自己ベストも、カップ麺も。ランとキャンプ、どっちも楽しんだ7日間。
こんにちは！「週刊すずRUN」へようこそ。
この連載では、僕（すずパパ）が“のんき式”サブ3.15練習計画に沿って行った、1週間のランを振り返っています。
“のんき式”とは、みやすのんきさんの練習理論をベースに、僕なりにアレンジしたトレーニングスタイル。
LT走・Eペース走・ロング走を軸にしつつ、心拍ゾーンを目安に無理なく・でも地道に走力を積み上げることを大切にしています。
家庭や仕事と両立しながら続けやすい工夫も加え、市民ランナーとして日々取り組んでいます。
“のんき式”については、下記記事を参照してください。
今週のトピック＆テーマ
- 5kmTTで自己ベスト更新！19分台突入
- キャンプ中に2日間の練習を完遂
- Garminナビを活用した冒険ラン実施
練習内容（概要）
今週（6/2〜6/8）の練習内容と、次週（6/9〜）の予定をビジュアルで振り返り＆見通しておきます。
そして、練習の詳細をわかりやすく一覧にしたものがこちら。
| 日付 | メニュー | ZONE | 距離 | ペース | シューズ |
|---|---|---|---|---|---|
| 6/2 | 30分ジョグ | ZONE1 | 5.00km | 6:07/km | インフィニティラン4 |
| 6/3 | 雨でノーラン | – | 0.00km | – | – |
| 6/4 | 800m×6（インターバル） | ZONE8 | 10.00km | 5:10/km | ズームフライ5（白） |
| 6/5 | 有酸素ジョグ | ZONE2 | 10.50km | 5:43/km | ペガサス41（白） |
| 6/6 | 有酸素ジョグ | ZONE1 | 14.01km | 6:06/km | ライバルフライ3 |
| 6/7 | 5kmTT | TT | 5.01km | 4:00/km | ズームフライ5（白） |
| 6/8 | ロングジョグ | ZONE2 | 20.47km | 5:36/km | ペガサス41（白） |
週間走行距離：64.99km ／ 出走日数：6日 ／ 累積時間：6時間29分
＊Y8 ランと言うのは、家族とキロ7～8分程度のスローランなのでカウントしていません
各練習の設定タイムについては下記の表の様になります。練習内容の頭にZONEの記載をしています。
| ZONE | サブ3.15設定ペース(4:37/km) |
|---|---|
| ZONE1 | 6:00/km〜6:28/km |
| ZONE2 | 5:32/km〜6:00/km |
| ZONE3 | 5:05/km〜5:32/km |
| ZONE4 | 4:43/km〜5:05/km |
| ZONE5 | 4:26/km〜4:43/km |
| ZONE6 | 4:15/km〜4:26/km |
| ZONE7 | 3:58/km〜4:15/km |
| ZONE8 | 3:42/km〜3:58/km |
”ZONE”という言葉については下記記事にて説明しています。
6月2日｜ZONE1 30分ジョグ
帰宅後の夜ランに。今日も涼しく走りやすかったけれど、田舎道特有の「虫＆蜘蛛の巣攻撃」に苦戦。
ピッチ178設定で無理せず。6:00/kmを切らずとも、ピッチを意識して維持できたのは◎。WSは見送り、翌日に調整予定。
調整予定だったが…
- 距離：5.00km ／ タイム：30:36
- 平均ペース：6:07/km ／ 平均心拍数：125bpm
- ピッチ：178spm ／ ストライド：0.91m
- シューズ：ナイキ インフィニティラン4
6月3日｜雨天ノーラン（筋トレ＋バドミントン）
この日は雨のためランは見送り。
代わりに軽めの筋トレ（腕立て＆腹筋）とバドミントンでしっかり汗を流しました。
本来の練習（有酸素ジョグ）はこなせなかったけど、昨日しっかり走れているので問題なしと判断。
昨日予定のWSはどこへやら…
練習はやれる日にやっておかないといけませんね…
- 距離：0.00km ／ タイム：-
- 平均ペース：- ／ 平均心拍数：-
- ピッチ：- ／ ストライド：-
- シューズ：なし（ノーラン日）
6月4日｜ZONE8 インターバル 800m × 6本
雨が降りそうな空模様の中、800m×6本のインターバルに挑戦。
初の800m設定で負荷は高め。目標タイムはZONE8で3:42-3:58/kmとかなり速い。レストを200mで走ってしまい、思った以上に回復が難しく後半はやや苦戦。
それでもしっかりZONE8の範囲で追い切れたのは成果。終了後のゲリラ豪雨も良い思い出！
- 距離：10.00km ／ タイム：51:34
- 平均ペース：5:10/km ／ 平均心拍数：141bpm（最大174）
- ピッチ：171spm ／ ストライド：1.10m
- シューズ：ナイキ ズームフライ5（白）
インターバル詳細（800m×6本）
| 本数 | タイム | 距離 | 平均ペース |
|---|---|---|---|
| 1本目 | 3:02 | 0.80km | 3:48/km |
| 2本目 | 3:05 | 0.80km | 3:51/km |
| 3本目 | 3:04 | 0.80km | 3:50/km |
| 4本目 | 3:09 | 0.80km | 3:56/km |
| 5本目 | 3:13 | 0.80km | 4:02/km |
| 6本目 | 3:09 | 0.80km | 3:57/km |
初の800mインターバルということで、いつもより若干速めのペース設定。
1～3本目は安定して3:50前後で刻めたが、4～6本目は少し粘り切れず。
ただ、いずれも目標ゾーン（ZONE8：3:42-3:58/km）の範囲で走り切れたので収穫は大きい。
レスト（回復）を200m設定にしていた点が後半の負荷に影響した可能性あり。
次はレストをしっかり3分設定にしておきます！
6月5日｜ZONE2 有酸素ジョグ 10.5km
今日はとにかく暑かった！ラップは安定していたけど、実際には1km内の微妙な増減を感じた。
ピッチ180を意識して維持できたのは良かった点。シューズはペガサス41（白）。
- 距離：10.50km ／ タイム：1:00:03
- 平均ペース：5:43/km ／ 平均心拍数：139bpm
- ピッチ：180spm ／ ストライド：0.97m
- シューズ：ナイキ ペガサス41（白）
6月6日｜ZONE1 有酸素ジョグ 14km
気持ちのいい朝ラン。調子に乗って14km走ったら出社準備の時間がギリギリに…笑。
前半178spmから後半は180に。テンポ重視でリズムよく走れた。朝走っておくと、仕事後の“走らなきゃ”圧がないのが良い。シューズはライバルフライ3。
最近はライバルフライ３でも以前の様なダメージを感じない…
- 距離：14.01km ／ タイム：1:25:27
- 平均ペース：6:06/km ／ 平均心拍数：126bpm
- ピッチ：178〜180spm ／ ストライド：0.91m
- シューズ：ナイキ ライバルフライ3
6月7日｜TT 5km（19:59｜自己ベスト更新）
来週から始まる“のんき式”練習フェーズに向けた現在地チェック。結果は…19:59で自己ベスト更新！
序盤ビルドアップ気味→終盤やや失速という配分だったが、公道アップダウンありでこの記録は素晴らしい。
フォーム安定、ピッチ・ストライドも◎。シューズはズームフライ5。
- 距離：5.01km ／ タイム：19:59（PB）
- 平均ペース：4:00/km ／ 平均心拍数：151bpm（参考値）
- ピッチ：184.6spm ／ ストライド：1.35m
- シューズ：ナイキ ズームフライ5（白）
ラップタイム（1kmごとの通過タイム）
| ラップ | タイム | ペース | 心拍 | ピッチ | ストライド |
|---|---|---|---|---|---|
| 1km | 4:02 | 4:02/km | 138-160 | 182 | 1.32m |
| 2km | 4:01 | 4:02/km | 158-163 | 185 | 1.34m |
| 3km | 3:58 | 3:58/km | 157-161 | 186 | 1.35m |
| 4km | 3:54 | 3:54/km | 154-155 | 185 | 1.38m |
| 5km | 4:02 | 4:02/km | 150-153 | 185 | 1.37m |
レース感覚での追い込みに近い内容だった今回の5kmTT。
入りは4:02/kmと控えめながら、2〜4kmでしっかりビルドアップできた。
特に4kmではこの日の最速ラップとなる3:54/kmを記録。
終盤は粘ったものの、やや余力切れで5kmラップは再び4:02/kmへ。
ラストを維持しきれなかった課題はあるが、全体としては「攻めた結果の自己ベスト更新」であり、内容にも手応えあり！
6月8日｜CAMP de 朝ラン 20km（ガーミンナビ使用）
キャンプ2日目の朝5時、少しお酒が残る頭を抱えながら出走。
Garminのナビ機能で20kmルートを作成し、初めての風景の中を走る。帰還できるか不安もあったが無事完走！
2日間のキャンプ中に練習を2本こなせたのは自分でも驚き。シューズはペガサス41（白）。
- 距離：20.47km ／ タイム：1:54:45
- 平均ペース：5:36/km ／ 平均心拍数：135bpm
- ピッチ：179spm ／ ストライド：0.99m
- シューズ：ナイキ ペガサス41（白）
今回はGarmin Forerunner 965のルートナビ機能を使って事前に20kmルートを作成。
ナビのおかげで迷うことなく進めるという安心感がありつつも、「この先どんな道が現れるんだろう？」という冒険心がくすぐられるロング走になりました。
知らない土地を走る新鮮さと、ガーミンナビの誘導による安心感。この両立が絶妙です。
10. まとめ
気づき・振り返り
- 5kmTTで自己ベスト更新（19:59）、ロング走完遂と内容の濃い1週間
- キャンプ中の2日間でメニュー完遂。「一歩を踏み出す力」が少しずつ育ってきた
この「一歩を踏み出す力」とは、気乗りしない朝や迷いのあるときでも、とにかく外に出て走り出せる勇気のこと。
「今日はやめておこうかな…」という瞬間に、まず1kmでも走り出す。この小さな行動が積み重なることで、確実に前に進めている実感がある。
この調子で続けていきたいなぁ
次週への意識
- 来週からの“のんき式”本格練習フェーズに備えてVO2max・LT領域も強化
- ロング後半の粘り、心拍計精度の確認なども引き続き課題に
- キャンプランは「撤収→ラン→温泉」方式も選択肢に
おわりに
5kmTTでのベスト更新、キャンプ地でのロング完遂。
ランナーとしても、アウトドア好きとしても、濃い1週間でした。
来週からは“のんき式”練習計画の本格フェーズへ。焦らず、でも確実に、積み上げていきます💪
今週もお読みいただきありがとうございました！
帰りに食べた二郎系が最高に美味かった！
コメント