こんにちは！
キャンプ＆ランニング好きな40代、すずパパです！（マラソンネタはInstagram中心です）
皆さんは、練習時の目安となるタイムをどのように決めていますか？
今日はその指標となる数字と、私の練習ペースについてのお話しをしていきたいと思います。
ちなみに、私のベストタイムと今後の大会予定は以下の通り！
フル：3:26:47（24.02.12）
ハーフ：1:36:50（23.12.03）
10km：50:36（22.05.08）←初めての大会以降参加なし！
10月27日：水戸黄門漫遊マラソン（茨城県）フル…：3:52:2511月24日：つくばマラソン（茨城県）フル：3:27:00
良かったら、最後まで読んでいってください！
私がランニングを始めたワケはこちら
VDOTとは
いきなり答えから言うと、私はVDOTという指標を使い、練習の目標タイムを決めています。
VDOTとは、最大酸素摂取量（VO2max）に基づいた実用的なトレーニング指標です。
現在の走力レベルを表す指標となります。
私も参考にしている、ジャック・ダニエルズ氏の著書「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」内で使われている専門用語です。最近はネット上でも良く見ると思います。
ぶっちゃけ、理論はよくわかりません！説明も放棄しますｗ
ただ、このVDOTを使った練習を行うようになってから、オーバートレーニングと思われる怪我や極度の疲労で練習ができなくなることもなくなってきました。
というわけで、VDOTを使ったトレーニングのメリットとしては…
- オーバートレーニングによる怪我や極度の疲労リスクを低減できる
- 自分の走力の不足しているところが把握できる
- 自分の走力に合った、効果の高いトレーニングができる
ラン歴5年でVDOTを参考にし始めて2年のニワカですが、同じような初心者の方にも使って欲しいので記事にしたいと思います。
後半には私のVDOTと練習ペースについてもお話しします。
VDOTの確認方法と練習内容
VDOTの確認方法
いきなりですが、VDOTの一覧は以下の通りになります。
| VDOT | 5km | 10km | ハーフ | フル | E | M | T | I | R |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 30 | 30’40 | 63’46 | 2’21’04 | 4’49’17 | 7’27-8’14 | 7’03 | 6’24 | – | – |
| 31 | 29’51 | 62’03 | 2’17’21 | 4’41’57 | 7’16-8’02 | 6’52 | 614′ | – | – |
| 32 | 29’05 | 60’26 | 2’13’49 | 4’34’59 | 7’05-7’52 | 6’40 | 6’05 | – | – |
| 33 | 28’21 | 58’54 | 2’10’27 | 4’28’22 | 6’55-7’41 | 6’30 | 5’56 | – | – |
| 34 | 27’39 | 57’26 | 2’07’16 | 4’22’03 | 6’45-7’31 | 6’20 | 5’48 | – | 2’00 |
| 35 | 27’00 | 56’03 | 2’04’13 | 4’16’03 | 6’36-7’21 | 6’10 | 5’40 | – | 1’57 |
| 36 | 26’22 | 54’44 | 2’01’19 | 4’10’19 | 6’27-7’11 | 6’01 | 5’33 | – | 1’54 |
| 37 | 25’46 | 53’29 | 1’58’34 | 4’04’50 | 6’19-7’02 | 5’53 | 5’26 | 5’00 | 1’51 |
| 38 | 25’12 | 52’17 | 1’55’55 | 3’59’35 | 6’11-6’54 | 5’45 | 5’19 | 4’54 | 1’48 |
| 39 | 24’39 | 51’09 | 1’53’24 | 3’54’34 | 6’03-6’46 | 5’37 | 5’12 | 4’48 | 1’46 |
| 40 | 24’08 | 50’03 | 1’50’59 | 3’49’45 | 5’56-6’38 | 5’29 | 5’06 | 4’42 | 1’44 |
| 41 | 23’38 | 49’01 | 1’48’40 | 3’45’09 | 5’49-6’31 | 5’22 | 5’00 | 4’36 | 1’42 |
| 42 | 23’09 | 48’01 | 1’46’27 | 3’40’43 | 5’42-6’23 | 5’16 | 4’54 | 4’31 | 1’40 |
| 43 | 22’41 | 47’04 | 1’44’20 | 3’36’28 | 5’35-6’16 | 5’09 | 4’49 | 4’26 | 1’38 |
| 44 | 22’15 | 46’09 | 1’42’17 | 3’32’23 | 5’29-6’10 | 5’03 | 4’43 | 4’21 | 1’36 |
| 45 | 21’50 | 45’16 | 1’40’20 | 3’28’26 | 5’23-6’03 | 4’57 | 4’38 | 4’16 | 1’34 |
| 46 | 21’25 | 44’25 | 1’38’27 | 3’24’39 | 5’17-5’57 | 4’51 | 4’33 | 4’12 | 1’32 |
| 47 | 21’02 | 43’36 | 1’36’38 | 3’21’00 | 5’12-5’51 | 4’46 | 4’29 | 4’07 | 1’30 |
| 48 | 20’39 | 42’50 | 1’34’53 | 3’17’29 | 5’07-5’45 | 4’41 | 4’24 | 4’03 | 1’29 |
| 49 | 20’18 | 42’04 | 1’33’12 | 3’14’06 | 5’01-5’40 | 4’36 | 4’20 | 3’59 | 1’28 |
| 50 | 19’57 | 41’21 | 1’31’35 | 3’10’49 | 4’56-5’34 | 4’31 | 4’15 | 3’55 | 1’27 |
| 51 | 19’36 | 40’39 | 1’30’02 | 3’07’39 | 4’52-5’29 | 4’27 | 4’11 | 3’51 | 1’26 |
| 52 | 19’17 | 39’59 | 1’28’31 | 3’04’36 | 4’47-5’24 | 4’22 | 4’07 | 3’48 | 1’25 |
| 53 | 18’58 | 39’20 | 1’27’04 | 3’01’39 | 4’43-5’19 | 4’18 | 4’04 | 3’44 | 1’24 |
| 54 | 18’40 | 38’42 | 1’25’40 | 2’58’47 | 4’38-5’14 | 4’14 | 4’00 | 3’41 | 1’22 |
| 55 | 18’22 | 38’06 | 1’24’18 | 2’56’01 | 4’34-5’10 | 4’10 | 3’56 | 3’37 | 1’21 |
| 56 | 18’05 | 37’31 | 1’23’00 | 2’53’20 | 4’30-5’05 | 4’06 | 3’53 | 3’34 | 1’20 |
| 57 | 17’49 | 36’57 | 1’21’43 | 2’50’45 | 4’26-5’01 | 4’03 | 3’50 | 3’31 | 1’19 |
| 58 | 17’33 | 36’24 | 1’20’30 | 2’48’14 | 4’22-4’57 | 3’59 | 3’45 | 3’28 | 1’17 |
| 59 | 17’17 | 35’52 | 1’19’18 | 2’45’47 | 4’19-4’53 | 3’56 | 3’43 | 3’25 | 1’16 |
| 60 | 17’03 | 35’22 | 1’18’09 | 2’43’25 | 4’15-4’49 | 3’52 | 3’40 | 3’23 | 1’15 |
| 61 | 16’48 | 34’52 | 1’17’02 | 2’41’08 | 4’11-4’45 | 3’49 | 3’37 | 3’20 | 1’14 |
| 62 | 16’34 | 34’23 | 1’15’57 | 2’38’54 | 4’08-4’41 | 3’46 | 3’34 | 3’17 | 1’13 |
| 63 | 16’20 | 33’55 | 1’14’54 | 2’36’44 | 4’05-4’38 | 3’43 | 3’32 | 3’15 | 1’12 |
| 64 | 16’07 | 33’28 | 1’13’53 | 2’34’38 | 4’02-4’34 | 3’40 | 3’29 | 3’12 | 1’11 |
| 65 | 15’54 | 33’01 | 1’12’53 | 2’32’35 | 3’59-4’31 | 3’37 | 3’26 | 3’10 | 1’10 |
| 66 | 15’42 | 32’35 | 1’11’56 | 2’30’36 | 3’56-4’28 | 3’34 | 3’24 | 3’08 | 1’09 |
| 67 | 15’29 | 32’11 | 1’11’00 | 2’28’40 | 3’53-4’24 | 3’31 | 3’21 | 3’05 | 1’08 |
| 68 | 15’18 | 31’46 | 1’10’05 | 2’26’47 | 3’50-4’21 | 3’29 | 3’19 | 3’03 | 1’07 |
| 69 | 15’06 | 31’23 | 1’09’12 | 2’24’57 | 3’47-4’18 | 3’26 | 3’16 | 3’01 | 1’06 |
| 70 | 14’55 | 31’00 | 1’08’21 | 2’23’10 | 3’44-4’15 | 3’24 | 3’14 | 2’59 | 1’05 |
VDOT表の使用方法は以下の通り。
- 5km、10km、ハーフ、フルのレース結果をVDOT表に当てはめる
- 最も高いVDOTを採用する
- 各種練習（E,M,T,I,R）の練習強度が分かる（Rは400m）
例えば、私の各距離のベストとVDOTは以下の様になります。5kmはタイムトライアルとして走ったもの、他はレースでの記録です。
フル：3時間26分47秒（24.02.12）⇒VDOT45
ハーフ：1時間36分50秒（23.12.03）⇒VDOT47
10km：44分59秒（23.12.03）⇒VDOT45
5km：21分25秒（24.06.02）⇒VDOT46
今シーズン６月からの練習では、半年前のハーフのVDOT47ではなく、６月の5km走のVDOT46としました。多分半年前に5km走をしていたら、21分25秒より速く走れたと思います。
過去のベスト記録ではなく、直近の記録でのVDOTを採用しよう！
過去の栄光のペースで練習してもツラいだけ。もう一度地道に練習していきましょう（自虐）
表で自分のタイムのところをマークするとこのようになります。ここから、自分の課題も見えてきます。
まず一つ目。ハーフでVDOT47を記録していますが、フルではVDOT45。これは、「VDOT47相当のスピードはあるが、フルを走りきるスタミナがない」と言えます（どちらも昨シーズンの記録ですが…）。
続いて二つ目。「23年12月ではVDOT47相当の走力があったが、24年6月現在ではVDOT46相当の走力しかない」ということも分かります。ちなみに、24年5月に走ったハーフマラソンはほぼ2時間かかっています（落ちすぎ！）orz
以上より、現在のVDOTは46として練習ペースを設定し、スタミナ強化を図るメニューを多めにこなそうと計画を立てました。この様に、VDOTから自分の弱点を把握し、練習の方針を決めることができます。
だいたいシーズン初め（6月）に一度設定して11月辺りのフルマラソンを目指し、シーズン後半（12月）に再設定し翌年の最終レースに向かう方向でやっています。
私のVDOTは46！
（24年6月時点）
VDOTから練習タイムを決定する
自分のVDOTが分かったら、表に記載してある自分のVDOT欄を確認してください。
表の右半分には、E・M・T・I・Rと書かれています。それぞれ、下記の意味があります。
E：Eペース（イージーペース）
M：Mペース（マラソンペース）
T：Tペース（閾値ペース）
I：Iペース（インターバルペース）
R：Rペース（レペティションペース）
詳しい説明は省きますが、マラソンの練習方法として聞いたことがある単語が並んでいると思います。このVDOTを使うことで、自分に取って一番適切な練習が可能になります。
例えば、サブ３.5を目指す人に向けた練習方法であっても、現状の走力は人それぞれですよね。スピードはあるけど、スタミナのない人。あと5分で達成できる人。10分以上必要な人。それらの人が同じ目標タイムで練習するのはおかしいと思いますよね。
VDOT46の私に適切な練習ペースは下記のようになります。
E：Eペース⇒5分17妙～5分57秒
M：Mペース⇒4分51秒
T：Tペース⇒4分33秒
I：Iペース⇒4分12秒
R：Rペース⇒1分32秒
このタイムを目安として6月から、11月のつくばマラソンまで練習を積んできました。結果は3時間27分00秒でVDOT46で見込める3時間24分39秒まではいけませんでしたが…orz
もっと簡単なVDOT確認方法
表からVDOTを求めるのが基本ですが、実際の数字にピッタリと合う記録のことは少ないと思います。例えば、フルの3時間26分47秒からVDOTを求めようとすると、VDOT45～46の間となります。どちらのVDOTを採用しようか悩みますよね。
そんな時はこのアプリを使いましょう！
VDOT Running Calculator
- 「計算式」タブに距離とタイムを入力
- 「トレーニング」タブで練習ペースを確認
- 「同等」タブで弱点を把握
「計算式」タブに距離とタイムを入力すると、自分のVDOTが分かります。
「同等」タブで自分の弱点がわかります。例えば、5km21分25秒の記録からVDOT46とりましが、フルマラソン3時間24分42秒では走れません。これは5kmではVDOT46のスピードはあるが、フルを走り切る体力がないということ。スタミナに弱点があることがわかります。
フルマラソン3時間24分42秒でVDOT46の人がいたとして、その人が10kmを44分26秒で走り切れない場合はスピードに弱点があると言えます。
「トレーニング」タブで自分に適切な練習ペースがわかります。このアプリで出てくる練習ペースですが、前述の表のペースと比べると、Eペースの上限で大きな差があります。アプリの方が上限ペースが遅めになっています。私はアプリのペースで練習をしていました。
私のVDOT変遷
最後に現在の私のVDOTを確認し、今後の練習ペースを調べてみましょう！
今までは、5km21分25秒の結果よりVDOT46としていました。ですが、11月30日の5kmタイムトライアルで20分32秒を記録しました
アプリにタイムを入力してみると…
VDOT48.3になりました！
そして、「フルマラソンを3時間16分25秒で走れるスピードは身についている」ということになります！もちろん、走り切ることはできません…。やっぱりスタミナ強化・後半のペース維持は必須か…
練習ペースを調べてみると…
| VDOT | 46 | ⇒ | 48.3 |
|---|---|---|---|
| Eペース | 5'29～6'02 | ⇒ | 5'07～5'16～5’48 |
| Mペース | 4'51 | ⇒ | 4'39 |
| Tペース | 4'33 | ⇒ | 4'23 |
| Iペース | 4'12 | ⇒ | 4'02 |
| Rペース | 3'57 | ⇒ | 3'47 |
こんな感じになりました。Eペースについては、前述の表のVDOT48を参考に5分7秒を上限として設定したいと思います。
これからは、このペースを目安に練習をしていきたいと思います。
ちなみにこのアプリ、課金するとトレーニング内容についても提案してくれるようになります。もちろん（？）私は無課金で使い続けていますw
VDOT Running Calculator
まとめ
今回は練習の指標となるVDOTについての説明と、私のVDOTと練習ペースについてお話してきました。
それなりにラン歴がある方にとっては当たり前の話だとは思いますが、文字にアウトプットすることで自分なりの理解も深まったと思います。知らなかった方の参考になれば幸いです。
・
・
・
そして今回VDOTを46→48.3に上げました。
この設定で閾値走やEペースJOG60分を走ってみましたが、結構いい感じに走れました。
もちろん閾値走は苦しいんですが、失速するほどではありませんでした。Eペースは5分18秒ペースで11km走りましたが、平均心拍数140・MAX151とギリギリEasyと言ってよい範囲だったと思います。
皆さんもVDOTを参考に練習ペースを決めてみてはどうでしょうか？やみくもに速く・長く走る練習よりは効率的に走力アップが見込めると思います。
一緒に速くなりましょう！
↑効率的な練習のためにはやはりランニング向きなスマートウォッチが必要だと思います。心拍測定だけでなく練習内容やペースも設定できるので日々の練習にも非常に便利です。
コメント