【週刊すずRUN Vol.74】走れた手応えと疲労感｜週間100kmを積み上げた1週間｜2026/08/10〜08/16【練習記録】

こんにちは、すずパパです。

2026年シーズンの32週計画も、今週で18週目。第5ブロックの2週目は、スピード持久力に刺激を入れつつ、距離も積み上げていく1週間です。

天候に振り回されながらも、ポイント練習とロングまで完遂。気づけば週間走行距離は100kmを超え、走れた手応えと疲れの両方が残りました。

良かったら、読んでいってください。

今週のトピック＆テーマ

• 🔥 2種類のポイント練習：OBLA走と1000mインターバルで異なる刺激
• 🏃 週末は21kmロング：ポイント練習翌日に距離を積む
• 📈 週間走行距離100km超え：2部練も活用してボリュームを確保
• 🦵 走れた手応えと疲労感：次週につなげるための回復も意識

週間練習内容（概要）

まずは今週の予定を整理しながら、どんな狙いを持っていたのかを確認します。そのあとに実績を振り返り、次週の予定へつなげていきます。

今週の予定

※ZONE6・ZONE7のペースは、サブ3.10設定を基準にしています。

今週の狙い

• OBLAインターバルで、閾値付近のスピード持久力を強化
• 1000mインターバルで、心肺とスピードに刺激を入れる
• ZONE1ジョグと週末のロングで、有酸素の土台を積み上げる

今週の実績一覧

※ポイント練習日の距離とペースは、アップ・リカバリー・クールダウンを含むアクティビティ全体です。

週間集計

項目	実績
出走日数	6日
ノーラン	1日
ラン回数	7回
2部練日	1日
走行距離	100.86km
走行時間	9:26:46
ポイント練習	OBLAインターバル4000m＋2000m／1000m×7本
ロング	21.11km

次週の予定

今週の疲労を確認しながら、次週もOBLA系のポイント練習とロング走を軸に進めます。

※ZONE6・ZONE7のペースは、サブ3.10設定を基準にしています。

今週の練習ログまとめ（8月10日〜8月16日）

8月10日（月）｜ZONE1 有酸素ジョグ14km（朝）

今日も9時半スタートになり、強い日差しのなかでの14km。アームカバーとカーフスリーブには、用水路の水を掛けながら走った。これも田舎の特権か？

公園では頭やTシャツまで濡らし、昨日より少し涼しい風を全身で感じながら前へ。ペースはZONE1の下限、ピッチもかなり低かったけれど、この暑さで14kmを走り切れたのは上出来だったと思おう。

• 距離：14.00km ／ タイム：1:23:29
• 平均ペース：5:58/km
• 平均心拍数：127 bpm ／ 最大心拍数：144 bpm
• ピッチ：170 spm ／ ストライド：0.97m
• シューズ：ペガサス41（黒）
• 気温・湿度：27.8℃ ／ 68％

8月11日（火）｜ZONE6 OBLAインターバル4000m＋2000m（朝）

明日は台風で走れそうにないため、ポイント練習を今日に前倒し。6時スタートで気温は19.1℃。涼しさに助けられた朝。

最初はゆっくり入り、その後は予定どおりサブ3.10設定の4:15/km前後で安定。後半の2kmは、前半より少しペースアップ。

思った以上に速くなり、きつくて止まりたくなる場面もあった。それでも、なんとか最後まで走り切った。

OBLAインターバル4000m＋2000m｜Garminサマリー

距離：6.00km ／ タイム：24:58.5
平均ペース：4:10/km
平均心拍数：162 bpm ／ 最大心拍数：175 bpm
ピッチ：194 spm ／ ストライド：1.23m
シューズ：ズームフライ5（白）
気温・湿度：19.1℃ ／ 93％

アップ：3.00km ／ 18:16 ／ 6:05/km ／ 平均心拍124 bpm
リカバリー：0.40km ／ 3:00 ／ 7:29/km ／ 平均心拍137 bpm
クールダウン：2.61km ／ 16:19 ／ 6:15/km ／ 平均心拍137 bpm

OBLAインターバル4000m＋2000m｜ラップ詳細

区間	ラップ	距離 (km)	タイム	ペース (/km)	GAP (/km)	平均心拍数 (bpm)	最大心拍数 (bpm)	ピッチ (spm)	ストライド (m)
4000m	1	1.00	4:15	4:15	4:11	150	159	192	1.22
	2	1.00	4:16	4:16	4:16	160	162	191	1.22
	3	1.00	4:15	4:15	4:11	165	168	194	1.21
	4	1.00	4:07	4:07	4:09	165	169	194	1.25
4000m 小計／平均／最大		4.00	16:54	4:13.5	4:12	160	169	193	1.23
2000m	1	1.00	4:01	4:01	4:05	164	172	194	1.26
	2	1.00	4:04	4:04	4:08	170	175	197	1.24
2000m 小計／平均／最大		2.00	8:04.5	4:02.3	4:07	167	175	196	1.25
合計／平均／最大		6.00	24:58.5	4:10	4:10	162	175	194	1.23

📌分析コメント：

4000mは最初の3kmを4:15〜4:16/kmでそろえ、4km目は4:07/kmまでペースアップ。平均4:13.5/kmと、サブ3.10設定の4:08〜4:19/km内で安定してまとめられた。

3分のリカバリー後は4:01→4:04/kmで、2000mの平均は4:02.3/km。平均GAPも前半より約5秒/km速く、狙いどおりに負荷を高められている。心拍は最後に175bpmまで上がり、後半の2kmはしっかりOBLAを超える強度になった。

最後の1kmはストライドが1.26mから1.24mへ縮んだものの、ピッチを194spmから197spmへ引き上げてペースを維持。止まりたくなるほど苦しいなかでも、回転を上げて最後まで走り切れた点は大きい。

8月11日（火）｜ZONE1 ジョグ（昼・2部練）

朝のポイント練習を終えても思ったより余裕があったので、明日の分を先取りして昼も出走。

体は軽く、ペースも自然と速めに進んだ。ピッチも最近のジョグにしては高めで、いい感じの回転。

走ったあとはシャワーを浴びて乾杯！昼間から飲むビールは美味い。

• 距離：10.51km ／ タイム：58:35
• 平均ペース：5:34/km
• 平均心拍数：134 bpm ／ 最大心拍数：147 bpm
• ピッチ：178 spm ／ ストライド：1.00m
• シューズ：ライバルフライ3
• 気温・湿度：28.6℃ ／ 50％

8月12日（水）｜ZONE1 ジョグ14km（昼）

雨予報だったものの、降っていなかったので昼から出走。ふくらはぎと腿裏に痛みはなし。ただ、アキレス腱は押すと少し痛むのが気になるところ。

走り出すと体は軽く、ペースも快調にアップ。そのままZONE1上限付近で巡航。

湿度は高めだったけど、気温は23℃と低め。蒸し暑さもそれほど気にならず、14kmを気持ちよく走り終えられた。

距離：14.01km ／ タイム：1:17:14
平均ペース：5:31/km
平均心拍数：137 bpm ／ 最大心拍数：149 bpm
ピッチ：178 spm ／ ストライド：1.01m
シューズ：ペガサス41（黒）
気温・湿度：23.0℃ ／ 86％

8月13日（木）｜ノーラン

朝は小雨が降っていたので出走せず、先にお盆の用事を済ませることに。

走るならそのあとと思っていたけど、今度は豪雨。結局、雨が収まることはなく、そのままノーランとなった。

前日に14km走っているし、アキレス腱にも少し痛みがあった。いい休息になったと思おう。

8月14日（金）｜ZONE1 ジョグ14km（朝）

予報は雨。朝起きると止んでいたので出走したものの、すぐに降り出し「帰宅」の2文字が頭をよぎる。それでも、そのまま続行。

雨はすぐに止み、空を見上げると虹。この時間に走っていた自分へのご褒美かな。

その後は太陽が出て暑くなったけど、何とか予定どおり14kmを走破。今はベッドの上でぐうたらしながら、このメモを書いています。

距離：14.21km ／ タイム：1:18:51
平均ペース：5:33/km
平均心拍数：136 bpm ／ 最大心拍数：162 bpm
ピッチ：178 spm ／ ストライド：1.00m
シューズ：ライバルフライ3
気温・湿度：22.5℃ ／ 96％

8月15日（土）｜ZONE7 1000m×7本（朝）

気温は低めで、絶好のポイント練習日和。ただ、アップでは足取りが重く、1000mを7本やり切れるか少し心配だった。

1本目から余裕があったわけではないけど、前半は4:02〜4:06/kmで我慢。後半は少しずつペースも上がってきた。

最後まで気持ちを切らさず、予定どおり7本完遂。タイム以上に、途中で折れずにやり切れたことが嬉しい。

1000m×7本｜Garminサマリー

距離：7.00km ／ タイム：28:03.3
平均ペース：4:00.5/km
平均心拍数：163 bpm ／ 最大心拍数：178 bpm
ピッチ：192 spm ／ ストライド：1.28m
シューズ：ズームフライ5（白）
気温・湿度：22.4℃ ／ 94％

アップ：3.00km ／ 17:43 ／ 5:54/km ／ 平均心拍122 bpm
リカバリー：2.00km ／ 18:00 ／ 9:00/km ／ 平均心拍136 bpm
クールダウン：3.01km ／ 19:16 ／ 6:25/km ／ 平均心拍142 bpm

1000m×7本｜ラップ詳細

📌分析コメント：

7本すべて3:54〜4:06/kmで、ZONE7設定の3:52〜4:08/km内に収まった。前半は4:02〜4:06/kmで粘り、後半は下りの影響もありながら3:54〜3:59/kmまでペースアップ。最後は最大心拍数178bpmまで上がり、VO₂max領域へしっかり負荷をかけられた。

最速の6本目はピッチ194spm・ストライド1.31m。最後はストライドが1.28mへ縮んだものの、ピッチを195spmまで上げて3:59/kmを維持。アップで感じた足の重さに負けず、7本やり切れた点が大きい。

8月16日（日）｜ZONE1ロングジョグ21km（朝）

気温20.3℃と、久しぶりに気持ちのいい朝。ただ、体は重く……って、昨日も同じようなことを書いた気がする。

なかなかペースもピッチも上がらず、ZONE1の下限寄りで淡々と進む。14km地点では、いったん止まって給水とジェル補給。

その後も何とか脚を動かし、予定どおり21kmを完走。これで週間100kmを突破したけど、やっぱり疲労はたまり気味かな。

距離：21.11km ／ タイム：2:03:03
平均ペース：5:50/km
平均心拍数：125 bpm ／ 最大心拍数：146 bpm
ピッチ：176 spm ／ ストライド：0.97m
シューズ：ペガサス41（黒）
気温・湿度：20.3℃ ／ 93％

今週の気づきと次週への意識

• 📌サブ3.10設定を基準に、2つのポイント練習を行えた
  →OBLAインターバルは4000mをサブ3.10設定内でまとめ、後半2000mは設定より速め。1000m×7本はZONE7設定内に収め、2つの異なる刺激をしっかり入れられた。
• 📌 ZONE1でも、積み重なれば疲労は大きくなる
  → ポイント練習翌日の21.11kmを含め、週間走行距離は100kmを突破。低強度中心でも、走行距離が増えれば脚への負担は確実に蓄積する。
• 📌 週間100kmは、今の段階では追い続ける数字ではない
  → 7回のランで距離を積めた一方、週末は体の重さが目立ち、ペースとピッチも上がりにくかった。走れた手応えよりも、疲労のサインを重視したい。
• 📌 次週は距離を控え、ポイント練習の質を優先
  → ジョグで無理に距離を増やさず、まずは疲労を抜くことを優先。OBLA系のポイント練習を良い状態でこなし、設定どおりにまとめたい。

おわりに

豪雨で走れない日がありながらも、OBLAインターバルと1000m×7本、さらに21kmのロングジョグまで完遂。週間走行距離は100kmを超え、スピードと距離の両方をしっかり積み上げられました。

一方で、週末には体の重さもあり、低強度のジョグでも積み重なれば疲労が残ることを実感。100kmという数字だけを追わず、ポイント練習の質を保てる範囲で距離を積むことが大切だと感じた1週間でした。

次週は疲労の抜け具合を確認しながら、OBLA系のポイント練習を軸に進めます。距離よりも練習の質を優先し、無理なく次のステップへつなげていきたいと思います。

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📘 32週計画の全体像はこちら：2026シーズン練習計画｜のんき式32週計画

📗 前週の練習記録はこちら：週刊すずRUN Vol.73
📙 次週の練習記録はこちら：週刊すずRUN Vol.75（公開後に追加）

今週も最後までお読みいただき、ありがとうございました！