こんにちは！49歳・ラン歴5年の市民ランナー、すずパパです。
2025シーズンは、10月の水戸黄門漫遊マラソンを本命に据えて積み上げてきた1年でした。水戸では自己ベストで初めてのサブ3.15達成し、つくばでも連続でサブ3.15を達成。数字だけ見れば、かなり手応えのあるシーズンだったと思います。
ただ、その一方で、つくば後は思うように練習を積めず、板橋ではまったく違うコンディションで走ることになりました。
前半はなぜうまくいったのか。逆に、後半はなぜ失速したのか。今回は、月間距離や練習内容の変化も振り返りながら、2025シーズンを総括してみたいと思います。
良かったら、読んでいってください。
- 水戸PBとつくばサブ3.15につながった要因
- のんき式を参考にした2025前半の練習の流れ
- つくば後に失速した理由と、板橋3:47の受け止め方
- 2026シーズンへどうつなげていくか
2025シーズンの大会結果まとめ
まずは、2025シーズンのフルマラソン結果を振り返ります。水戸では自己ベストを更新し、つくばではサブ3.15を達成。数字だけ見れば、かなり充実したシーズン前半だったと思います。
一方で、つくば後は思うように練習を積めず、板橋では前半とはまったく違う状態でスタートラインに立つことになりました。同じシーズンの中でも、前半と後半で流れが大きく変わった1年だったことが、この結果にもはっきり表れています。
- 水戸黄門漫遊マラソン：3:12:21（自己ベスト更新）
- つくばマラソン：3:14:14（サブ3.15達成）
- 板橋Cityマラソン：3:47:47（サブ4目標で完走）
過去シーズンを含めたフルマラソンのネットタイム推移から、2025シーズンの立ち位置を振り返ってみます。
なぜ水戸とつくばでは結果が出て、板橋ではここまで差が出たのか？
次は、2025前半をどう組み立てていたのかから振り返っていきます。
2025前半は「水戸」を本命に組み立てた
2025前半シーズンは、最初から10月の水戸黄門漫遊マラソンを本命に据えて組み立てていました。シーズン中のレースはあっても、ピークを持っていく先はあくまで水戸。その前提があったからこそ、練習の流れもぶれにくかったと思います。
プランを考えるうえで参考にしたのは、みやすのんき氏の著書です。詳しい内容は別記事でもまとめていますが、自分の中では「ジョグを軸にしながら、必要な刺激を段階的に入れていく」という考え方がしっくりきました。
実際、2025前半はその方針に沿って練習を積み上げていきました。結果だけを見ると、水戸の自己ベスト更新や、つくばでのサブ3.15達成が目立ちます。ただ、その土台にあったのは、月ごとの積み上げだけでなく、最初に“どこを本命にするか”をはっきり決めていたことだったと思います。
参考にした考え方や練習プランの詳細は、こちらの記事でもまとめています。
では、その前半シーズンで実際にどんな練習を軸にしていたのか。次は、のんき式を参考にした練習内容の中身を振り返っていきます。
のんき式を参考にした前半の練習内容
前半シーズンの練習で軸になっていたのは、ZONE1中心のジョグでした。のんき式の考え方でもベースになる部分ですが、自分自身も「まずはしっかり走れる土台を作ること」が大事だと考えていたので、日々のランは抑えめの強度で積み上げる形が中心でした。
その一方で、ただゆっくり走るだけではなく、ポイント練習としてVO2maxインターバルや閾値走も継続して実施していました。普段は抑えて走りながら、必要なところでしっかり刺激を入れる。このバランスが、2025前半ではうまくハマっていたように思います。
さらに、水戸が近づいた10月ごろになると、ジョグの強度も少しずつ上がり、ZONE3帯で走る場面も増えてきました。加えて、レースペースでのインターバル練習も多くなり、練習全体が“本番仕様”に近づいていった感覚があります。
振り返ってみると、前半は「ジョグで土台を作る時期」から「レースに向けて仕上げる時期」へ、練習の段階がきれいに進んでいました。その流れが、水戸の自己ベスト更新や、つくばでのサブ3.15達成につながったのだと思います。
実際にどんな練習をしてきたのかをもっと細かく見たい方は、週ごとの記録をまとめている「週刊すずRUN」もご覧ください。ジョグの積み上げ方やポイント練習の流れなど、その時々の練習内容を振り返れるようにしています。
のんき式のZONEを簡単に整理しておくと
ここで簡単に触れておくと、今回の記事で出てくる「ZONE」は、みやすのんき氏の考え方を参考にした練習強度の区分です。数字が大きくなるほど強度が上がっていきます。
なお、以下のペースは、サブ3.15（フルマラソン4:37/km）を目標に設定した自分用の目安です。読む方によって最適なペースは変わりますが、2025シーズン前半はこの設定をベースに組み立てていました。
ざっくり整理すると、ZONE1〜3はジョグ領域、ZONE5はレースペース、ZONE6は閾値走、ZONE7はVO2maxインターバルにあたります。普段はジョグで積み上げつつ、必要なところで強めの刺激を入れていく。この考え方が、前半シーズンの軸になっていました。
今回の2025シーズンで主に意識していたZONEを、ざっくり表にするとこんなイメージです。
| ZONE | 位置づけ | 設定ペース目安 |
|---|---|---|
| ZONE1 | ジョグ | 6:00/km〜6:28/km |
| ZONE2 | ジョグ | 5:32/km〜6:00/km |
| ZONE3 | ジョグ〜ロング走 | 5:05/km〜5:32/km |
| ZONE5 | レースペース | 4:26/km〜4:43/km |
| ZONE6 | 閾値走 | 4:15/km〜4:26/km |
| ZONE7 | VO2maxインターバル | 3:58/km〜4:15/km |
こうした強度設定をベースにしながら、2025前半はジョグとポイント練習を積み上げていきました。次は、その流れが月間距離と平均ペースにどう表れていたのかを振り返っていきます。
月間距離と平均ペースの推移から見えた積み上げ
まずは、2025シーズンの月間走行距離と平均ペースを一覧で振り返ってみます。
| 月 | 距離 | 平均ペース |
|---|---|---|
| 2025年4月 | 226.4km | 5:27/km |
| 2025年5月 | 232.0km | 5:39/km |
| 2025年6月 | 371.5km | 5:47/km |
| 2025年7月 | 350.7km | 5:38/km |
| 2025年8月 | 383.4km | 5:27/km |
| 2025年9月 | 440.9km | 5:23/km |
| 2025年10月 | 300.7km | 5:17/km |
| 2025年11月 | 277.2km | 5:21/km |
| 2025年12月 | 120.9km | 5:39/km |
| 2026年1月 | 122.8km | 6:31/km |
| 2026年2月 | 128.8km | 6:13/km |
| 2026年3月 | 219.6km | 6:07/km |
月間距離と平均ペースを並べてみると、2025シーズンの流れはかなりはっきりしています。4月と5月は200km台前半で土台づくり。そこから6月に371.5kmまで一気に伸び、7月350.7km、8月383.4km、9月440.9kmと、夏場にしっかり積み上げることができました。
特に大きかったのは、6月から10月まで月300km前後〜400km台を維持できたことです。ジョグ中心の練習でも、これだけ継続して走れたことが、水戸の自己ベスト更新や、つくばでのサブ3.15達成につながったのだと思います。
平均ペースの推移を見ても、10月には5:17/kmまで上がっていて、水戸へ向けて練習全体の強度が少しずつ上がっていたことが数字にも表れています。これは単なる好調というより、ジョグの質やレースペースの練習が本番仕様に近づいていった結果だったと感じています。
一方で、つくば後は流れが一変しました。12月は120.9km、1月122.8km、2月128.8kmと月100km台に落ち込み、平均ペースも6分台まで低下。3月は219.6kmまで戻したものの、前半のような積み上げには届かず、板橋ではその差が結果にもはっきり表れた形になりました。
- 9月が距離ピーク：440.9km
- 10月が平均ペース最速：5:17/km
- 6月〜10月は月300km超を継続
- 12月以降は月100km台まで低下
では、その積み上げがレース本番でどう結果につながったのか。次は、水戸の自己ベスト更新と、つくばでのサブ3.15達成を振り返っていきます。
前半の積み上げが、水戸PBとつくばサブ3.15につながった
こうして振り返ると、2025前半の積み上げは、しっかりレース結果に表れていました。特に大きかったのは、本命に据えていた水戸で自己ベストを更新できたことです。練習の流れや強度設定がうまく噛み合い、狙っていたレースで結果を出せたことは、自分にとってかなり大きな手応えになりました。
さらに、その次のつくばでも3:14:14でサブ3.15を達成。水戸の一発だけで終わらず、続けて結果を出せたことで、「前半の走力は本物だった」と感じられたのも大きかったです。
もちろん、レース本番では天候や展開など、その日ごとの要素もあります。ただ、2025シーズン前半に関しては、ジョグ中心で土台を作り、VO2maxインターバルや閾値走、レースペースの練習を段階的に積み上げてきた流れが、そのまま水戸とつくばの結果につながったと考えています。
自分の中では、2025前半は「ジョグ中心でも、設計と継続が噛み合えばここまで伸ばせる」と実感できた時期でした。水戸とつくばで続けて結果を出せたことで、前半に積み上げてきた内容に、ひとつの答えが出たシーズンだったと思います。
水戸とつくば、それぞれのレース内容や当日の振り返りは、個別レポートでも詳しくまとめています。
ただ、シーズンはそこで終わりではありませんでした。つくばまではうまく回っていた流れも、その後は少しずつ崩れていきます。次は、つくば後に失速した理由を振り返っていきます。
つくば後に失速した理由
ただ、2025シーズンは前半の好流れのまま終わったわけではありませんでした。大きな分岐点になったのは、つくば後の立て直しが思うように進まなかったことです。
3月の板橋Cityマラソンは、もともとシーズン後半の予定に入れていたレースでした。本来であれば、つくば後にしっかり立て直し、目標も3時間5分あたりまで引き上げながら練習を積んでいく流れを考えていました。
ただ実際には、つくば後の回復をかなり重視したことで、練習の間隔が空き、強度も下がりすぎてしまいました。もちろん、ダメージを抜くこと自体は大事です。ただ、振り返ってみると、今回は少し慎重になりすぎた面もあったのかもしれません。
実際、月間距離は12月が120.9km、1月が122.8km、2月が128.8kmと、前半の300km台とは大きな差があります。距離だけでなく、スピード練習もほぼ入れられなかったことで、前半のような“積み上がっていく感覚”はかなり薄れていました。
前半はジョグを軸にしながら、VO2maxインターバルや閾値走、レースペース練習を段階的に積み重ねていく流れができていました。でも、つくば後はその流れを作り直せないまま時間が過ぎ、板橋へ向かうリズムを作れなかった印象があります。
振り返ってみると、2025シーズン後半で足りなかったのは、回復そのものよりも、回復から再始動へ切り替えるタイミングだったのかもしれません。レース後のダメージを抜きながら、どこでジョグの頻度を戻し、どこで強度を上げていくか。そこまで含めてシーズン設計する大切さを、強く感じました。
板橋3:47は失敗ではなく、現在地を確認したレースだった
そんな状態で迎えたのが、シーズン最後の板橋Cityマラソンでした。前半のようにしっかり積み上げた状態ではなく、つくば後の流れを作れないまま迎えたレースだっただけに、板橋は「目標達成を狙うレース」というより、今の自分がどこまで走れるのかを確認するレースだったと思っています。
結果は3時間47分47秒。前半の水戸やつくばと比べれば、もちろん物足りなさはあります。ただ、後半の練習内容や状態を踏まえれば、この結果は今の現在地がそのまま出たものでもありました。そういう意味では、板橋は単なる失敗レースではなく、次に向けて何が足りないのかをはっきり見せてくれたレースだったと感じています。
特に大きかったのは、前半のような積み上げがなくても、最後まで走り切る土台はまだ残っていたことです。一方で、サブ3.15やその先を狙うには、やはり前半のような継続的な積み上げが必要だということも、あらためてよくわかりました。
そして、板橋後はつくば後の反省も踏まえて、早めに再始動することを意識しました。3月18日にウォーク＆ランで30分、20日から22日は5kmジョグ、24日と25日は8kmジョグと、少しずつ体を動かし始めました。板橋はつくばほどダメージの大きいレースではなかったこともありますが、「休みすぎず、次につなげる」という点では、後半の学びをすぐ行動に移せたのはよかったと思っています。
板橋3:47は、前半のような結果ではありませんでした。でも、うまくいかなかった後半も含めて、2025シーズンの現在地を確認できたことには意味があったと思います。そしてその確認があったからこそ、次はもっと早く立て直し、次のシーズンにつなげていきたいと思えました。
板橋Cityマラソン当日のレース内容や振り返りは、個別レポートでも詳しくまとめています。
2025シーズン総括｜サブ3.15を目指す人に伝えたいこと
2025シーズンを振り返って、あらためて感じたのは、ジョグ中心でも、設計と継続が噛み合えば走力はしっかり伸びるということです。前半はZONE1〜3のジョグを軸にしながら、VO2maxインターバルや閾値走、レースペース練習を段階的に重ねていくことで、水戸の自己ベスト更新と、つくばでのサブ3.15達成につなげることができました。
一方で、今回のシーズンは「伸ばすこと」だけでなく、維持することや戻すことの難しさも強く感じた1年でした。つくば後は回復を優先するあまり、再始動のタイミングをうまくつかめず、後半の流れを作れませんでした。レース後のダメージをどう抜き、いつからジョグの頻度を戻し、どこで強度を上げるのか。そこまで含めて、シーズン全体を考える必要があると実感しました。
サブ3.15前後を目指す市民ランナーにとって大事なのは、特別な練習を一発入れることよりも、ジョグで土台を作りながら、要所で必要な刺激を入れ、それを継続することだと思います。そしてもうひとつ大事なのが、レース後に立ち止まりすぎないこと。回復は大事ですが、回復の先にある再始動まで見据えておかないと、せっかく作った流れが切れてしまうこともあります。
2025シーズンは、前半の成功と後半の失速、その両方を味わった1年でした。でも、その両方を経験できたからこそ、次はもっと良い形でシーズンを組み立てられるはずです。2026シーズンは、本気で狙うフルマラソンを11月と3月の2本に絞って計画を立てていくつもりです。11月は大田原かつくば、3月は板橋を軸にしながら、2025シーズンの反省も活かして、また一歩ずつ積み上げていきたいと思います。
おわりに
2025シーズンは、水戸とつくばで結果を出せた前半と、つくば後に流れを作れず苦しんだ後半がはっきり分かれた1年でした。うまくいったことも、うまくいかなかったことも、どちらも次につながる材料だったと思います。
特に今回は、「ジョグ中心でも積み上げは力になること」と、「回復のあとにどう再始動するかも同じくらい大事なこと」の両方を実感できました。2026シーズンはこの反省も活かしながら、11月と3月の本命レースに向けて、また一歩ずつ積み上げていきたいと思います。
同じようにサブ3.15前後を目指している方にとって、少しでも参考になる部分があればうれしいです。
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