こんにちは、すずパパです。
2026年シーズン32週計画も、今週で17週目。 第5ブロックに入り、ここからまたポイント練習とロング走を積み上げていく予定でした。
でした？
…(;^ω^)
ただ今週は、これまでのように朝ランのリズムを作れず、思うように距離を伸ばせない日が続くことに。 その一方で、ポイント練習では久しぶりに「しっかり走れた」と感じる場面もありました。
計画どおりには進まなかったけれど、今の状態がよく見えた1週間。
良かったら、読んでいってください。
今週のトピック＆テーマ
- 第5ブロックがスタート → 32週計画17週目。ここからまたポイント練習とロング走を積み上げる段階へ
- 朝ランのリズムが崩れる → 走る時間が後ろにずれ、距離を伸ばしにくい1週間に
- 暑さの中でOBLA刺激 → 心拍の上がり方を見ながら、設定ペースとの折り合いを探る
- ロング走は継続優先 → 距離にこだわりすぎず、暑さの中で無理をしない判断も意識
週間練習内容（概要）
まずは今週の予定を振り返りながら、第5ブロック初週をどんな狙いで走る予定だったのかを整理します。
今週の予定
| 日付 | メニュー | ZONE | 設定・目安 |
|---|---|---|---|
| 8/3（月） | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 8/4（火） | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 8/5（水） | OBLAペース走 6〜8km | ZONE6 | 4:08〜4:19/km |
| 8/6（木） | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 8/7（金） | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 8/8（土） | OBLAインターバル 2000m×3本 | ZONE6 | 4:08〜4:19/km |
| 8/9（日） | ロング走 21kmまたは120分 | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
※ZONE6はサブ3.10設定を基本に、暑さや脚の状態を見ながら調整。
今週の狙い
- 第5ブロックをスタート → ZONE1ジョグをベースに、ポイント練習とロング走を再び積み上げる
- ZONE6を週2回 → OBLAペース走と2000m×3本で、閾値付近の持続力を刺激する
- 暑さの中でも強度をコントロール → 設定ペースだけを追わず、心拍や体感を見ながら無理なくまとめる
- 週末はロング走 → 21kmまたは120分を目安に、持久力の土台を維持する
今週の実績
| 日付 | 時間帯 | メニュー | ZONE | 距離 | ペース | シューズ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 8/3（月） | 夕方 | ジョグ | ZONE1 | 10.20km | 5:54/km | ライバルフライ3 |
| 8/4（火） | 夕方 | ジョグ | ZONE1 | 5.01km | 5:34/km | ペガサス41（黒） |
| 8/5（水） | ― | ノーラン | ― | ― | ― | ― |
| 8/6（木） | 夜 | OBLAペース走5km＋前後ジョグ | ZONE6 | 7.50km | 5:09/km | ズームフライ5（白） |
| 8/7（金） | 朝 | ジョグ | ZONE1 | 6.01km | 5:55/km | ペガサス41（黒） |
| 8/8（土） | 朝 | OBLAインターバル 2000m×3本＋前後ジョグ | ZONE6 | 10.76km | 5:24/km | ズームフライ5（白） |
| 8/9（日） | 朝 | ロング走予定→10.5kmジョグ | ZONE1 | 10.51km | 6:17/km | ペガサス41（黒） |
※8/6、8/8のペースはアップ・レスト・クールダウンを含むアクティビティ全体の平均。
週間集計
| 項目 | 実績 |
|---|---|
| 出走日数 | 6日 |
| ノーラン | 1日 |
| ラン回数 | 6回 |
| 2部練習 | なし |
| 週間走行距離 | 49.99km |
| 週間走行時間 | 4時間46分30秒 |
| ポイント練習 | OBLAペース走5km ／ OBLAインターバル2000m×3本 |
| ロング走 | 21km予定 → 10.51kmで終了 |
先週の97.63kmから一転して、今週は49.99km。 疲労や暑さもあったけど、これまでのような5時台スタートの朝ランができず、走る時間が後ろにずれたことも距離を伸ばせなかった大きな要因だったと思う。
先週97kmからの今週50km…
朝ランできないときついなぁ
次週の予定｜8月10日（月）〜8月16日（日）
32週計画は18週目へ。
| 日付 | メニュー | ZONE | 設定・目安 |
|---|---|---|---|
| 8/10（月） | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 8/11（火） | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 8/12（水） | OBLAインターバル 4000m＋2000m | ZONE6 | 4:08〜4:19/km |
| 8/13（木） | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 8/14（金） | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 8/15（土） | VO2maxインターバル 1000m×5本 | ZONE7 | 3:52〜4:08/km |
| 8/16（日） | ロング走 21kmまたは120分 | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
※ZONE6・ZONE7はサブ3.10設定を基本とし、余裕がある場合のみサブ3.05設定側へ上振れ。
今週の練習ログまとめ（8月3日〜8月9日）
8月3日（月）｜ZONE1 ジョグ10km（夕方）
第5ブロックのスタートは、朝ランできず仕事後の夕方から。 抑えて走ったつもりはなかったものの、ペースはZONE1の下限寄り。
ライバルフライ3を履いていても、ピッチは174spmと低調。 ここ最近の走行距離を考えると、少し疲れが残っているのかも。 まずは無理せず、脚の状態を見ながら進めていこうと思う。
距離：10.20km ／ タイム：1:00:16
平均ペース：5:54/km
平均心拍数：129 bpm ／ 最大心拍数：138 bpm
ピッチ：174 spm ／ ストライド：0.97 m
シューズ：ライバルフライ3
気温・湿度：25℃ ／ 80％
8月4日（火）｜ZONE1 ジョグ5km（夕方）
今日も朝ランできず。朝に走れないと、どうも1日のリズムが狂う。
今日は時間もなく、5kmだけの短めジョグ。 昨日より体は動いたものの、心拍が上がり切る前に終わってしまった感じ。
平均心拍129bpmの割には、走っていて少し息苦しさもあり。 数字だけでは分からない疲れが、まだ残っているのかもしれない。
距離：5.01km ／ タイム：27:50
平均ペース：5:34/km
平均心拍数：129 bpm ／ 最大心拍数：141 bpm
ピッチ：177 spm ／ ストライド：1.00 m
シューズ：ペガサス41（黒）
気温・湿度：25℃ ／ 66％
8月5日（水）｜ノーラン
疲れが溜まっていたのか、朝は起きられずノーラン。 その分、久しぶりに気持ちよく目覚められた気もする（笑）
夜は仕事が忙しく、予定していたポイント練習も実施できず。 先週の走行距離から一転、今週はまた一気に減りそうな悪い予感。 そんなことを感じる水曜日。
8月6日（木）｜ZONE6 OBLAペース走5km（夜）
仕事終わりに、昨日できなかったポイント練習をやりに公園へ。 気温29℃、湿度74％と、夜になってもなかなか厳しいコンディション。
何とか平均4:18/kmで刻んでいたものの、5kmで心肺も限界に。 予定していた6〜8kmまでは届かず、ここで終了。 設定ペースは守れたけど、なんとも不本意なポイント練習に…。
OBLAペース走5km｜Garminサマリー
距離：5.00km ／ タイム：21:32
平均ペース：4:18/km
平均心拍数：167 bpm ／ 最大心拍数：180 bpm
ピッチ：187 spm ／ ストライド：1.23m
シューズ：ズームフライ5
気温・湿度：29℃ ／ 74％
アップ：2.00km ／ 11:14 ／ 5:37/km ／ 平均心拍120 bpm
クールダウン：0.39km ／ 4:36 ／ 11:48/km ／ 平均心拍115 bpm
OBLAペース走5km｜ラップ詳細
| ラップ | 距離 (km) | タイム | ペース (/km) | GAP (/km) | 平均心拍数 (bpm) | 最大心拍数 (bpm) | ピッチ (spm) | ストライド (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 | 4:18.3 | 4:18 | 4:23 | 154 | 161 | 183 | 1.25 |
| 2 | 1.00 | 4:19.9 | 4:20 | 4:20 | 163 | 165 | 186 | 1.24 |
| 3 | 1.00 | 4:18.0 | 4:18 | 4:19 | 168 | 170 | 188 | 1.23 |
| 4 | 1.00 | 4:18.2 | 4:18 | 4:19 | 172 | 174 | 190 | 1.22 |
| 5 | 1.00 | 4:17.6 | 4:18 | 4:18 | 177 | 180 | 189 | 1.23 |
| 合計／平均／最大 | 5.00 | 21:32 | 4:18 | 4:20 | 167 | 180 | 187 | 1.23 |
📌分析コメント：
ペースは4:18〜4:20/kmでほぼ一定。ピッチも後半は190spm前後まで上がり、ストライドも1.22〜1.25mで大きな崩れはなし。設定ペースそのものは維持できていたものの、予定していた6〜8kmまでは届かなかった。
心拍は154→163→168→172→177bpmと上がり続け、最後の1kmはGarminの閾値174bpmを超える領域へ。先週のOBLA8kmは21℃・湿度95％だったのに対し、今回は29℃・74％。湿度は低くても気温が8℃高く、暑熱負荷はこちらの方が大きかったと考えられる。
先週とほぼ同じ4:18〜4:19/kmでも、今回は5kmで心肺が限界。暑さの影響はかなり大きそうだけど、最近はポイント練習で心肺の苦しさが先に出ることが続いている点は少し気になる。5kmで切り上げたのは正解だったと思う。
8月7日（金）｜ZONE1 ジョグ6km（朝）
朝からジメジメで、昨日のポイント練習の疲れも多少あり。 ペースはゆっくりめで、今日は6kmまで。
ピッチも175spmと上がらず、まだ脚は重たい感じ。 無理に距離を伸ばさず、軽めで終わらせておいた。 走ったあとのご褒美アイスが、やたら美味しい朝（笑）
距離：6.01km ／ タイム：35:34
平均ペース：5:55/km
平均心拍数：125 bpm ／ 最大心拍数：145 bpm
ピッチ：175 spm ／ ストライド：0.96 m
シューズ：ペガサス41（黒）
気温・湿度：25.6℃ ／ 93％
8月8日（土）｜ZONE6 OBLAインターバル 2km×3本（朝）
じめっとした朝。気が重いポイント練習だけど、2km走ればレスト3分。 「それなら楽なはず」と思い込ませてスタート。
1本目は身体もスムーズに動き、無理なく巡行。 2本目以降はだんだんキツくなったけど、抑えようとすると止まりそうで、そのまま押していった。 最後はかなり苦しくなったものの、3本完走。久しぶりにしっかり走れた感覚。
OBLAインターバル 2km×3本｜Garminサマリー
距離：6.00km ／ タイム：24:48
平均ペース：4:08/km
平均心拍数：170 bpm ／ 最大心拍数：184 bpm
ピッチ：188 spm ／ ストライド：1.27m
シューズ：ズームフライ5（白）
気温・湿度：26.1℃ ／ 90％
アップ：2.00km ／ 11:46 ／ 5:53/km ／ 平均心拍117 bpm
レスト①：3:00 ／ 0.35km ／ 8:33/km ／ 平均心拍137 bpm
レスト②：3:00 ／ 0.41km ／ 7:24/km ／ 平均心拍151 bpm
クールダウン：2.00km ／ 15:36 ／ 7:47/km ／ 平均心拍137 bpm
OBLAインターバル 2km×3本｜ラップ詳細
| 本数 | 距離 (km) | タイム | ペース (/km) | GAP (/km) | 平均心拍数 (bpm) | 最大心拍数 (bpm) | ピッチ (spm) | ストライド (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1本目 | 2.00 | 8:25.3 | 4:13 | 4:10 | 161 | 169 | 186 | 1.27 |
| 2本目 | 2.00 | 8:09.7 | 4:05 | 4:04 | 172 | 178 | 191 | 1.28 |
| 3本目 | 2.00 | 8:12.6 | 4:06 | 4:11 | 177 | 184 | 188 | 1.26 |
| 合計／平均／最大 | 6.00 | 24:47.6 | 4:08 | 4:08 | 170 | 184 | 188 | 1.27 |
📌分析コメント：
1本目は4:13/kmで、サブ3.10設定のほぼ中央値。平均心拍161bpm、ピッチ186spm・ストライド1.27mと、狙いどおりの入りだったと思う。
一方、2本目4:05/km、3本目4:06/kmとサブ3.05設定まで上がり、平均心拍も172→177bpmへ。3本目はGarminの閾値174bpmを超え、最大184bpmまで上がっているので、閾値トレーニングとしては明らかにやりすぎ。
それでも26.1℃・湿度90％の中、ピッチ188〜191spm、ストライド1.26〜1.28mを維持できたのは収穫。前々日のOBLA5kmでは心肺が先に限界になったことを考えると、今回は少し安心できる内容だった。
8月9日（日）｜ZONE1 ロング走予定→10.5kmジョグ（朝）
朝と言ってもスタートは9時半。すでにしっかり暑い。 本来は21kmのロング走予定だったけど、暑さ対策をして走り出してもペースは上げられず、途中で歩きも入る。
最初から途中でやめることも考えて、10kmで戻れる周回コースを選択。 やっぱり21kmまで走る気にはなれず、今日は10kmで終了。
とりあえず熱中症にならずに帰ってこられたので、それでよし。 ……それでよいのか、俺。
距離：10.51km ／ タイム：1:06:02
平均ペース：6:17/km
平均心拍数：126 bpm ／ 最大心拍数：141 bpm
ピッチ：168 spm ／ ストライド：0.94 m
シューズ：ペガサス41（黒）
気温・湿度：27.2℃ ／ 75％
今週の気づきと次週への意識
- 📌 朝ランのリズムが崩れると、距離も一気に落ちる
→ 今週は5時台スタートがなく、走る時間も後ろ倒しに。暑さの影響も受けやすくなり、週間49.99kmまで減少。 - 📌 OBLAは強度を上げすぎないことも大事
→ 8/6は5kmで終了、8/8は後半に閾値超え。暑さの中では、設定ペースより心拍と体感を見ながらまとめたい。 - 📌 暑さの中ではロング走も距離ありきにしない
→ 8/9は21km予定を10.5kmで終了。夏場は「予定距離をこなす」より、体調と暑さを見ながら止める判断も必要。 - 📌 次週はサブ3.10設定を基準に、上振れは自然に
→ ZONE6・ZONE7ともサブ3.10設定で入り、状態がよければサブ3.05設定側へ。特にZONE6は、ペースを追って閾値を大きく超えないことを意識したい。
おわりに
第5ブロック初週は、予定どおりに距離を積むどころか、週間49.99kmまで一気に減少。 朝ランのリズムが崩れると、ここまで距離に響くのかと改めて実感した1週間になりました。
それでも、木曜のOBLAペース走、土曜の2000m×3本とポイント練習は2回。 特に土曜日は強度を上げすぎた反省はあるものの、久しぶりにしっかり走れた感覚もありました。
次週は距離を取り返そうとはせず、まずは朝ランのリズムを戻すところから。暑さとうまく付き合いながら、また1週間積み上げていこうと思います。
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📘 32週計画の全体像はこちら：2026シーズン練習計画｜のんき式32週計画
📗 前週の練習記録はこちら：週刊すずRUN Vol.72
📙 次週の練習記録はこちら：週刊すずRUN Vol.74（公開後に追加）
今週も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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