こんにちは、すずパパです。
2026年シーズンの32週計画も、第4ブロックを終えて16週目まで終了。ちょうど折り返し地点までやってきました。
ここまで順調に積み上げてきた部分もあれば、思うように進まなかった部分もありました。第4ブロックも、予定表どおりに淡々と進んだ4週間ではありません。
それでも、その時々の状態に合わせてメニューを調整しながら、次のブロックにつながるところまで持ってくることはできました。
この4週間で何ができて、どこに課題が残ったのか。Vol.69〜72の練習をまとめて振り返っていきます。
良かったら、読んでいってください。
第4ブロックは「OBLA（閾値走）＋VO2max強化期」
32週計画の13〜16週目にあたる第4ブロック。
この4週間は、OBLA（閾値走）と1000〜1200mのインターバルを軸に、スピード持久力をさらに高めていく期間として組んでいました。週末は20〜21kmのロングを継続し、最終週には5000mTTを入れて、それまでの積み上げを確認する流れです。
まずは、Vol.69〜72の練習内容と走行距離を一覧で振り返ってみます。
第4ブロック｜4週間の実績
| 週 | 週間距離 | 主なポイント練習 | ロング | 4週間の流れ |
|---|---|---|---|---|
| Vol.69 7/6〜7/12 |
46.71km | 1000m×5 | 20km | 脚の不調でOBLAを見送り。 週末からポイント練習とロングを再開 |
| Vol.70 7/13〜7/19 |
78.62km | OBLA6km 1200m×6 |
20km | ポイント練習2本とロングまで実施 |
| Vol.71 7/20〜7/26 |
73.42km | OBLA4km 1000m×7 |
21.2km | 暑さと湿度の影響を受けながらポイント練習を継続 |
| Vol.72 7/27〜8/2 |
97.63km | OBLA8km 5000mTT |
― | 抜き週ながら2部練を3日入れ、走行量は4週間最多 |
4週間合計：296.38km ／ 週平均：74.10km
初週は46.71kmまで落ち込みましたが、最終週は97.63kmまで走行量を戻し、第4ブロック全体では296.38km。第3ブロックの296.31kmと、結果的にはほぼ同じ走行距離になりました。
第4ブロックでできたこと
① 脚の不調から立て直し、ポイント練習とロング走を再開
第4ブロックは、ふくらはぎの張りや痛みを抱えた状態からのスタートでした。
Vol.69ではOBLAを見送り、週間走行距離も46.71kmまで減少。それでも週末には1000m×5本と20km走まで戻し、その後はポイント練習とロングを継続できています。
無理に予定を消化するのではなく、一度負荷を落としてから練習を戻せたことは、この4週間でまず押さえておきたいところです。
② 1000〜1200mのインターバルは継続できた
OBLAが思うように進まない一方で、インターバル系のポイント練習は比較的安定して継続できました。
Vol.69の1000m×5、Vol.70の1200m×6、Vol.71の1000m×7と、3週続けて実施。
暑さや湿度の高い時期でも、短めの高強度メニューでは継続して刺激を入れることができました。
③ 走行量を4週間かけて立て直せた
週間走行距離は46.71kmから始まり、78.62km、73.42km、最終週は97.63kmまで回復しました。
前半は脚の状態を見ながら距離を抑え、その後は徐々に通常の練習量へ。最終週には2部練も取り入れ、第5ブロックへ入る前に走行量は戻せました。
第4ブロックで見えた課題と第5ブロックへの引き継ぎ
① OBLAは現状に合った設定で積み上げる
Vol.69は見送り、Vol.70は6km、Vol.71は4kmで終了。Vol.72では8kmまで走れたものの、途中からサブ3.10設定へ切り替えました。
第5ブロックでは、ZONE6をサブ3.10設定の4:08〜4:19/kmを基準に。まずは設定距離をしっかり走り切ることを優先し、余裕がある日はその先を狙っていきます。
② 夏場はペースだけで判断しない
Vol.71のOBLAや1000mインターバル、Vol.72の5000mTTなど、暑さや湿度の影響を強く受ける場面が続きました。
夏場は設定ペースだけでなく、心拍や走りの維持感、その日のコンディションも含めて負荷を判断。数字だけに引っ張られず、条件に合わせてメニューを調整していきます。
③ 走行量を戻したぶん、疲労の持ち越しを確認する
Vol.72は前半の走行量不足を補う形で2部練を取り入れ、97.63kmまで走行量を戻しました。
狙いどおり距離は戻せましたが、第5ブロックのポイント練習やロングを予定どおり進められる状態か、脚の張りや疲労感はしっかり確認していきたいところです。
おわりに
こうして4週間をまとめて振り返ってみると、予定どおりに進めることより、その時の状態に合わせてメニューを変える場面が多かった第4ブロックでした。
それでも、前半に落ちた走行量は戻り、ポイント練習も続けられるところまで来ています。OBLAの設定も見直したことで、第5ブロックで何を優先するかもはっきりしてきました。
ここからは秋のレースも少しずつ近づいてきます。まずは第4ブロック終盤の疲労が残っていないかを見ながら、予定しているポイント練習とロングをきちんとこなせるか確認していきます。
32週間の後半戦も、引き続き週刊すずRUNで記録していきます。
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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📘 32週計画の全体像はこちら：50歳でサブ3を目指す、2026年シーズン32週計画
📗 第3ブロックの振り返りはこちら：32週計画ブロック総括③｜VO2max＋レースペース導入期を振り返る
📗 週刊すずRUN Vol.69はこちら：週刊すずRUN Vol.69
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