） | ジョグ8〜10km＋WS50m×4〜6本 | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 9/27（日） | 10000mTT | — | 41分前後 前半4:08〜4:10/km、全体平均4:06/km目安 |
| 同上・TT後 | 有酸素ジョグ5km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
今週の狙い
- 🦵 距離と負荷を落とし、脚の疲労を抜く。
- ⏱️ OBLAは4:10/km前後を目安に、入りのペースを確認する。
- 🏃 10kmTTで41分前後を狙い、現在の走力を確かめる。
今週の実績
| 日付 | 時間帯 | メニュー | ZONE | 距離 | 平均ペース | シューズ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 9/21（月） | — | 雨でノーラン | — | — | — | — |
| 9/22（火） | 朝 | リカバリージョグ（歩き交じり） | — | 12.00km | 7:04/km | ペガサス41（黒） |
| 9/23（水） | 朝 | OBLA8km＋アップ・ダウン | ZONE6 | 13.20km | 本練習4:15/km | ズームフライ5（白） |
| 9/24（木） | 朝 | ZONE2狙いのジョグ（設定未達） | ZONE2 | 10.51km | 5:51/km | ライバルフライ3 |
| 9/25（金） | — | 寝坊・残業でノーラン | — | — | — | — |
| 9/26（土） | 朝 | ジョグ10km（WS見送り） | ZONE1 | 10.00km | 5:55/km | ペガサス41（黒） |
| 9/27（日） | 朝 | 10kmTT＋アップ・ダウン | — | 17.56km | 本練習4:03/km | ズームフライ6／ペガサス41（黒） |
※距離はアップ・ダウンを含む全体値です。9/27のクールダウンはZONE1で5.52km、ペガサス41（黒）へ履き替えて実施。
週間集計
| 項目 | 実績 |
|---|---|
| 出走日数 | 5日 |
| ノーラン | 2日（9/21・9/25） |
| ラン回数 | 5回 |
| 週間走行距離 | 63.27km |
| 週間走行時間 | 5時間55分07秒 |
| ポイント練習 | 2回（OBLA8km・10kmTT） |
| ロング | なし |
休んでも脚が重い…。
そんな1週間だったけれど、最後にベスト更新！
少しでも成長を感じられたのがうれしい。
次週の予定
25週目、第7ブロックの1週目。レースペースインターバルと28kmロング走が中心。ポイント練習とロング走はサブ3・サブ3.05の設定を併記し、実際の狙いはサブ3.05側とします。
| 日付 | メニュー | ZONE | 設定・目安 |
|---|---|---|---|
| 9/28（月） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 9/29（火） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 9/30（水） | レースペースインターバル1km×8〜12本 | ZONE5 | サブ3：3:55〜4:05/km サブ3.05：3:59〜4:10/km レスト：1分30秒〜最大2分 |
| 10/1（木） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 10/2（金） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 10/3（土） | 有酸素ジョグ8〜10km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 10/4（日） | ロング走28km | ZONE3 | サブ3：4:40〜5:05/km サブ3.05：4:49〜5:16/km |
※9/30のサブ3.05設定は、練習上の狙いレースペースを4:20/kmとし、その0.92〜0.96倍で設定しています。
今週の練習ログまとめ（9月21日〜9月27日）
9/21（月）｜ノーラン
朝から台風による雨。ときどき止んだかと思えば、また激しく降り出す。その繰り返しで、今日は走らずに過ごした。
夜はお酒を飲んで、ストレッチもせずに就寝。これが翌朝に響くことになるとは、すずパパはまだ知らない…。
9/22（火）｜リカバリージョグ12km（朝）
台風一過の快晴。気持ちいい青空の下をスタート！ だが、脚が動かない。痛みはないのに、とにかく動かない。昨夜、お酒を飲んでストレッチもせずに寝てしまったせいかもしれない…。
4km過ぎで歩いてしまい、そこからは歩いたり走ったりの繰り返し。気持ちいい風に吹かれながら、とぼとぼと進む。
つくばマラソンまで、あと2か月。こんな朝でも、遠くに見える筑波山はきれいだった。
距離：12.00 km ／ タイム：1:24:49
平均ペース：7:04/km
平均心拍数：111 bpm ／ 最大心拍数：135 bpm
ピッチ：152 spm ／ ストライド：0.90 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黒）
気温：22.2℃ ／ 湿度：91%
9/23（水）｜ZONE6 OBLAペース走8km（朝）
昨日の青空から一転、今朝は曇り空。夜中の雨で路面が濡れていたので、今週も履き古したズームフライ5で出発。
先週と比べたくて、予定の6kmを8kmに変更。まっすぐ4km進んで折り返すコースは変化が少なく、道がどこまでも続くように感じる。先週より起伏は少ないのに、前半は4:10/kmまで上げられず。脚が動かないのか、無意識に抑えているのか、自分でもよく分からない。
後半は狙いに近いペースまで上がったが、前半からこう走れればと思ってしまう。それでも、今日は右太モモ裏の痛みをあまり感じずに走り終えられたのは良かった。
本練習：OBLAペース走8km
設定ペース：4:08〜4:19/km（サブ3.10設定）
今回は4:10/km前後を目安に、下りで上げすぎない方針。
距離：8.00 km ／ タイム：33:56
平均ペース：4:15/km
平均心拍数：162 bpm ／ 最大心拍数：172 bpm
ピッチ：192 spm ／ ストライド：1.22 m
シューズ：ナイキ ズームフライ5（白）
気温：19.3℃ ／ 湿度：95%
アップ：2.60 km ／ 14:40 ／ 5:38/km ／ 平均心拍数 116 bpm
クールダウン：2.60 km ／ 16:00 ／ 6:09/km ／ 平均心拍数 138 bpm
全体：13.20 km ／ 1:04:36
ラップ詳細
| ラップ | 距離 (km) | タイム | 平均ペース (/km) | GAP (/km) | 平均心拍数 (bpm) | 最大心拍数 (bpm) | ピッチ (spm) | ストライド (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 | 4:17.4 | 4:17 | 4:17 | 147 | 154 | 188 | 1.20 |
| 2 | 1.00 | 4:19.8 | 4:20 | 4:17 | 156 | 159 | 191 | 1.21 |
| 3 | 1.00 | 4:20.6 | 4:21 | 4:18 | 160 | 162 | 192 | 1.20 |
| 4 | 1.00 | 4:20.6 | 4:21 | 4:17 | 163 | 165 | 192 | 1.19 |
| 5 | 1.00 | 4:13.3 | 4:13 | 4:17 | 164 | 165 | 193 | 1.22 |
| 6 | 1.00 | 4:07.4 | 4:07 | 4:09 | 167 | 169 | 194 | 1.25 |
| 7 | 1.00 | 4:09.5 | 4:10 | 4:12 | 168 | 171 | 195 | 1.23 |
| 8 | 1.00 | 4:07.6 | 4:08 | 4:11 | 171 | 172 | 194 | 1.25 |
| 合計／平均／最大 | 8.00 | 33:56 | 4:15 | 4:15 | 162 | 172 | 192 | 1.22 |
📌 分析コメント
前半はGAPでも4:17〜4:18/kmにとどまったが、後半はピッチとストライドがともに上がり、終盤3kmは狙いに近いペースへ。心拍も段階的に上昇し、最大172 bpmで終えている。後半までペースを上げて8kmを走り切れた点は良かったが、先週より起伏が少なくても前半から4:10/km前後に乗れなかった点は課題として残る。
9/24（木）｜ZONE2 ジョグ10.5km（朝）
涼しい朝に秋の景色が気持ちいい。なのに、足首まわりとふくらはぎはパンパンで、脚が動かない。
序盤2kmほどは普段より心拍が高く、140くらいに。その後は落ち着いたが、ペースは上がらずZONE2としては失敗。右モモ裏が痛くならなかったのは良かった。
距離：10.51 km ／ タイム：1:01:25
平均ペース：5:51/km
平均心拍数：120 bpm ／ 最大心拍数：145 bpm
ピッチ：180 spm ／ ストライド：0.94 m
シューズ：ナイキ ライバルフライ3
気温：18.7℃ ／ 湿度：97%
9/25（金）｜ノーラン
朝は寝坊、夜は残業。先週は20時過ぎから走ったが、最近の不調もあり、今日は思い切ってノーランに。
明日のために、今日は休もう！と前向きな言い訳。
9/26（土）｜ZONE1 ジョグ10km（朝）
昨日は休んだのに、今日も脚が重い。左足首、両ふくらはぎ、右モモ裏と、あちこち調子が悪い。強い痛みはないものの、脚が思うように動かない。
なんとか10kmは走ったが、WSまでやる気にはなれず。今日はジョグだけで終了。
距離：10.00 km ／ タイム：59:15
平均ペース：5:55/km
平均心拍数：123 bpm ／ 最大心拍数：137 bpm
ピッチ：177 spm ／ ストライド：0.94 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黒）
気温：18℃ ／ 湿度：91%
9/27日（日）｜10kmTT（朝）
昨日、丁寧にストレッチやコンディショニングをしたおかげか、あまり不調を感じずにスタートできた。序盤は4:10/kmを狙っていたのに、最初の1kmから4分切り！ちょっと焦ったが、細かく調整するより、いけるところまでいってみよう！と、そのまま走り続けた。
キロ4分ペースで粘れたのは6kmまで。案の定、7〜8kmで脚が売り切れ気味に…。フォームも崩れかけたが、なんとかこらえ、最後はもう一度フォームを意識してペースを上げ直した。
そして、ほぼ1年ぶりに10kmのベスト更新！少しだけだけどね。去年からの成長を感じられずにいた今シーズン。ここにきて、うれしい結果が出て良かった！
本練習： 10kmTT
設定ペース： 前半4:08〜4:10/km ／ 全体平均4:06/km（目標41分前後）
距離： 10.00 km ／ タイム： 40:32
平均ペース： 4:03/km
平均心拍数： 171 bpm ／ 最大心拍数： 180 bpm
ピッチ： 192 spm ／ ストライド： 1.28 m
シューズ： ズームフライ6
気温： 17.5℃ ／ 湿度： 93%
アップ： 2.02 km ／ 11:35 ／ 5:45/km ／ 平均心拍数 122 bpm
クールダウン（ZONE1）： 5.52 km ／ 32:48 ／ 5:57/km ／ 平均心拍数 138 bpm（ペガサス41・黒に履き替え）
全体： 17.56 km ／ 1:25:02
※写真は計測全体の記録。10km区間のタイムは40:32です
ラップ詳細
| ラップ | 距離 (km) | タイム | 平均ペース (/km) | GAP (/km) | 平均心拍数 (bpm) | 最大心拍数 (bpm) | ピッチ (spm) | ストライド (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 | 3:58.8 | 3:59 | 3:58 | 149 | 159 | 190 | 1.30 |
| 2 | 1.00 | 4:03.8 | 4:04 | 4:02 | 165 | 170 | 194 | 1.27 |
| 3 | 1.00 | 3:56.9 | 3:57 | 3:54 | 170 | 173 | 194 | 1.30 |
| 4 | 1.00 | 3:58.4 | 3:58 | 4:02 | 171 | 174 | 193 | 1.30 |
| 5 | 1.00 | 3:56.9 | 3:57 | 3:57 | 174 | 176 | 194 | 1.31 |
| 6 | 1.00 | 4:02.6 | 4:03 | 4:03 | 177 | 179 | 188 | 1.27 |
| 7 | 1.00 | 4:11.8 | 4:12 | 4:08 | 177 | 179 | 193 | 1.23 |
| 8 | 1.00 | 4:11.7 | 4:12 | 4:11 | 177 | 180 | 192 | 1.24 |
| 9 | 1.00 | 4:08.6 | 4:09 | 4:12 | 177 | 178 | 192 | 1.25 |
| 10 | 1.00 | 4:02.1 | 4:02 | 4:05 | 177 | 179 | 192 | 1.29 |
| 合計／平均／最大 | 10.00 | 40:32 | 4:03 | 4:03 | 171 | 180 | 192 | 1.28 |
📌 分析コメント
前半5kmは19:55、後半は20:37。予定より速い入りとなり、7〜8kmでは心拍177bpm、ピッチ192〜193spmを保ちながら、ストライドが1.23〜1.24mに縮まりペースが低下した。最後はストライドが1.29mまで戻り、4:02/kmへ上げ直している。
前半の速さを最後まで維持する課題は残ったが、フォームを意識して終盤に立て直し、目標の41分を切って自己ベストを更新。今シーズン練習が、ようやく記録につながった。
今週の気づきと次週への意識
- 📌 久しぶりに記録で感じた成長
→ 10kmTTで自己ベストを更新。後半のペース維持には課題が残ったが、今までの練習を前向きに受け止められる結果になった。 - 📌 休んだ翌日も、脚の重さは残った
→ ノーランだけで調子が戻るとは限らない。走る時間と同じように、日々のケアにも時間を取りたい。 - 🎯 サブ3.05を狙い、設定ペースを揃える
→ 次週の1km×8〜12本は3:59〜4:10/km。速い1本を出すより、後半までペースとフォームを保つことを意識する。 - 🎯 28kmで脚の持ちを確認する
→ 4:49〜5:16/kmを目安に、後半のペースと右モモ裏の状態を確認。痛みが出た距離や翌朝の残り方も記録する。
おわりに
今週は「脚が重い」ばかり書いていましたが、最後にうれしい結果が待っていました。わずかな更新でも、去年の自分を超えられたのはやっぱりうれしいですね。
朝は涼しくなり、道沿いにはコスモスや彼岸花。ようやく走りやすい季節になってきました。脚の調子も、この秋の空気についてきてほしいところです。
つくばまで、あと8週間。今回の手応えを励みに、次のブロックへ進みます。
今週も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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