こんにちは、すずパパです。
2026年シーズンの32週計画も、今回で3つ目のブロックを終えました。
対象は、週刊すずRUN Vol.65〜68。計画上は9〜12週目にあたり、テーマは「VO2max＋レースペース導入期」です。
2ブロック目まで取り組んできた400mや200mのショートインターバルから一段進み、今回は800m・600mインターバルへ移行。さらに、フルマラソンを意識したレースペース走も取り入れ、練習内容は少しずつ本格的になってきました。
NIKKO RUN 10kmで現在地を確認し、週間距離も一時は100km近くまで伸びるなど、予定していた負荷をかけられた一方で、後半にはふくらはぎや右モモ裏の張りも表面化。最後のVol.68では、予定どおり練習を進めることよりも、脚の状態を優先する1週間となりました。
この記事では、Vol.65〜68の練習内容を振り返りながら、3ブロック目でできたこと、見えてきた課題、そして次の4ブロック目へどうつなげていくかを整理していきます。
良かったら、読んでいってください。
3ブロック目は「VO2max＋レースペース導入期」
32週計画の9〜12週目にあたる3ブロック目は、「VO2max＋レースペース導入期」として設定していました。
2ブロック目までは、400mや200mのショートインターバルを中心に、スピードを出す動きと速いピッチへの対応を進めてきました。そこから今回は、800m・600mインターバルへと距離を伸ばし、速いペースをより長く維持する力を高める段階へ移行しています。
さらに、フルマラソンを意識したレースペース走も本格的に導入。単純なスピード強化だけではなく、一定のペースで押し続ける力や、疲労がある中でもフォームを崩さず走る力を養うことが、この4週間の大きな狙いでした。
一方で、VO2max系のインターバル、レースペース走、ロング走を並行して行うため、これまで以上に負荷の高いブロックでもあります。
ここからは、Vol.65〜68で実際に行った練習を振り返りながら、計画どおり進められた部分と、後半に表面化した課題を整理していきます。
Vol.65〜68｜3ブロック目の練習実績まとめ
「VO2max＋レースペース導入期」として取り組んだ、32週計画の9〜12週目。
この4週間では、800m・600mインターバルに加え、レースペース走を7kmから8kmへ延長。Vol.65ではNIKKO RUN 10kmにも出場しました。
一方、抜き週にあたるVol.68では、ふくらはぎの張りが強くなり、予定していた5000mTTを中止。練習量を落とし、脚の状態を優先しています。
| 週 | 対象期間 | 位置づけ | 週間距離 | 主なポイント練習 | ロング系メニュー | ひとこと |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Vol.65 | 6月8日〜6月14日 | 800m導入と10km現状確認 | 62.61km | 800m×6本 | NIKKO RUN 10km | 初の800mインターバルと10kmレースで、現在地を確認した第9週。 |
| Vol.66 | 6月15日〜6月21日 | 600mとレースペース走の導入 | 98.57km | 600m×10本／レースペース走7km | ロング走22.00km | 3本の高負荷メニューを組み込み、週間100km目前まで走った1週間。 |
| Vol.67 | 6月22日〜6月28日 | 800m継続とレースペース延長 | 95.21km | 800m×6本／レースペース走8km | ロング走21.51km | レースペース走を8kmへ伸ばし、7日連続で走った高負荷週。 |
| Vol.68 | 6月29日〜7月5日 | 抜き週と脚の状態確認 | 39.92km | 600m×6本／5000mTT中止 | 実施なし | ふくらはぎの張りが強まり、予定よりも休養を優先した第12週。 |
4週間の合計走行距離は、296.31km。
Vol.66・67は、いずれも週間95kmを超えました。一方、Vol.68は39.92kmまで減少し、4週間の中でも週ごとの負荷に大きな差が出ています。
ここからは、この実績をもとに、3ブロック目でできたことを振り返っていきます。
3ブロック目でできたこと
800m・600mインターバルへ移行できた
2ブロック目まで続けてきた400m・200mのショートインターバルから、今回は800m・600mへと距離を伸ばしました。
短い距離でスピードを出すだけではなく、速いペースを保ったまま走り続ける時間が長くなり、心肺と脚への負荷も一段上がっています。
特に800m×6本、600m×10本を大きく崩さずこなせたことは、ショートインターバルで身につけてきた動きを、より長い距離へつなげられたという点で大きな前進でした。
レースペース走を通して適正ペースが見えてきた
このブロックからは、フルマラソンを意識したレースペース走を本格的に導入しました。
Vol.66では7km、Vol.67では8kmを実施。サブ3設定を意識して走ったものの、現時点では負荷が高く、安定して走り切るにはサブ3.05〜3.10を意識したペースの方が現実的という感触が得られました。
目標であるサブ3を下げるということではなく、練習の目的を果たすために、現在の走力や気温に合わせて設定を調整する必要性が見えてきたことも、このブロックの収穫です。
10kmレースで現在地を確認できた
Vol.65では、NIKKO RUN 10kmに出場し、42分07秒でフィニッシュしました。
前半が下り、終盤4kmが上りとなるコースで、平坦な10kmとは単純に比較できません。それでも、5kmTTだけでは見えにくかった10kmのスピード持久力や、後半の上りで脚を残す難しさを確認できました。
タイムだけを見れば自己ベストには届かなかったものの、インターバル練習とレースペース走へ移る時期の現在地を知る、意味のあるレースとなっています。
3ブロック目で見えてきた課題・気づき
走れていても、回復できているとは限らない
Vol.66・67では、インターバル、レースペース走、ロング走を組み合わせながら、週間95kmを超えました。
各メニューをこなせていても、疲労が抜けているとは限りません。練習の出来だけではなく、翌日以降の張りや違和感まで含めて負荷を判断する必要がありました。
休養日を削るほど、次の練習に影響しやすい
Vol.67は7日連続ランとなり、その後にふくらはぎや右モモ裏の張りが強まりました。
距離を確保することは必要ですが、高負荷週ほど休養日を意識して残すことも重要です。走れる日に走るだけではなく、次のポイント練習へつなげるために休む視点も必要でした。
抜き週は予定より状態を優先する
Vol.68では、600mインターバル後にふくらはぎの張りが強まり、予定していた5000mTTを中止しました。
抜き週は、決めたメニューをこなす週ではなく、前の負荷を回復させる週です。状態によってはポイント練習自体を減らす判断も必要だと感じました。
4ブロック目へどうつなげるか
まずは脚の状態を整える
次の4ブロック目は、OBLA・LT強化期へ移ります。
ただし、ふくらはぎや右モモ裏に張りが残ったままでは、狙った強度で練習を続けられません。まずは通常ジョグを無理なくこなせる状態へ戻し、痛みや違和感を確認しながら負荷を上げていきます。
設定ペースよりも、練習の目的を優先する
レースペース走では、サブ3設定よりもサブ3.05〜3.10を意識したペースの方が、現時点では安定して走りやすい感触が得られました。
OBLA走でも、設定ペースにこだわって途中で崩れるより、少しペースを落としてでも6〜8kmをまとめることを優先。気温や脚の状態に合わせながら、閾値付近で走り続ける時間を確保していきます。
休む判断も自分で組み込む
この32週計画は、基本的に休養日を固定せず、週6〜7日走る前提で進めています。
そのため、計画どおり走ることだけではなく、張りや違和感、前日の疲労を見ながら、その日の練習を短縮する、ジョグへ変更する、完全休養に切り替えるといった判断が欠かせません。
高負荷週と回復週の区切りだけに頼らず、日々の状態に応じて自分でブレーキをかけることを、4ブロック目ではより意識していきます。
おわりに｜走力の前進と負荷管理の難しさが見えた4週間
3ブロック目では、800m・600mインターバルへ移行し、レースペース走も本格的にスタート。NIKKO RUN 10kmでは、現時点のスピード持久力を実戦の中で確認できました。
一方で、Vol.66・67の高負荷を受け、Vol.68ではふくらはぎや右モモ裏の張りが強まり、予定していた5000mTTを中止しています。
ポイント練習をこなせたことは前進ですが、走れていることと回復できていることは別。休養日が固定されていない計画だからこそ、脚の状態を見ながら自分で負荷を調整する必要性も、改めて感じた4週間でした。
次の4ブロック目は、OBLA・LT強化期へ進みます。
サブ3という目標は変えず、その日の気温や脚の状態、現在の走力に合わせて設定を調整しながら、練習の目的を外さず進めていくつもりです。
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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📘 32週計画の全体像はこちら：50歳でサブ3を目指す、2026年シーズン32週計画
📗 2ブロック目の振り返りはこちら：32週計画ブロック総括②｜スピード土台づくり期の4週間を振り返る
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