こんにちは、すずパパです。
2026年シーズンの32週計画も23週目。第6ブロックの3週目は、閾値走に加え、週末のロングを25kmに延ばす1週間です。
雨予報で予定を前倒しした週末は、25kmのロング走と追加の1km×3本。距離は延ばせたけど、その後にスピードを出す余裕はなし。たった4km長いだけでも、ずいぶん違ったなぁ。
走り切れたうれしさもあるけど、疲れと右モモ裏の痛みも気になるところ。つくばに向けて、今の自分がどこまで走れるのかを考えた1週間でした。
良かったら、読んでいってください。
今週のトピック＆テーマ
- 🏃 ロング走を25kmへ→先週の21kmから距離を延ばし、長く走る脚づくり。
- ⏱️ 閾値走＋ロング後の1km×3本→ペースを保つ練習と、疲れた脚でもうひと頑張り。
- 👟 脚の状態を見ながら継続→右モモ裏の痛みや疲れを確認し、その日の走り方を考える。
週間練習内容（概要）
今週は、平日の閾値走と週末の25kmロング＋1km×3本が中心。
今週の予定（9/14〜9/20）
| 日付 | メニュー | ZONE | 設定・目安 |
|---|---|---|---|
| 9/14（月） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 9/15（火） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 9/16（水） | OBLA（閾値走）6〜8km | ZONE6 | サブ3：3:55〜4:05/km サブ3.10：4:08〜4:19/km |
| 9/17（木） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 9/18（金） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 9/19（土） | ジョグ8〜10km＋WS50m×4〜6本 | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 9/20（日） | ロング25km | ZONE3 | 4:40〜5:05/km |
| 同日・ロング後 | 1km×3本（レスト2分） | ZONE6 | サブ3：3:55〜4:05/km サブ3.10：4:08〜4:19/km |
今週の狙い
- 🏃 有酸素ジョグを軸に、走行距離を確保する。
- 🔥 OBLAで閾値付近のペースを維持する。
- 🌱 土曜はZONE1ジョグと短いWSで、日曜に備える。
- ⏱️ ZONE3のロングを25kmに延ばし、その後の1km×3本で速い動きへの切り替えを試す。
今週の実績
水曜が雨だったため、木曜日にOBLAを実施。
日曜が雨予報だったため、ロング走とOBLA1kmx3本は土曜日に実施
| 日付 | 時間帯 | メニュー | ZONE | 距離 | 平均ペース | シューズ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 9/14（月） | 朝 | ジョグ14km＋WS100m×4本 | ZONE2＋WS | 14.72km | ジョグ5:07/km | ADIZERO EVO SL |
| 9/15（火） | 朝 | ジョグ14km＋WS100m×4本 | ZONE2＋WS | 14.69km | ジョグ5:16/km | ライバルフライ3 |
| 9/16（水） | — | 雨でノーラン | — | — | — | — |
| 9/17（木） | 朝 | OBLA8km＋アップ・ダウン | ZONE6 | 13.00km | 本練習4:08/km | ズームフライ5（白） |
| 9/18（金） | 夜 | 有酸素ジョグ | ZONE2 | 10.50km | 5:21/km | ペガサス41（黒） |
| 9/19（土） | 朝 | ロング走25km＋アップ・ダウン | ZONE3 | 27.00km | 本練習4:50/km | ズームフライ6 |
| 同上・ロング走後 | 昼 | OBLA1km×3本＋レスト・ダウン | ZONE6 | 4.55km | 本練習4:57/km | ズームフライ6 |
| 9/20（日） | 朝 | ジョグ11.01km＋WS100m×5本 | ZONE2＋WS | 11.94km | ジョグ5:27/km | ズームフライ5（白） |
※距離はWS・回復区間・アップ・ダウンを含む全体値です。
※9/19の追加3本はZONE6を狙った練習ですが、設定ペースには届きませんでした。
週間集計
| 項目 | 実績 |
|---|---|
| 出走日数 | 6日 |
| ノーラン | 1日（9/16） |
| ラン回数 | 6回 |
| 週間走行距離 | 96.40km |
| 週間走行時間 | 8時間22分20秒 |
| ポイント練習 | 2回（9/17 OBLA8km、9/19 ロング後1km×3本） |
| ロング | 1回（9/19 ZONE3・25km） |
※WSはジョグと同じ回にまとめ、9/19の2部練は1回として集計しています。
雨で予定を入れ替えながらの96km超。25kmは走り切れたけど、その後の3本は厳しかった…。
次週の予定（9/21〜9/27）
第6ブロック4週目は抜き週扱い。距離を控えめにしています。
| 日付 | メニュー | ZONE | 設定・目安 |
|---|---|---|---|
| 9/21（月） | 有酸素ジョグ8〜10km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 9/22（火） | 有酸素ジョグ8〜10km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 9/23（水） | OBLAペース走6km | ZONE6 | サブ3：3:55〜4:05/km サブ3.10：4:08〜4:19/km |
| 9/24（木） | 有酸素ジョグ8〜10km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 9/25（金） | 有酸素ジョグ8〜10km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 9/26（土） | ジョグ8〜10km＋WS50m×4〜6本 | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 9/27（日） | 10000mTT | — | 41分前後（4:06/km目安） |
| 同上・TT後 | 有酸素ジョグ5km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
今週の練習ログまとめ（9月14日〜9月20日）
9/14（月）｜ZONE2 ジョグ14km＋WS100m×4本（朝）
adidas ADIZERO EVO SLは2回目の使用。やはり走りやすい。
前日の疲れは残っているはずだけど、弾むようにスピードが出ていく。
ただ、ジョグ後半は右モモ裏に痛みが出た。
ジョグ後は100mのWSをレスト1分で4本。気持ちよく加速できた。
距離： 14.00 km ／ タイム： 1:11:41
平均ペース： 5:07/km
平均心拍数： 136 bpm ／ 最大心拍数： 147 bpm
ピッチ： 180 spm ／ ストライド： 1.08 m
シューズ： adidas ADIZERO EVO SL
気温： 22.1℃ ／ 湿度： 97%
WS： 100m×4本（レスト1分） ／ 疾走合計 0.40 km ／ 1:26 ／ 3:35/km
WS全体（回復込み）： 0.72 km ／ 4:32 ／ 6:18/km ／ 平均心拍数 122 bpm
全体： 14.72 km ／ 1:16:13
ラップ詳細
| 本数 | 距離 (m) | タイム | 平均ペース (/km) |
|---|---|---|---|
| 1 | 100 | 0:21.8 | 3:38 |
| 2 | 100 | 0:21.3 | 3:33 |
| 3 | 100 | 0:21.5 | 3:35 |
| 4 | 100 | 0:21.4 | 3:34 |
| 合計／平均 | 400 | 1:26 | 3:35 |
9/15（火）｜ZONE2 ジョグ14km＋WS100m×4本（朝）
5時前に出走。もうライトが必要な季節になってきた。
体は重く、ふくらはぎもパンパン。最初の1kmは6分ほどだったけど、徐々に体がほぐれて設定内のペースへ。
今日のNike ライバルフライ3は、昨日のadidas ADIZERO EVO SLと比べると自分の力で進む感覚が強い。脚への刺激も強く感じる。
今日もジョグ後半に右モモ裏の痛みが出た。
途中からは雨も降ってきた。ジョグ後のWSは4本、昨日ほどスピードは出なかった。ここでもadidas ADIZERO EVO SLの良さを実感した。
距離： 14.00 km ／ タイム： 1:13:51
平均ペース： 5:16/km
平均心拍数： 137 bpm ／ 最大心拍数： 150 bpm
ピッチ： 183 spm ／ ストライド： 1.03 m
シューズ： Nike ライバルフライ3
気温： 23℃ ／ 湿度： 96%
WS： 100m×4本（レスト1分） ／ 疾走合計 0.40 km ／ 1:31 ／ 3:47/km
WS全体（回復込み）： 0.69 km ／ 4:35 ／ 6:37/km ／ 平均心拍数 125 bpm
全体： 14.69 km ／ 1:18:26
ラップ詳細
| 本数 | 距離 (m) | タイム | 平均ペース (/km) |
|---|---|---|---|
| 1 | 100 | 0:21.9 | 3:39 |
| 2 | 100 | 0:23.6 | 3:56 |
| 3 | 100 | 0:22.9 | 3:49 |
| 4 | 100 | 0:22.3 | 3:43 |
| 合計／平均 | 400 | 1:31 | 3:47 |
9/16（水）｜ノーラン
朝起きると小雨。体も重かったので、出走は見送った。
ところが仕事が終わる頃には、雨はさらに強く…。振り返れば、朝が一番の走るチャンスだったかも。
走らずに終わった日に限って、見送ったタイミングが惜しくなる。
これもランニングあるあるか？
9/17（木）｜ZONE6 OBLAペース走8km（朝）
小雨の中、OBLA8km。アップではふくらはぎがパンパンだったけど、走り始めると気にならなくなった。
前半はきつい。心拍が180まで上がらないように見ながら、サブ3.10設定を目安に進む。後半は下り基調にも助けられ、なんとか走り切れた。ちなみに、家が低地にあるので、どこへ向かっても帰りは下り基調になります…。
今日は右モモ裏の痛みが出なかったのはよかった。
メイン： OBLA 8km
設定ペース： 4:08〜4:19/km（サブ3.10設定）
距離： 8.00 km ／ タイム： 33:07
平均ペース： 4:08/km
平均心拍数： 168 bpm ／ 最大心拍数： 179 bpm
ピッチ： 195 spm ／ ストライド： 1.24 m
シューズ： Nike ズームフライ5（白）
気温： 18.2℃ ／ 湿度： 95%
アップ： 3.00 km ／ 16:53 ／ 5:38/km ／ 平均心拍数 128 bpm
クールダウン： 2.00 km ／ 12:47 ／ 6:24/km ／ 平均心拍数 136 bpm
全体： 13.00 km ／ 1:02:48
ラップ詳細
| ラップ | 距離 (km) | タイム | 平均ペース (/km) | GAP (/km) | 平均心拍数 (bpm) | 最大心拍数 (bpm) | ピッチ (spm) | ストライド (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 | 4:15.8 | 4:16 | 4:12 | 148 | 159 | 192 | 1.22 |
| 2 | 1.00 | 4:13.5 | 4:14 | 4:13 | 161 | 164 | 193 | 1.22 |
| 3 | 1.00 | 4:11.7 | 4:12 | 4:07 | 166 | 169 | 195 | 1.22 |
| 4 | 1.00 | 4:08.8 | 4:09 | 4:04 | 171 | 174 | 196 | 1.23 |
| 5 | 1.00 | 4:09.6 | 4:10 | 4:12 | 171 | 174 | 195 | 1.24 |
| 6 | 1.00 | 4:02.2 | 4:02 | 4:06 | 174 | 176 | 197 | 1.26 |
| 7 | 1.00 | 4:04.8 | 4:05 | 4:06 | 177 | 179 | 195 | 1.25 |
| 8 | 1.00 | 4:01.1 | 4:01 | 4:05 | 177 | 178 | 196 | 1.27 |
| 合計／平均／最大 | 8.00 | 33:07 | 4:08 | 4:08 | 168 | 179 | 195 | 1.24 |
📌 分析コメント
サブ3.10設定からサブ3設定への移行を探り、心拍を見ながら8kmを走りきれた点に手応えがある。ただし、Garmin推定閾値172 bpmに対して終盤は174〜177 bpmで、今回は閾値付近からやや強度を上げた走りと捉えたい。次は速さを上乗せするより、4:10/km前後で終盤の心拍ときつさをどこまで抑えられるかが、サブ3設定への移行を判断する材料になる。
9/18（金）｜ZONE2 ジョグ10.5km（夜）
朝は寝坊、夜は残業。もう今日は走らなくてもいいかと思ったけど、日曜は台風で大雨予報。
走れるうちに走っておこうと、20時30分に出走した。
ところが、脚が重い。とにかく動かない。暗くて足元にも不安があり、そのせいかピッチも上がらず。
後半には、いつものように右モモ裏の痛みも出てきた。
それでもZONE2の設定内で10km走れたのはよかったかな。
走り始めるまでが一番大変な夜だった。
距離： 10.50 km ／ タイム： 56:10
平均ペース： 5:21/km ／ GAP： 5:21/km
平均心拍数： 132 bpm ／ 最大心拍数： 144 bpm
ピッチ： 177 spm ／ ストライド： 1.05 m
シューズ： Nike ペガサス41（黒）
気温： 19.3℃ ／ 湿度： 82％
9/19（土）｜ZONE3 ロングジョグ25km（朝・ロング走）
日曜は台風で走れなさそうなので、今日のうちにロング走。途中から晴れてきて、久しぶりに暑さを感じた。
調子はよくないけど、なんとか設定の中央付近で脚を進める。10kmを過ぎると右モモ裏も痛み始めた。
今日は何度も止まりたくなった。「まずは先週と同じ21kmまで」「次は水道のある公園まで」と、目標を小刻みにしながら進む。
12.5km地点で休憩してジェルを補給。21km過ぎにもひと息入れ、公園では頭から水をかぶってリフレッシュした。
なんとかメイン25km、アップ・ダウンを合わせて27km。
楽な走りではなかったけど、何度も止まりたくなった分、走り終えたときの「やりきった！」は大きかった。
メイン： ZONE3 ロングジョグ25km
距離： 25.00 km ／ タイム： 2:00:46
平均ペース： 4:50/km ／ GAP： 4:49/km
平均心拍数： 158 bpm ／ 最大心拍数： 175 bpm
ピッチ：186 spm ／ ストライド：1.11 m」
シューズ： Nike ズームフライ6
気温： 22℃ ／ 湿度： 71％
アップ： 1.00 km ／ 5:42.4 ／ 平均心拍数 127 bpm
クールダウン： 1.00 km ／ 7:07.0 ／ 平均心拍数 151 bpm
全体： 27.00 km ／ 2:13:37
ラップ詳細（5kmごと）
| 区間 | 距離 (km) | タイム | 平均ペース (/km) | GAP (/km) | 平均心拍数 (bpm) | 最大心拍数 (bpm) | ピッチ (spm) | ストライド (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 0〜5km | 5.00 | 24:23.9 | 4:53 | 4:51 | 143 | 155 | 182 | 1.12 |
| 5〜10km | 5.00 | 23:53.1 | 4:47 | 4:41 | 159 | 170 | 186 | 1.11 |
| 10〜15km | 5.00 | 24:04.7 | 4:49 | 4:50 | 159 | 175 | 186 | 1.11 |
| 15〜20km | 5.00 | 24:07.3 | 4:49 | 4:51 | 163 | 170 | 187 | 1.10 |
| 20〜25km | 5.00 | 24:16.7 | 4:51 | 4:54 | 165 | 173 | 188 | 1.09 |
| 合計／平均／最大 | 25.00 | 2:00:46 | 4:50 | 4:49 | 158 | 175 | 186 | 1.11 |
※メイン12.5km地点と21km過ぎに各約3分休憩。1回目にジェル補給。休憩時間は表のタイムに含みません。
📌 分析コメント
暑さと脚の重さがある中、25kmすべてをZONE3設定内でまとめ、終盤も大きく崩れなかった点は成果。ただし、今回は2回の休憩を挟み、10km過ぎから右モモ裏の痛みも出ており、距離を延ばせた手応えと身体の余裕は分けて考えたい。つくばのサブ3.05〜3.10に向けては、今回だけで目標ペースの持続力を判断せず、まずは痛みを繰り返さずにロングを継続できるかを見ていきたい。
9/19（土）｜ZONE6 OBLAインターバル1km×3本（昼・ロング走後）
25kmのロング走を終え、10分休んで二部練をスタート。
ところが、脚が重くてまったく動かない。
1本目からサブ3.10設定に届かず、2本目は5:52/kmとジョグレベル。3本目は少し戻したものの、設定には遠かった。
先週はロング後でも3本走れたのに、今週はまったく違う結果に。
25kmを走りきった達成感から一転、2部目は「失敗！」で終了となった。
メイン： OBLA 1km×3本（レスト2分）
設定ペース： 4:08〜4:19/km（サブ3.10設定）
距離： 3.00 km ／ タイム： 14:50
平均ペース： 4:57/km
平均心拍数： 161 bpm ／ 最大心拍数： 173 bpm
ピッチ： 182 spm ／ ストライド： 1.11 m
シューズ： Nike ズームフライ6
気温： 26.4℃ ／ 湿度： 64％
全体（レスト・ダウン込み）：4.55 km ／ 29:11
ラップ詳細
| 本数 | 距離 (km) | タイム | 平均ペース (/km) | GAP (/km) | 平均心拍数 (bpm) | 最大心拍数 (bpm) | ピッチ (spm) | ストライド (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 | 4:24.5 | 4:24 | 4:24 | 162 | 171 | 185 | 1.21 |
| 2 | 1.00 | 5:52.0 | 5:52 | 5:48 | 156 | 167 | 177 | 0.92 |
| 3 | 1.00 | 4:33.8 | 4:34 | 4:34 | 167 | 173 | 187 | 1.17 |
| 合計／平均／最大 | 3.00 | 14:50 | 4:57 | 4:55 | 161 | 173 | 182 | 1.11 |
※1本目後の回復は2分、2本目後は3分。
📌 分析コメント
1本目から設定の4:08〜4:19/kmに届かず、2本目はジョグまで失速。3本目も4:34/kmにとどまり、今回はOBLAインターバルとして成立しなかった。先週とは大きく違う結果だが、今回はロングが21kmから25kmに延び、暑さの中で右モモ裏の痛みも出た直後。閾値能力が急に落ちたというより、25km終了時点で追加のスピードを出せる脚が残っていなかったと見るのが自然だろう。
9/20（日）｜ZONE2 ジョグ11km＋WS100m×5本（朝）
前日の疲れもあり、脚全体が重い。雨は降っていなかったので、とりあえず走っておくことにした。
ペースは特に考えず、脚の動くままに走っていたらZONE2の下限付近に落ち着いた。途中から右モモ裏が痛くなるのは、いつものとおり。
後半は雨に降られて、そのままシャワーラン。最後は雨の中で100mのウィンドスプリントを5本。
脚は重かったけど、雨の中でスピードを出すのは気持ちよかった。
メイン： ZONE2ジョグ11km
設定ペース： 5:05〜5:30/km
距離： 11.01km ／ タイム： 1:00:00
平均ペース： 5:27/km
平均心拍数： 131bpm ／ 最大心拍数： 146bpm
ピッチ： 178spm ／ ストライド： 1.02m
シューズ： Nike ズームフライ5（白）
気温： 21.7℃ ／ 湿度： 97％
追加： WS100m×5本（つなぎ1分）
ウィンドスプリント詳細
| 本数 | 距離 | タイム | 平均ペース |
|---|---|---|---|
| 1本目 | 100m | 22.9秒 | 3:50/km |
| 2本目 | 100m | 22.1秒 | 3:41/km |
| 3本目 | 100m | 21.6秒 | 3:36/km |
| 4本目 | 100m | 22.5秒 | 3:45/km |
| 5本目 | 100m | 22.0秒 | 3:40/km |
| 合計／平均 | 500m | 1:51.1 | 3:42/km |
※WS全体のGarmin記録は、回復区間を含めて0.93km／5:55。表は疾走5本のみを掲載しています。
今週の気づきと次週への意識
- 📌 25kmは走り切れた。その後の3本は難しかった
→ 休憩を挟みながらも、ロングを先週の21kmから25kmへ延ばせたのはうれしい。ただ、追加の1km×3本では脚が動かなかった。距離だけでなく暑さも違い、先週と同じようにはいかなかった。 - 📌 閾値走は、4:10/km前後で走ったときの余裕を確かめたい
→ 木曜は8kmを走り切れたけど、終盤3kmはサブ3.10設定より速くなっていた。次は下りでも上げすぎず、4:10/km前後を目安に走り、終盤の心拍ときつさを確認したい。 - 🎯 抜き週は距離を抑え、脚の状態を確認する
→ 今週は96.40km。脚全体の重さに加え、右モモ裏の痛みも何度か出た。次週は予定どおりジョグを8〜10kmに抑え、痛みが出た距離や翌朝まで残ったかをメモする。 - 🎯 10kmTTは41分前後を目安に
→ 脚の状態が整えば、日曜は今の走力を確認する10kmTT。前半は4:08〜4:10/kmで入り、後半は余裕があれば少し上げて41分前後を狙いたい。痛みや強い疲れが残る場合は延期する。
おわりに
25kmのロングは走り切れたものの、その後の3本では脚が動かず。先週できた練習も、距離や暑さが変わると同じようにはいかないものですね。
小雨の朝は涼しく走れた一方、週末のロングでは暑さに苦戦。秋らしい走りやすさを期待しつつも、まだ天気に合わせた工夫が必要そうです。
次週は抜き週。走れた距離には満足しつつ、脚の重さや右モモ裏の痛みも気になるので、ジョグは予定どおり短めに。脚の状態が整えば、日曜の10kmTTで今の力を確かめたいと思います。
今週も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
日々のランニング記録やブログ更新情報は、X（旧Twitter）やInstagramでも発信しています📱
よかったらフォローしてもらえるとうれしいです。
📘 前週の週刊すずRUNはこちら：週刊すずRUN Vol.78
📗 次週の週刊すずRUNはこちら：（※Vol.80は準備中です）
コメント