こんにちは、すずパパです。
2026年シーズンの32週計画も、今週で20週目。第5ブロックの最終週は、日曜日の「あかぎ大沼・白樺マラソン10km」へ向けて調整しながら走りました。
週半ばのインターバルではまずまずの動き。大会当日も雨は上がり、「これはいけるかも」と思ったのですが、そう簡単にはいきません。
昨年の自分を超えられたのか。良かったら、読んでいってください。
今週のトピック＆テーマ
- 🔥ZONE7（VO2maxインターバル） → 1000m×5本を平均3:52/kmで完遂
- ⚖️レース前の疲労調整 → ノーランと低強度ジョグ、ウインドスプリントで本番へ
- 🏃10kmレース（現状確認） → あかぎ大沼・白樺マラソンで昨年の自分に挑戦
週間練習内容（概要）
まずは今週の予定と狙いを確認し、実績を振り返っていきます。最後に、第6ブロックへ入る次週の予定も整理します。
今週の予定
| 日付 | メニュー | ZONE | 設定・目安 |
|---|---|---|---|
| 8/24（月） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 8/25（火） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 8/26（水） | VO2maxインターバル1000m×5本 | ZONE7 | 3:52〜4:08/km |
| 8/27（木） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 8/28（金） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 8/29（土） | 有酸素ジョグ8〜10km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 8/30（日） | あかぎ大沼・白樺マラソン10km | ― | 10kmレース・現状確認 |
※ZONE7のペースは、サブ3.10設定を基準にしています。
今週の狙い
- 1000mインターバルでVO2max領域へ刺激を入れる
- 低強度ジョグを中心に、レースへ向けて疲労を整える
- あかぎ大沼10kmで現在のスピードと起伏への対応力を確認する
今週の実績
| 日付 | 時間帯 | メニュー | ZONE | 距離 | ペース | シューズ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 8/24（月） | 朝 | ジョグ | ZONE2 | 11.11km | 5:24/km | ペガサス41（黄） |
| 8/25（火） | 朝 | ジョグ | ZONE1 | 10.30km | 5:38/km | ライバルフライ3 |
| 8/26（水） | 朝 | 1000mインターバル×5本 | ZONE7 | 10.50km | 3:52/km（メイン） | ズームフライ6 |
| 8/27（木） | ― | ノーラン | ― | 0.00km | ― | ― |
| 8/28（金） | 夜 | ジョグ | ZONE1 | 10.01km | 5:46/km | ペガサス41（黄） |
| 8/29（土） | 朝 | ジョグ | ZONE1 | 5.01km | 5:53/km | ライバルフライ3 |
| 8/29（土） | 朝 | WS100m×5本 | ― | 1.10km | 3:39/km（疾走） | ライバルフライ3 |
| 8/30（日） | 朝 | あかぎ大沼・白樺マラソン10km | ― | 10.02km | 4:22/km | ズームフライ6 |
※8月29日のWSは、リカバリーを含むアクティビティ全体の1.10kmを週間走行距離に加えています。
週間集計
| 項目 | 実績 |
|---|---|
| 出走日数 | 6日 |
| ノーラン | 1日（8/27） |
| ラン回数 | 6回 |
| 週間走行距離 | 58.05km |
| 週間走行時間 | 5時間11分53秒 |
| ポイント練習 | 1回 1000m×5本 |
| レース | 1回 あかぎ大沼10km |
| ロング | なし |
涼しければいけると思ったのに…
赤城の坂はそんなに甘くなかった
次週の予定
第6ブロックに入り、普段のジョグはZONE2へ。次週は、水曜日のOBLA（閾値走）と日曜日のZONE3ロング走。レースの疲労を見ながら、マラソン練習へ戻していきます。
| 日付 | メニュー | ZONE | 設定・目安 |
|---|---|---|---|
| 8/31（月） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE2 | 5:06〜5:31/km |
| 9/1（火） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE2 | 5:06〜5:31/km |
| 9/2（水） | OBLA（閾値走）6〜8km | ZONE6 | 4:08〜4:19/km |
| 9/3（木） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE2 | 5:06〜5:31/km |
| 9/4（金） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE2 | 5:06〜5:31/km |
| 9/5（土） | 有酸素ジョグ8〜10km＋WS50m×4〜6本 | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 9/6（日） | ロング走21km | ZONE3 | 4:41〜5:06/km |
※ZONE6のペースは、サブ3.10設定を基準にしています。
今週の練習ログまとめ（8月24日〜8月30日）
8月24日（月）｜ZONE2 ジョグ（朝）
ロング走翌日にしては、意外と体は軽め。
湿度97％のジメジメした朝でも、ペースは自然とZONE2へ。
走り終わる頃には、さすがに汗だく。
それでも気持ちよく、きっちり1時間走り切れた。
距離：11.11km ／ タイム：1:00:00
平均ペース：5:24/km
平均心拍数：134bpm ／ 最大心拍数：150bpm
ピッチ：179spm ／ ストライド：1.03m
シューズ：Nike ペガサス41（黄）
気温・湿度：22.3℃ ／ 97％
8月25日（火）｜ZONE1 ジョグ（朝）
脚は重めで、湿度も高め。
ライバルフライは、やっぱり脚への刺激が強い。
そんななかでもフォームを崩さないよう意識して走る。
ペースを上げすぎず、最後まで安定してまとめられたと思う。
距離：10.30km ／ タイム：58:00
平均ペース：5:38/km
平均心拍数：126bpm ／ 最大心拍数：140bpm
ピッチ：179spm ／ ストライド：0.98m
シューズ：Nike ライバルフライ3
気温・湿度：22.2℃ ／ 94％
8月26日（水）｜ZONE7 1000mインターバル×5本（朝）
ちょっと寝坊して、5時30分スタート。もうすでに暑い。
脚にも疲労が残り、楽に走れそうな感じではなかった。
それでも1000m×5本は平均3:52/km。これは上出来！
日曜の大会を想定したフル装備のおかげか、タイツまで履いて気合が入ったのかも。
距離：5.00km ／ タイム：19:22
平均ペース：3:52/km
平均心拍数：160bpm ／ 最大心拍数：177bpm
ピッチ：196spm ／ ストライド：1.31m
シューズ：Nike ズームフライ6
気温・湿度：24.0℃ ／ 87％
ウォームアップ：2.00km ／ 11:47 ／ 5:53/km ／ 平均心拍112bpm
リカバリー：3:00×4回 ／ 1.33km
クールダウン：2.17km ／ 12:59 ／ 5:59/km ／ 平均心拍140bpm
全体：10.50km ／ 56:11 ／ 5:21/km
ラップ詳細
| 本数 | 距離（km） | タイム | ペース（/km） | GAP（/km） | 平均心拍（bpm） | 最大心拍（bpm） | ピッチ（spm） | ストライド（m） | 上昇／下降（m） |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1本目 | 1.00 | 3:58.7 | 3:59 | 3:57 | 148 | 163 | 194 | 1.28 | 6／0 |
| 2本目 | 1.00 | 3:52.3 | 3:52 | 3:52 | 154 | 170 | 193 | 1.31 | 7／0 |
| 3本目 | 1.00 | 3:54.4 | 3:54 | 3:48 | 164 | 175 | 197 | 1.31 | 7／0 |
| 4本目 | 1.00 | 3:48.2 | 3:48 | 3:51 | 164 | 177 | 198 | 1.32 | 2／6 |
| 5本目 | 1.00 | 3:46.2 | 3:46 | 3:50 | 168 | 177 | 200 | 1.32 | 0／8 |
| 合計／平均／最大 | 5.00 | 19:20 | 3:52 | 3:52 | 160 | 177 | 196 | 1.31 | 22／14 |
※各ラップの表示値合計は19:20。Garminのワークアウト集計では19:22となっています。
📌分析コメント：
5本平均3:52/kmで、サブ3.10基準のZONE7設定の速い側。4・5本目は下りの影響を含むものの、GAPでも3:51、3:50と最後まで出力を維持できた。
ピッチは194から200spmへ上がり、ストライドも1.32mまで伸び、最大心拍は177bpm。疲労があるなかでも、最後まで動きは崩れなかった。
8月27日（木）｜ノーラン
雨のため、この日はノーラン。
日曜には10kmレースも控えているので、無理して走る必要もなし。
水曜のインターバルの疲労を抜く意味でも、ちょうどよい休養になったかな。
予定外のお休みだけど、今回は前向きに捉えておく。
8月28日（金）｜ZONE1 ジョグ（夜）
朝は寝坊して走れず、夕方18時に出走。
走り始めはまだ明るかったのに、終わる頃にはすっかり真っ暗。
暑さは残っているものの、日の短さにはもう秋の気配を感じる。
日曜の10kmレースに備え、強度は控えめに10km走って終了。
距離：10.01km ／ タイム：57:42
平均ペース：5:46/km
平均心拍数：128bpm ／ 最大心拍数：147bpm
ピッチ：174spm ／ ストライド：0.99m
シューズ：Nike ペガサス41（黄）
気温・湿度：25.3℃ ／ 85％
8月29日（土）｜ZONE1 ジョグ5km＋WS100m×5本（朝）
目覚めると雨。走るか悩んだものの、レース前日にノーランだと気分的に落ち着かない。
そこで雨の中へ出走。脚はちょっと重いかな？
まずは軽く5km、その後は刺激入れに100mのウインドスプリントを5本。
明日に向けて、やるべきことはできたと思う。
ジョグ：5.01km ／ タイム：29:28
平均ペース：5:53/km
平均心拍数：121bpm ／ 最大心拍数：132bpm
ピッチ：178spm ／ ストライド：0.94m
シューズ：Nike ライバルフライ3
気温・湿度：19.2℃ ／ 92％
ウインドスプリント：100m×5本
疾走合計：0.50km ／ タイム：1:50
平均ペース：3:39/km
平均心拍数：126bpm ／ 最大心拍数：150bpm
最大ピッチ：207spm ／ 最高ペース：3:21/km
リカバリー：約1分×5回
8月30日（日）｜あかぎ大沼・白樺マラソン10km
雨のレースも覚悟していたものの、スタート前には雨も上がり、気温も低め。「これはいける！」と思った。
ところが、現実はそんなに甘くない。
昨年の記憶では難関はラストの坂だけだったはずが、走ってみれば最初から最後までアップダウンの繰り返し（笑）。
大きく失速せず、最後まで走り切れたのは良かったものの、タイムは昨年より遅くなってしまった。
これでは安西先生にも「まるで成長していない……」と呆れられてしまう（笑）。
距離：10.02km ／ タイム：43:43
平均ペース：4:22/km
平均心拍数：169bpm ／ 最大心拍数：185bpm
ピッチ：189spm ／ ストライド：1.21m
平均パワー：316W ／ 最大パワー：430W
総上昇量／総下降量：126m ／ 126m
シューズ：Nike ズームフライ6
気温・湿度：21.7℃ ／ 100％
ラップ詳細
| km | タイム | ペース | GAP | 平均心拍（bpm） | 最大心拍（bpm） | 平均パワー（W） | ピッチ（spm） | ストライド（m） | 上昇／下降（m） |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4:19.6 | 4:20 | 4:27 | 142 | 156 | 299 | 184 | 1.23 | 6／18 |
| 2 | 4:22.5 | 4:23 | 4:10 | 161 | 172 | 334 | 189 | 1.23 | 19／6 |
| 3 | 4:13.6 | 4:14 | 4:23 | 167 | 173 | 299 | 188 | 1.23 | 8／26 |
| 4 | 4:20.0 | 4:20 | 4:08 | 170 | 178 | 335 | 191 | 1.23 | 13／2 |
| 5 | 4:33.8 | 4:34 | 4:28 | 173 | 180 | 315 | 188 | 1.15 | 16／8 |
| 6 | 4:13.2 | 4:13 | 4:17 | 174 | 178 | 309 | 190 | 1.25 | 6／20 |
| 7 | 4:20.3 | 4:20 | 4:09 | 176 | 182 | 328 | 193 | 1.22 | 16／8 |
| 8 | 4:27.8 | 4:28 | 4:37 | 175 | 183 | 288 | 187 | 1.17 | 12／27 |
| 9 | 4:26.0 | 4:26 | 4:16 | 176 | 181 | 322 | 191 | 1.20 | 12／2 |
| 10 | 4:22.0 | 4:22 | 4:17 | 181 | 185 | 329 | 189 | 1.18 | 16／7 |
| 合計／平均／最大 | 43:43 | 4:22 | 4:19 | 169 | 185 | 316 | 189 | 1.21 | 126／126 |
※1kmラップ10本の合計は43:39。Garmin全体では10.02km／43:43となっています。
📌分析コメント：
前半5km、後半5kmともに21分49秒で、ほぼ完全なイーブン。平均パワーも317Wから315Wと変わらず、全体的に失速したレースではなかった。
ただし、細かなペース推移を見ると、2周目は上りでの落ち込みが拡大。ラストの坂では5:56/kmまで落ちた一方、残り400mは4:00/kmを切っており、身体が動かなかったというより、疲労した状態で登坂出力を維持できなかったと見ている。昨年のつくばでも、後半の高架下の上りで失速した。上りは、今年のつくばまでに何とかしておきたい。
今週の気づきと次週への意識
- 📌 インターバルではスピードを確認
→ 1000m×5本は平均3:52/km。最後までペースを上げられており、スピード面は悪くなさそう。 - 📌 赤城では上りの課題がはっきり
→ 前半と後半はともに21分49秒で、全体としては失速していない。ただし、2周目は上りでのペース低下が大きく、疲れてから上りのスピードを保つ力に課題が残った。 - 🎯 まずは10kmレースの疲労を抜く
→ 次週から第6ブロックが始まるが、月曜と火曜は脚の状態を優先。水曜日のOBLA（閾値走）へ無理なくつなげたい。 - 🎯 上りでは小股と腕振りでリズムをつくる
→ あかぎでは疲れてからこの切り替えができず、上りで大きくペースを落としてしまった。日曜日のZONE3ロング走では、歩幅を小さくして腕振りを速め、素早い足運びを続けたい。
おわりに
第5ブロックの最終週は、あかぎ大沼・白樺マラソン10kmで終了。
目標には届かず、昨年より15秒遅い43分43秒。悔しさは残りますが、最後まで大きく崩れず、今の課題もはっきり見えたレースになりました。
次週からは第6ブロックがスタート。まずはレースの疲労を抜き、閾値走とロング走へ。赤城で苦戦した上りも意識しながら、また走っていきます。
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📘 前週の週刊すずRUNはこちら：週刊すずRUN Vol.75
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今週も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
愛用のgarminです。後継機種より優れたところも多い機種です！
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