こんにちは！
キャンプ＆ランニング好きな40代、すずパパです！
さぁ、週刊すずRUN。今回が第5号となります！
ちなみに、キャンプ一直線だった私がマラソン、ランニングを始めたワケについては下記記事を参照ください！
10月27日に水戸黄門漫遊マラソンを終えた直後の一週間。そして11月24日のつくばマラソンまで1ヶ月となる一週間。どんな風に過ごしたのか？フルマラソンのダメージは？
では、一週間の練習を振り返っていきましょう。ちなみに、私のベストタイムと今後の大会予定は以下の通り！
フル：3:26:47（24.02.12）
ハーフ：1:36:50（23.12.03）
10km：50:36（22.05.08）←初めての大会以降参加なし！
10月27日：水戸黄門漫遊マラソン（茨城県）フル
11月24日：つくばマラソン（茨城県）フル
とりあえず、11月24日のつくばマラソンまではこの「週刊すずRUN」を続けていきたいと思っています！
良かったら、最後まで読んでいってください！
水戸黄門漫遊マラソンのレポはこちら
【練習記録】20241028～20241103
- 10/28（月）：休
- 10/29（火）：ウォーク30分+EペースJOG30分
- 10/30（水）：ウォーク15分+EペースJOG40分
- 10/31（木）：EペースJOG40分+WS
- 11/01（金）：EペースJOG60分+WS
- 11/02（土）：休（雨）
- 11/03（日）：サブ3.5ペース走30km
・本気の42.195kmでなくてもダメージはある
・前半は遅めのEペース、11月1日は速めのEペース
・久しぶりのWS（ウィンドスプリント）
・サブ3.5ペースで30km走れた！（一応…失速あり…）
水戸でサブ4達成、つくばでサブ3.5はどうなる！？
20241028
朝起きると、体中が痛い。
全力を出していなくても、それなりのダメージはある模様ｗ
職場でもぎこちなく歩くｗｗｗ
20241029
早朝のウォーキング36分と昼休みのジョギング30分。夜が雨予報だったので、朝と昼の内に運動しておきました。
やっぱり体はまだ重いですね。走っていても、時々膝の踏ん張りが効かずカクンと抜ける感覚あり。無理せず、Eペースの下限で走りました。
いつもは昼寝する時間にランニング…
午後の仕事が睡魔との闘いだったのは言うまでもありません！
20241030
そして、水曜日！
今日もゆっくり目のジョギングで。調子よければ60分の予定でしたが、まだちょっと体が重いので40分で…
同じく水戸に出たであろうランナーの方も走ってる！つくばも出たりして？
20241031
今日こそ60分走るゾ！
と走り出しましたが…
40分で終了…
いやー「ナイキ エア ズーム ライバルフライ3」は足に負担が大きい！！クッションがペラペラで…。本当は「ペガサス41」で走りたかったけど、二日続けて履いているのでこっちを選びました。
で、やっぱり撃沈と…ｗ
その後、ウィンドスプリント（流し）を150mｘ5本行いました。結構気持ちよく走れました。久しぶりの無酸素運動なので、胸が苦しい…
20241101
昨日のWSの効果もあったのか、スタートから調子よく走れました。
ペースは5:18～5:38の間。
速めのEペースで走れるまで回復！！
ラン後半に雨が降ってきましたが、ウィンドスプリントも実施。
やっぱり、ペガサス41は走りやすい！もう1足買っておきたいくらいです。
20241102
雨なので休足日！
前日にちょっと速いペースでJOGをしましたが、足に疲労は無し。
ブログを書いたり軽く筋トレしたりと、まったりとした1日を過ごしました。
20241103
そして、運命の日が来た！
つくばマラソンでのサブ3.5への挑戦権を得るためのランの日が！
3週間前となるこの日にサブ3.5ペースで30km走れれば、本番でも十分狙うことができる！！と、思っていますｗ
正確には「サブ3.5達成の平均ペース4分58秒より約10秒ちょっと速い4分45秒で走れれば」ですけど。
結果は…
アップ2kmとクールダウン1kmを合わせての33kmで平均4分56秒。
メインの30km走部分の結果は…
一応、サブ3.5の平均ペースは超えることができていますが…
平均4分50秒/kmと微妙な結果に…
10kmごとの平均ラップをまとめてみると
1～10km：48分8秒（4分49秒/km）
11～20km：47分52秒（4分47秒/km）
21～30km：48分58秒（4分54秒/km）
1～20kmまでは4分50秒を切るペースで走れています。そして、20kmを過ぎに本番を想定してペースを上げようとしました。26kmまでの6kmは4分40秒を切るペースで走れました。ただ、ここでスタミナ切れ…。ラスト4kmは5:15-5:30-5:27-5:05となってしまいました。
目標以上にペースを上げ過ぎてしまった…
さぁ、中途半端な結果となりましたが、つくばマラソンの目標タイムをどこに置くか…
それは…
まとめ
水戸黄門漫遊マラソン後、緩やかにランニングを再開した一週間。
つくばマラソンでの目標を決めるために30km走を行う一週間
決めた目標は…
PB（3時間26分47秒）更新！！
2月のさいたまマラソンで達成したPB（プライベートベスト）の更新を目指します！
ちなみに1km平均だと4分54秒になります。まだ2月時点まで走力が戻っているとは思えていませんが、現状からみてギリギリ行けるかどうかかなぁ（30km走は失速したけど）。
作戦的にはこんな感じ！ネガティブスプリットでのPB更新！
- 1～15km：5:00/km
- 15～30km：4:50/km
- 30～ゴール：4:45/km
- 目標タイム：3時間25分26秒（4:52/km）
水戸や30km走を終えて怪我や不調も特にない様なので、つくばに向けて負荷をかけていこうと思います！って、もう3週間前なので、調整を始める時期ですよねｗ
ただ、小出監督の推奨調整メニューは結構ハードなので、まだまだ鍛えられそうな予感はしますｗ
距離:65.35 km
タイム:5:47:43
平均ペース：5’19″/km
距離:327.44 km
タイム:29:56:51
平均ペース：5’29″/km
10月の走行距離はマラソンを含めて300km超えです。1月と6月に続いて2024年で3回目。ただ、この二つは練習のみでの300km超えです。
と言うわけで、『週刊すずRUN vol.5』如何だったでしょうか？さぁ、つくばマラソンが近づいてきました！怪我のない様に練習・調整を行っていきたいと思います。
「他の人がどんな練習をしているか？」って、気になりますよね。
そして、「自分の練習でいいのか？」っていうのも、気になります。
そして、同じ様に頑張っている方との交流ができれば幸いです。是非、コメントもお願いしますm(__)m
また次週の『週刊すずRUN』でお会いしましょう！
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