【週刊すずRUN vol.5】20241028～20241103【練習記録】

こんにちは！

キャンプ＆ランニング好きな40代、すずパパです！

さぁ、週刊すずRUN。今回が第5号となります！

ちなみに、キャンプ一直線だった私がマラソン、ランニングを始めたワケについては下記記事を参照ください！

僕がマラソンを始めたワケ【3年でサブ3.5を達成した私のマラソン歴について】

すずパパ、マラソンやってるってよ！僕がマラソンを始めたワケは？ラン歴3年でサブ3.5を達成したすずパパの過去を振り返る！！

10月27日に水戸黄門漫遊マラソンを終えた直後の一週間。そして11月24日のつくばマラソンまで1ヶ月となる一週間。どんな風に過ごしたのか？フルマラソンのダメージは？

では、一週間の練習を振り返っていきましょう。ちなみに、私のベストタイムと今後の大会予定は以下の通り！

ベストタイム

フル：3:26:47（24.02.12）
ハーフ：1:36:50（23.12.03）
10km：50:36（22.05.08）←初めての大会以降参加なし！

参加予定大会

~~10月27日：水戸黄門漫遊マラソン（茨城県）フル~~
11月24日：つくばマラソン（茨城県）フル

とりあえず、11月24日のつくばマラソンまではこの「週刊すずRUN」を続けていきたいと思っています！

良かったら、最後まで読んでいってください！

水戸黄門漫遊マラソンのレポはこちら

【レースレポ】季節外れの暑さに四苦八苦？水戸黄門漫遊マラソンでサブ4を…【納豆の様に粘り強く…】

陸上経験なしの47歳の今シーズン初レースは『水戸黄門漫遊マラソン』！！その完走期をここに記す！

【練習記録】20241028～20241103
まとめ

【練習記録】20241028～20241103

練習記録

10/28（月）：休
10/29（火）：ウォーク30分+EペースJOG30分
10/30（水）：ウォーク15分+EペースJOG40分
10/31（木）：EペースJOG40分+WS
11/01（金）：EペースJOG60分+WS
11/02（土）：休（雨）
11/03（日）：サブ3.5ペース走30km

今週のポイント

・本気の42.195kmでなくてもダメージはある
・前半は遅めのEペース、11月1日は速めのEペース
・久しぶりのWS（ウィンドスプリント）
・サブ3.5ペースで30km走れた！（一応…失速あり…）

すずパパ

水戸でサブ4達成、つくばでサブ3.5はどうなる！？

20241028

朝起きると、体中が痛い。

全力を出していなくても、それなりのダメージはある模様ｗ

職場でもぎこちなく歩くｗｗｗ

20241029

早朝のウォーキング36分と昼休みのジョギング30分。夜が雨予報だったので、朝と昼の内に運動しておきました。

やっぱり体はまだ重いですね。走っていても、時々膝の踏ん張りが効かずカクンと抜ける感覚あり。無理せず、Eペースの下限で走りました。

いつもは昼寝する時間にランニング…

すずパパ

午後の仕事が睡魔との闘いだったのは言うまでもありません！

20241030

そして、水曜日！

今日もゆっくり目のジョギングで。調子よければ60分の予定でしたが、まだちょっと体が重いので40分で…

すずパパ

同じく水戸に出たであろうランナーの方も走ってる！つくばも出たりして？

20241031

すずパパ

今日こそ60分走るゾ！

と走り出しましたが…

40分で終了…

いやー「ナイキエアズームライバルフライ3」は足に負担が大きい！！クッションがペラペラで…。本当は「ペガサス41」で走りたかったけど、二日続けて履いているのでこっちを選びました。

で、やっぱり撃沈と…ｗ

その後、ウィンドスプリント（流し）を150mｘ5本行いました。結構気持ちよく走れました。久しぶりの無酸素運動なので、胸が苦しい…

20241101

昨日のWSの効果もあったのか、スタートから調子よく走れました。

ペースは5:18～5:38の間。

すずパパ

速めのEペースで走れるまで回復！！

ラン後半に雨が降ってきましたが、ウィンドスプリントも実施。

やっぱり、ペガサス41は走りやすい！もう1足買っておきたいくらいです。

20241102

雨なので休足日！

前日にちょっと速いペースでJOGをしましたが、足に疲労は無し。

ブログを書いたり軽く筋トレしたりと、まったりとした1日を過ごしました。

20241103

そして、運命の日が来た！

つくばマラソンでのサブ3.5への挑戦権を得るためのランの日が！

3週間前となるこの日にサブ3.5ペースで30km走れれば、本番でも十分狙うことができる！！と、思っていますｗ

正確には「サブ3.5達成の平均ペース4分58秒より約10秒ちょっと速い4分45秒で走れれば」ですけど。

結果は…

アップ2kmとクールダウン1kmを合わせての33kmで平均4分56秒。

メインの30km走部分の結果は…

一応、サブ3.5の平均ペースは超えることができていますが…

すずパパ

平均4分50秒/kmと微妙な結果に…

10kmごとの平均ラップをまとめてみると

1～10km：48分8秒（4分49秒/km）
11～20km：47分52秒（4分47秒/km）
21～30km：48分58秒（4分54秒/km）

1～20kmまでは4分50秒を切るペースで走れています。そして、20kmを過ぎに本番を想定してペースを上げようとしました。26kmまでの6kmは4分40秒を切るペースで走れました。ただ、ここでスタミナ切れ…。ラスト4kmは5:15-5:30-5:27-5:05となってしまいました。

すずパパ

目標以上にペースを上げ過ぎてしまった…

さぁ、中途半端な結果となりましたが、つくばマラソンの目標タイムをどこに置くか…

それは…

まとめ

水戸黄門漫遊マラソン後、緩やかにランニングを再開した一週間。

つくばマラソンでの目標を決めるために30km走を行う一週間

決めた目標は…

すずパパ

PB（3時間26分47秒）更新！！

2月のさいたまマラソンで達成したPB（プライベートベスト）の更新を目指します！

ちなみに1km平均だと4分54秒になります。まだ2月時点まで走力が戻っているとは思えていませんが、現状からみてギリギリ行けるかどうかかなぁ（30km走は失速したけど）。

作戦的にはこんな感じ！ネガティブスプリットでのPB更新！

つくばマラソンの作戦

1～15km：5:00/km
15～30km：4:50/km
30～ゴール：4:45/km
目標タイム：3時間25分26秒（4:52/km）

水戸や30km走を終えて怪我や不調も特にない様なので、つくばに向けて負荷をかけていこうと思います！って、もう3週間前なので、調整を始める時期ですよねｗ

ただ、小出監督の推奨調整メニューは結構ハードなので、まだまだ鍛えられそうな予感はしますｗ

一週間の記録

距離:65.35 km
タイム:5:47:43
平均ペース：5’19″/km

10月の記録

距離:327.44 km
タイム:29:56:51
平均ペース：5’29″/km

10月の走行距離はマラソンを含めて300km超えです。1月と6月に続いて2024年で3回目。ただ、この二つは練習のみでの300km超えです。

と言うわけで、『週刊すずRUN vol.5』如何だったでしょうか？さぁ、つくばマラソンが近づいてきました！怪我のない様に練習・調整を行っていきたいと思います。

「他の人がどんな練習をしているか？」って、気になりますよね。

そして、「自分の練習でいいのか？」っていうのも、気になります。

そして、同じ様に頑張っている方との交流ができれば幸いです。是非、コメントもお願いしますm(__)m

すずパパ

また次週の『週刊すずRUN』でお会いしましょう！

30キロ過ぎで一番速く走るマラソンサブ4・サブ3を達成する練習法 (角川新書)

KADOKAWA

ダニエルズのランニング・フォーミュラ第4版

ベースボール・マガジン社

↑私が参考にしている書籍です。

【サブ3.5】今こそ話そう！さいたまマラソン2024の話を！人生のピーク！？には、まだ早い！【レースレポ】

陸上経験なしの46歳。走り始めてからは約3年。フルマラソン4回目でのサブ3.5達成。その完走期をここに記す！って、半年以上前の出来事なのであやふやなところもありますが、写真とガーミンをチェックしながら振り返りました！

ランキングに参加しています。よろしければタップください。